Κάνοντας συχνά ασκήσεις Kegel, θα μπορέσετε να ενισχύσετε σημαντικά τους μυς του πυελικού εδάφους, κάτι που με τη σειρά του θα βοηθήσει στη μείωση της ακράτειας και στην ενίσχυση της σεξουαλικής σας υγείας. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να μάθετε να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις. Ξεκινήστε αργά και δημιουργήστε αντίσταση με την πάροδο του χρόνου! Αν έχετε απορίες, επισκεφτείτε έναν γιατρό!
βήματα
Μέρος 1 από 3: Να τρέξετε σωστά
Βήμα 1. Σταματήστε τα ούρα στη μέση της διαδικασίας
Όταν ουρείτε, προσπαθήστε να ελέγξετε το ρεύμα της ούρησης. Καθώς το κάνετε αυτό, προσδιορίστε τους μύες που συσπάσατε κατά τη διαδικασία, καθώς αυτοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους που θα εργαστούν στις ασκήσεις Kegel.
Κάντε το μόνο για να προσδιορίσετε τους μυς του πυελικού εδάφους! Μην σταματήσετε να μαστίζετε πολύ συχνά, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ουρολοίμωξη
Βήμα 2. Συσφίξτε τους μύες του πρωκτού σας
Συσφίξτε τους μυς που χρησιμοποιείτε συνήθως για να συγκρατήσετε την επιθυμία να πάτε στο μπάνιο για να προσδιορίσετε το πυελικό έδαφος. Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, επανειλημμένα συσπάστε και χαλαρώστε τους μυς σας.
Θα ξέρετε ότι κάνετε την άσκηση σωστά όταν αισθανθείτε ένα ελαφρύ τράβηγμα στον πρωκτό σας
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να ελέγξετε ότι εστιάζετε στους σωστούς μύες
Αντιμετωπίστε έναν καθρέφτη και προσπαθήστε να σηκώσετε το πέος σας χωρίς να μετακινήσετε τους μυς στην κοιλιά, τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Κοιτάξτε στον καθρέφτη και εστιάστε στους πυελικούς μυς σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν κινείτε τους άλλους μυς σας. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Εάν παρατηρήσετε τη συστολή των άλλων μυών, σταματήστε την άσκηση και ξεκινήστε ξανά
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν δυσκολεύεστε να εστιάσετε στους μυς του πυελικού εδάφους
Ο επαγγελματίας θα μπορεί να στοχεύει καλύτερα τις ασκήσεις. σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρησιμοποιήσει την εκπαίδευση βιοανάδρασης για να βοηθήσει στην απομόνωση των μυών του πυελικού εδάφους.
Η βιοανάδραση περιλαμβάνει την εισαγωγή ενός καθετήρα στο ορθό σας πριν κάνετε τις ασκήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, ο γιατρός θα γνωρίζει τους μυς που χρησιμοποιείτε και θα μπορεί να διορθώσει αυτό που είναι απαραίτητο
Μέρος 2 από 3: Εξάσκηση των ασκήσεων
Βήμα 1. Εξασκηθείτε ξαπλωμένη
Ξαπλώστε στο κρεβάτι σας ή σε ένα χαλάκι άσκησης και τεντώστε τους μύες του πυελικού σας εδάφους για πέντε δευτερόλεπτα χωρίς να τεντώσετε τους μυς της κοιλιάς, των γλουτών ή των μηρών σας. Χαλαρώστε για πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
Καθώς είναι ευκολότερο να εξασκήσετε τις ασκήσεις ξαπλωμένοι, ξεκινήστε έτσι μέχρι να εξασκηθείτε
Βήμα 2. Εξασκηθείτε καθιστή ή όρθια, αφού κατακτήσετε την τεχνική ξαπλωμένη
Καθίστε σε μια καρέκλα ή σταθείτε με έναν καθρέφτη. Συσφίξτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους για πέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώστε για πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
Βήμα 3. Εκτελέστε τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια κοσμικών εργασιών
Κάθε φορά που κάνετε κάτι ρουτίνα, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας, η εργασία στον υπολογιστή ή η παρακολούθηση τηλεόρασης, τεντώστε και χαλαρώστε τους πυελικούς μυς σας. Η άσκηση είναι πολύ απλή και μπορεί να γίνει μαζί με σχεδόν οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα.
Μέρος 3 από 3: Δουλεύοντας στην Αντίσταση
Βήμα 1. Ξεκινήστε με δύο σετ των πέντε επαναλήψεων
Στην ιδανική περίπτωση, μην πηγαίνετε στο δοχείο πολύ διψασμένοι, οπότε επαναλάβετε την άσκηση το πρωί και το βράδυ κάθε μέρα.
Ελέγξτε την αναπνοή σας ενώ εκτελείτε την άσκηση. Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με το συγχρονισμό της αναπνοής σας με τη σύσπαση, μετρήστε έως το πέντε καθώς συστέλλετε τους μυς σας
Βήμα 2. Προσθέστε πέντε ακόμη επαναλήψεις και ένα σετ μετά την πρώτη εβδομάδα
Ξεκινώντας από τη δεύτερη εβδομάδα, κάντε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων: το πρωί, το μεσημεριανό γεύμα και πριν τον ύπνο. Κάνετε αυτό πέντε έως επτά φορές την εβδομάδα.
Για παράδειγμα, τεντώστε τους μυς του πυελικού σας εδάφους για πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό δέκα φορές, τρεις φορές την ημέρα
Βήμα 3. Στόχος να μπορείτε να εκτελέσετε 20 επαναλήψεις
Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να αυξήσετε τη συχνότητα των ασκήσεών σας έως ότου μπορείτε να κάνετε τρία έως τέσσερα σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα, δηλαδή 60 έως 80 ασκήσεις την ημέρα. Για να φτάσετε σε αυτό το σημείο, κάντε πέντε ακόμη επαναλήψεις την εβδομάδα.
- Δοκιμάστε να χωρίσετε τις ασκήσεις σε τρία μέρη: ξαπλωμένη, καθιστή και όρθια.
- Ανάλογα με τον ρυθμό σας, μπορεί να χρειαστείτε έξι εβδομάδες ή περισσότερο για να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους.