3 τρόποι για να φτιάξετε ένα Burpee

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να φτιάξετε ένα Burpee
3 τρόποι για να φτιάξετε ένα Burpee

Βίντεο: 3 τρόποι για να φτιάξετε ένα Burpee

Βίντεο: 3 τρόποι για να φτιάξετε ένα Burpee
Βίντεο: Sotospapp θα κάνω το χέρι σου να κινείται #shorts #tiktok 2024, Μάρτιος
Anonim

Το burpee είναι μία από τις λίγες φυσικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό και που λειτουργούν σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της αεροβικής. Είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά ο καθένας μπορεί να το συνηθίσει. Ξεκινήστε μαθαίνοντας τη βασική κίνηση ή μια τροποποιημένη έκδοση. Στη συνέχεια, δοκιμάστε μια πιο έντονη παραλλαγή μέχρι να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα. Ανεξάρτητα από τους στόχους ή τη φυσική σας κατάσταση, ενσωματώστε την άσκηση και δείτε τι θα συμβεί!

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Παρασκευή του βασικού burpee

Από το Burpee Step 1
Από το Burpee Step 1

Βήμα 1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στους γοφούς σας

Κρατήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας και μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Συσφίξτε την κοιλιά και τον γλουτό σας και ισιώστε την πλάτη σας στην αρχή κάθε επανάληψης.

Κάντε την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη ή ζητήστε βοήθεια από έναν καθηγητή φυσικής αγωγής για να διαπιστώσετε αν τα πάτε καλά

Image
Image

Βήμα 2. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας και σκύψτε το σώμα σας

Φέρτε το σώμα σας κοντά στο πάτωμα, χωρίς όμως να λυγίζετε την πλάτη ή να τραβάτε τα χέρια σας.

Από το Burpee Βήμα 3
Από το Burpee Βήμα 3

Βήμα 3. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας

Ενώστε τα χέρια σας και ευθυγραμμίστε τα με τους ώμους σας όταν αγγίζετε το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας, αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας.

Image
Image

Βήμα 4. Πετάξτε τα πόδια σας πίσω και κάντε τη σανίδα

Φέρτε και τα δύο πόδια πίσω ταυτόχρονα και ευθυγραμμίστε τα με τους ώμους σας, χωρίς να αφαιρέσετε τα χέρια σας από το πάτωμα.

Κοιτάξτε στον καθρέφτη και δείτε αν είστε στη σωστή θέση (σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια). Κάντε τις απαραίτητες προσαρμογές

Παραλλαγή: Εάν είστε άπειροι με το burpee και δεν μπορείτε να κάνετε το σανίδι, σταματήστε στη θέση κατάληψης.

Image
Image

Βήμα 5. Χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα

Αφού κάνετε τη σανίδα, χαμηλώστε αργά το στήθος σας στο πάτωμα, αλλά χωρίς να μετακινήσετε τις παλάμες και τους αγκώνες σας και χωρίς να μετακινήσετε τα χέρια σας.

Image
Image

Βήμα 6. Πιέστε με τα χέρια σας και κάντε ένα άλμα όρθιο με τα πόδια σας προς τα εμπρός

Με τα χέρια σας ακόμα στο πάτωμα, σπρώξτε προς τα εμπρός και φέρτε τα πόδια σας προς το στήθος σας με μία κίνηση.

Θα μοιάζεις με βάτραχο όταν κάνεις αυτήν την κίνηση

Image
Image

Βήμα 7. Μεταβείτε για να ολοκληρώσετε την κίνηση

Αφού επανατοποθετήσετε τα πόδια σας στους ώμους σας, πηδήξτε ψηλά με τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Δεν χρειάζεται να υπερβάλλετε το ύψος, αλλά κάντε το καλύτερο.

Συσφίξτε και λυγίστε την κοιλιά σας σε αυτή την κίνηση

Image
Image

Βήμα 8. Κάντε 15 επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε το πρώτο σετ

Εάν είστε άπειροι, ξεκινήστε με μόλις πέντε επαναλήψεις. Αν ναι, κάντε 15 ταυτόχρονα ή δύο ή τρία ακόμη σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Μπορείτε επίσης να κάνετε burpee για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, όπως 30 δευτερόλεπτα επαναλήψεων. Αυξήστε αυτόν τον χρόνο καθώς αποκτάτε εμπειρία

Μέθοδος 2 από 3: Εκτέλεση μιας απλούστερης έκδοσης της άσκησης

Από το Burpee Step 9
Από το Burpee Step 9

Βήμα 1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στους γοφούς σας

Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και κρατήστε τα χέρια στα πλάγια. Επίσης, ισιώστε την πλάτη σας και σφίξτε τους γλουτούς και την κοιλιά σας.

Κοιτάξτε στον καθρέφτη για να διορθώσετε τη στάση σας

Image
Image

Βήμα 2. Σκύψτε το σώμα σας και αγγίξτε το έδαφος με τα χέρια σας

Χαμηλώστε το σώμα σας από το στήθος, ρίξτε τον πισινό σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να αγγίξει το πάτωμα. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας στους ώμους σας.

Μπορείτε επίσης να βάλετε τα χέρια σας σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο εάν δεν θέλετε να χαμηλώσετε το σώμα σας στο πάτωμα. Απλά προσέξτε να μην γλιστρήσετε

Image
Image

Βήμα 3. Μετακινήστε τα πόδια σας στη θέση κάμψης

Μετακινείστε το ένα πόδι κάθε φορά μέχρι να φτάσετε στη θέση κάμψης. Εν τω μεταξύ, μην μετακινείτε τα χέρια σας και ευθυγραμμίστε όλα τα σκέλη στους ώμους.

Ισιώστε την πλάτη σας και σχηματίστε μια γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια

Image
Image

Βήμα 4. Φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά στο στήθος και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω

Πλησιάστε το ένα πόδι κάθε φορά μέχρι να επιστρέψετε στη θέση κατάληψης (τα χέρια στο πάτωμα). Στη συνέχεια, αναγκάστε τον εαυτό σας να σταθεί στα πόδια σας και ολοκληρώστε μία επανάληψη της άσκησης.

  • Επαναλάβετε την άσκηση πέντε έως δέκα φορές (ή και περισσότερες).
  • Εάν προτιμάτε, κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε μια περίοδο 30 δευτερολέπτων.

Παραλλαγή: εάν είστε άπειροι, μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε πολύ κοντά στο έδαφος όταν φέρνετε τα πόδια σας πιο κοντά στο στήθος και επαναλάβετε το burpee από εκεί. Αντί να στέκεστε, πάρτε ξανά τη θέση push-up και κάντε τις επόμενες κινήσεις.

Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση έντασης Burpee

Image
Image

Βήμα 1. Κάντε ένα push-up όταν χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα

Μπορείτε να κάνετε την κάμψη όταν σκύβετε για να δουλέψετε περισσότερο τον κορμό σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σε ευθεία με τους ώμους σας και απλώστε τα χέρια σας μέχρι να φτιάξετε τη σανίδα.

Κάντε τρεις έως πέντε επαναλήψεις για να δουλέψετε τα χέρια σας

Image
Image

Βήμα 2. Σηκώστε το βάρος όταν πηδάτε ή επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση

Τοποθετήστε δύο αλτήρες μπροστά σας πριν ξεκινήσετε το burpee. Κάντε την άσκηση κανονικά, αλλά πάρτε ένα βάρος σε κάθε χέρι όταν κάνετε το άλμα ή επιστρέφετε στην αρχική θέση και σηκώστε τα αργά πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας και ξανατοποθετήστε τα στο πάτωμα.

Ξεκινήστε με ελαφριά φορτία 1 ή 2 κιλών και συσσωρευτείτε καθώς το συνηθίζετε

Image
Image

Βήμα 3. Πηδήξτε στο τέλος του burpee

Το burpee δουλεύει κυρίως τα πόδια και τους γλουτούς, αλλά μπορείτε επίσης να πηδήξετε στο τέλος της κίνησης για να εντείνετε τα αποτελέσματα. Τοποθετήστε ένα κιβώτιο μπροστά σας πριν ξεκινήσετε και πηδήξτε πάνω του όταν σηκωθείτε. Εάν προτιμάτε, δεν χρειάζεται καν να χρησιμοποιήσετε το κιβώτιο: πηδήξτε προς τα πάνω όσο μπορείτε.

Μη χρησιμοποιείτε καρέκλες, πάγκους ή τραπέζια. Το κουτί γυμναστικής είναι η μόνη αποδεκτή επιφάνεια

Image
Image

Βήμα 4. Burpee με το ένα πόδι

Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση με αναρτημένο πόδι για να δουλέψετε τον εσωτερικό μηρό σας. Απλώς επαναλάβετε την κίνηση με κάθε άκρο.

Για παράδειγμα: ξεκινήστε να τρυπάτε με το αριστερό πόδι και το δεξί σας πόδι αναρτημένο. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση των άκρων και επαναλάβετε την άσκηση

Υπόδειξη: Κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων burpee και με τα δύο πόδια.

Συνιστάται: