3 τρόποι για να κάνετε τη θέση του λωτού

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να κάνετε τη θέση του λωτού
3 τρόποι για να κάνετε τη θέση του λωτού

Βίντεο: 3 τρόποι για να κάνετε τη θέση του λωτού

Βίντεο: 3 τρόποι για να κάνετε τη θέση του λωτού
Βίντεο: Η Φυσική Καλλιέργεια με τον Παναγιώτη Μανίκη (ΜΕΡΟΣ 8ο: Ο Λωτός) 2024, Μάρτιος
Anonim

Ονομάστηκε από το λουλούδι λωτού, η θέση Padmasana είναι μια άσκηση γιόγκα δύναμης που έχει σχεδιαστεί για να ανοίγει τους γοφούς και να δημιουργεί ευελιξία στους αστραγάλους και τα γόνατα. Πνευματικά, η θέση του λωτού είναι ήρεμη, σιωπηλή και προκαλεί προβληματισμό. Ως φυσική άσκηση, διεγείρει τα νεύρα στα πόδια και τους μηρούς και τονώνει τα κοιλιακά όργανα, τη σπονδυλική στήλη και το πάνω μέρος της πλάτης. Οπτικά, η θέση συμβολίζει ένα τρίγωνο ή πυραμίδα που πιστεύεται ότι διεγείρει ζωτική ενέργεια - γνώση, θέληση και δράση - ή ακόμα και τη μυστικιστική ενέργεια που αντιπροσωπεύει η άσκηση της power yoga. Μία από τις πιο γνωστές στάσεις στη γιόγκα (σχεδόν πάντα βρίσκουμε τον Βούδα σε αυτή τη θέση) απευθύνεται πραγματικά σε προχωρημένους γιόγκι και δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους.

βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Οργάνωση του Χώρου Διαλογισμού

Κάντε το Lotus Position Βήμα 1
Κάντε το Lotus Position Βήμα 1

Βήμα 1. Επιλέξτε μια κατάλληλη ώρα

Επιλέξτε μια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας που μπορείτε να εξασκήσετε γιόγκα χωρίς περισπασμούς ή διακοπές. Προσπαθήστε να το εξασκείτε πάντα την ίδια ώρα της ημέρας.

  • Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, η άσκηση γιόγκα το πρωί θα διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας σας υψηλά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  • Προσπαθήστε να μην δικαιολογείτε την παράλειψη της άσκησης. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι γιόγκα για 15 έως 20 λεπτά την ημέρα, ώστε να μπορείτε να το κάνετε το πρωί, πριν από τη δουλειά, κατά τις ώρες του μεσημεριανού γεύματος ή μετά την επιστροφή στο σπίτι.
Κάντε το Lotus Position Βήμα 2
Κάντε το Lotus Position Βήμα 2

Βήμα 2. Επιλέξτε μια άνετη τοποθεσία

Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα ήσυχο περιβάλλον, είτε μέσα είτε έξω από το σπίτι σας, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε την αλληλεπίδραση με ανθρώπους, κατοικίδια ή αντικείμενα. Τέλος πάντων, οποιοδήποτε μέρος όπου υπάρχει ειρήνη και ηρεμία θα είναι κατάλληλο για την πρακτική σας.

  • Είναι σημαντικό ο χώρος διαλογισμού να είναι καθαρός, καλά αεριζόμενος και αρκετά μεγάλος ώστε να ανοίγει ελεύθερα το χαλάκι γιόγκα.
  • Διατηρήστε τη θερμοκρασία δροσερή και άνετη.
  • Σκεφτείτε να ανάψετε κεριά αρωματοθεραπείας για να χαλαρώσετε περαιτέρω το μυαλό και το σώμα σας.
Κάντε το Lotus Position Βήμα 3
Κάντε το Lotus Position Βήμα 3

Βήμα 3. Φορέστε κατάλληλα ρούχα

Κρατήστε τα ρούχα όσο το δυνατόν πιο απλά. Δεδομένου ότι η γιόγκα είναι μια διατατική άσκηση, είναι καλύτερο να φοράτε φαρδιά, άνετα ρούχα που δίνουν στο σώμα σας την ελευθερία να τεντώνεται και να λυγίζει χωρίς περιορισμούς.

  • Αποφύγετε να φοράτε στενά ρούχα που περιορίζουν την κίνηση.
  • Βγάλτε κοσμήματα και αξεσουάρ καθώς θα σας ενοχλήσουν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
  • Άλλος εξοπλισμός όπως χαλάκια, μπάλες και άλλα αντικείμενα μπορούν συχνά να αγοραστούν σε καταστήματα αθλητικών ειδών, στο Διαδίκτυο ή σε καταστήματα προμηθειών γιόγκα.
Κάντε το Lotus Position Βήμα 4
Κάντε το Lotus Position Βήμα 4

Βήμα 4. Να είστε συνεπείς

Κάντε την πρακτική της γιόγκα αναπόσπαστο μέρος του καθημερινού προγράμματος και τρόπου ζωής σας.

  • Η συνέπεια θα φέρει καλύτερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Διαφορετικά, θα ήταν δύσκολο να φτάσουμε στην πλήρη θέση λωτού.
  • Η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής.

Μέθοδος 2 από 3: Προετοιμασία του σώματός σας

Κάντε το Lotus Position Βήμα 5
Κάντε το Lotus Position Βήμα 5

Βήμα 1. Προετοιμάστε τους γοφούς

Η θέση λωτού απαιτεί μεγάλη ευελιξία από τον ασκούμενο. Εάν αυτό δεν ισχύει για εσάς, υπάρχουν πολλές λιγότερο απαιτητικές επιλογές - γωνιακή περιστροφή, στάση ήρωας και καθιστή συστροφή - που μπορούν να εξασκηθούν πριν επιχειρήσετε την πλήρη θέση λωτού.

  • Καθίστε σταυροπόδι με τα γόνατά σας κοντά στο πάτωμα για να ζεστάνετε το κάτω μέρος του σώματός σας.
  • Δοκιμάστε να μετακινήσετε τα πόδια σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και ενώνοντας τα πόδια σας, στη συνέχεια τραβήξτε τα προς το μέρος σας ενώ φέρνετε τα γόνατά σας πάνω και κάτω για δύο λεπτά.
  • Κάντε μερικές διατάσεις με τη στάση της γάτας: μπείτε στα χέρια και τα γόνατά σας, κρατώντας τα σε απόσταση ώμου. Αψιδώστε την πλάτη σας (σαν γάτα) και κρατήστε αυτή τη θέση ενώ αναπνέετε βαθιά για δύο έως τρία λεπτά.
  • Αφιερώστε λίγα λεπτά από τη θέση του παιδιού: Καθίστε στα γόνατά σας με τις κορυφές των ποδιών σας ίσια στο πάτωμα. Στη συνέχεια, απλώστε τα γόνατά σας και ξαπλώστε με το κεφάλι σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κεφάλι, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω ή τεντώστε τα προς τα πίσω στα πλευρά σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
Από τη θέση Lotus Βήμα 6
Από τη θέση Lotus Βήμα 6

Βήμα 2. Αποφύγετε τραυματισμούς

Εάν έχετε ήδη χρόνιο τραυματισμό στο γόνατο, τον αστράγαλο, το ισχίο ή άλλο κάτω μέρος του σώματος, είναι καλύτερο να αποφύγετε τη θέση του λωτού. Έχει υψηλό κίνδυνο πρόκλησης τραυματισμών λόγω της μεγάλης ζήτησης για ευελιξία του σώματος.

  • Εάν είστε αρχάριος, δεν είναι καλή ιδέα να προσπαθήσετε να εξασκήσετε αυτή τη θέση μόνοι σας. Προσλάβετε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή ή ενταχθείτε σε μια τάξη μέχρι να το κατακτήσετε.
  • Εάν έχετε μικρή ευελιξία, δοκιμάστε να κάνετε μια πιο εύκολη θέση, όπως ο μισός λωτός, μέχρι να βελτιωθείτε από αυτή την άποψη.
  • Είναι απαραίτητο να κάνετε ζέσταμα, διαφορετικά διατρέχετε τον κίνδυνο να χάσετε τους μυς σας. Κάνετε πάντα κάποιες διατάσεις σώματος για να βελτιώσετε την ευελιξία πριν δοκιμάσετε πιο προηγμένες θέσεις γιόγκα.
  • Να θυμάστε πάντα να σέβεστε το σώμα σας και να γνωρίζετε τα όριά σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε να βιαστείτε να μάθετε μια νέα θέση ή να ξεπεράσετε αυτό που είναι ικανό το σώμα σας. Αυτό θα έχει μόνο πόνο και πόνο.
Κάντε το Lotus Position Βήμα 7
Κάντε το Lotus Position Βήμα 7

Βήμα 3. Ξεκινήστε με τη θέση μισού λωτού

Αυτό είναι ένα εξαιρετικό ξεκίνημα για να κατακτήσετε την πλήρη θέση λωτού. Η θέση μισού λωτού θεωρείται μια ενδιάμεση άσκηση γιόγκα.

  • Ξεκινήστε κάθοντας στο πάτωμα με το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη σηκωμένους, τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος προς τα εμπρός. Κρατώντας τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας και με τα δύο χέρια, λυγίστε προσεκτικά το δεξί σας πόδι στο γόνατο και σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, τοποθετώντας το στον αριστερό μηρό σας. Κρατήστε το πέλμα του ποδιού σας προς τα πάνω ενώ το άλλο πόδι παραμένει ίσιο.
  • Κρατήστε την ισορροπία σας καθώς θα εκτελέσετε την ίδια διαδικασία με το άλλο πόδι, τοποθετώντας τώρα το αριστερό κάτω από το δεξί. Η βάση του αριστερού ποδιού πρέπει να βρίσκεται κάτω από το δεξί μηρό.
  • Αναπνεύστε βαθιά. Στη συνέχεια, στηρίξτε τα χέρια σας στα γόνατά σας με τις παλάμες προς τα πάνω. Αγγίξτε τον αντίχειρα και τον δείκτη κάθε χεριού για να σχηματίσετε το γράμμα "o", κρατώντας τα άλλα δάχτυλα ίσια και προσπαθήστε να κρατήσετε τους πήχεις ίσια.
  • Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να αφήσετε ολόκληρο το σώμα σας να χαλαρώσει για τουλάχιστον ένα ή δύο λεπτά, αν μπορείτε να το αντέξετε.
  • Τέλος, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.

Μέθοδος 3 από 3: Εκτέλεση της πλήρους θέσης λωτού

Κάντε το Lotus Position Βήμα 8
Κάντε το Lotus Position Βήμα 8

Βήμα 1. Κάντε τη θέση του λωτού

Ανάλογα με την ηλικία και τις ικανότητές σας, μπορεί να είναι σημαντικό να δείτε έναν γιατρό για να εξετάσει τυχόν προβλήματα υγείας πριν εκτελέσετε πιο προχωρημένες και απαιτητικές θέσεις γιόγκα. Η θέση του λωτού ταξινομείται ως προχωρημένη, επομένως είναι απαραίτητο να παραμείνετε εντός των ορίων και των δυνατοτήτων σας.

  • Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και τα χέρια σας ακουμπισμένα στα πλάγια.
  • Λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος και αρχίστε να το περιστρέφετε προς τα έξω από το ισχίο, έτσι ώστε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού να κοιτάζει προς τα πάνω. Το πάνω μέρος του ποδιού πρέπει να ακουμπά πάνω από την πτυχή του ισχίου.
  • Τώρα λυγίστε το αριστερό γόνατό σας για να διασχίσετε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί σας μοσχάρι. Το πέλμα του αριστερού ποδιού πρέπει επίσης να είναι στραμμένο προς τα πάνω. Το πάνω μέρος του αριστερού ποδιού, ομοίως, πρέπει να στηρίζεται στην πτυχή του ισχίου.
  • Φέρτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Μετακινήστε τον κορμό σας προς το πάτωμα και καθίστε όρθιος. Πιέστε τις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας στους μηρούς σας, σηκώνοντας το εξωτερικό των αστραγάλων σας. Αυτό θα ανακουφίσει την πίεση στις γάμπες σας.
  • Ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας με τις παλάμες προς τα πάνω. Τοποθετήστε τα στη θέση Gyan Mudra (Σφραγίδα Σοφίας) ενώνοντας τον αντίχειρα και τον δείκτη κάθε χεριού. Τεντώστε τα άλλα δάχτυλα, κρατώντας τα ενωμένα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε καθώς σταματάτε για μερικές βαθιές αναπνοές.
  • Μόλις είστε έτοιμοι να τελειώσετε, κάντε την πλήρη θέση λωτού αργά και πολύ προσεκτικά, τεντώνοντας και τα δύο πόδια στο πάτωμα. Καθώς φτάνετε στη θέση, σταματήστε σε κάθε βήμα για λίγα λεπτά για να διαλογιστείτε.
Κάντε το Lotus Position Βήμα 9
Κάντε το Lotus Position Βήμα 9

Βήμα 2. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε ορισμένες τροποποιήσεις

Εάν η πλήρης θέση λωτού δημιουργεί δυσφορία ή αν είναι νέα για εσάς, σκεφτείτε να κάνετε κάποιες προσαρμογές που το καθιστούν ασφαλέστερο χωρίς να χάσετε την αποτελεσματικότητά του, μέχρι να καταφέρετε να το κατακτήσετε.

  • Ένα σεντόνι είναι ένα καλό υποκατάστατο για την τοποθέτηση μεταξύ του σώματος και του δαπέδου. Διπλώστε ένα σταθερό φύλλο και βάλτε το κάτω από κάθε γόνατο μέχρι να έχετε μεγαλύτερη ευελιξία.
  • Εάν βρίσκετε ακόμη και τη θέση του μισού λωτού δύσκολο να διατηρηθεί για μεγάλες περιόδους διαλογισμού, δοκιμάστε πρώτα να κάνετε την εύκολη θέση ή τη Σουχασάνα.
  • Από την άλλη πλευρά, για μια μεγαλύτερη πρόκληση που απαιτεί πρόσθετη δύναμη, δοκιμάστε να κάνετε τη στάση Κλίμακα, ή Tolasana, πιέζοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς σας. Σηκώστε τους γλουτούς και τα πόδια σας από το πάτωμα και αφήστε το σώμα σας να κρέμεται ελαφρώς.
  • Άλλες θέσεις όπως η αναστροφή της κεφαλής (Sirsasana), η στάση ψαριού (Matsyasana) και η προσγείωση στον ώμο (Salamba Sarvangasana) μπορούν να γίνουν κρατώντας τα πόδια στη θέση του λωτού.
Κάντε το Lotus Position Βήμα 10
Κάντε το Lotus Position Βήμα 10

Βήμα 3. Ενημερωθείτε για την παρούσα στιγμή

Εάν ασχολείστε σοβαρά με τη γιόγκα, η θέση λωτού πιθανότατα θα είναι ένας από τους κύριους στόχους που πρέπει να επιτευχθούν. Θα χρειαστεί χρόνος και αφοσίωση για να το κάνετε τέλεια, αλλά θυμηθείτε ότι ο στόχος δεν είναι να επιτευχθεί η πλήρης έκφραση της θέσης του λωτού. Στην πραγματικότητα, ο απώτερος στόχος της γιόγκα είναι να σας κρατήσει ενήμερους για την παρούσα στιγμή. Αντιπροσωπεύει μια πρακτική ασθενούς και πρέπει να αποδεχτείτε τα δικά σας όρια καθώς προχωράτε στο ταξίδι σας.

Συνιστάται: