3 τρόποι για να αυξήσετε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης με γιόγκα

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να αυξήσετε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης με γιόγκα
3 τρόποι για να αυξήσετε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης με γιόγκα

Βίντεο: 3 τρόποι για να αυξήσετε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης με γιόγκα

Βίντεο: 3 τρόποι για να αυξήσετε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης με γιόγκα
Βίντεο: Πως Να Αυξήσετε Το Μεταβολισμό Με 8 Τρόπους Για Μεγαλύτερη Απώλεια Λίπους! 2024, Μάρτιος
Anonim

Ενώ η ενίσχυση των μυών του πυρήνα και των κάτω άκρων βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος, η ισχυρή, ευέλικτη σπονδυλική στήλη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα, ειδικά καθώς γερνάτε. Μπορείτε να το επιτύχετε κάνοντας γιόγκα, με συγκεκριμένες στάσεις για να τεντώσετε και να στρίψετε τη σπονδυλική στήλη, θερμαίνοντας και ενεργοποιώντας το σώμα. Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα, ειδικά εάν έχετε ή είχατε πρόβλημα στην πλάτη.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Θερμάνετε την πλάτη σας

Βελτιώστε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης με τη Γιόγκα Βήμα 1
Βελτιώστε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης με τη Γιόγκα Βήμα 1

Βήμα 1. Ξεκινήστε με τις στάσεις γάτας και αγελάδας

Η μετάβαση μεταξύ των δύο στάσεων είναι μια εξαιρετική προθέρμανση για τη σπονδυλική στήλη που θα ανακουφίσει τη δυσκαμψία και θα βελτιώσει την άρθρωση, καθώς επίσης θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε και να προσδιορίσετε πραγματικά όλα τα μέρη που εμπλέκονται στην κίνηση της σπονδυλικής σας στήλης.

  • Σηκωθείτε στα τέσσερα, με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και πάρτε μια βαθιά αναπνοή, εστιάζοντας καλά στην εισπνοή και την εκπνοή για να συνδέσετε το μυαλό σας με το σώμα σας.
  • Καθώς εισπνέετε, αψιδίστε την πλάτη σας, χαμηλώνοντας τον αφαλό σας προς το πάτωμα. Ανοίξτε το στήθος σας και σηκώστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε ευθεία μπροστά. Κρατήστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας ευθυγραμμισμένους με τη σπονδυλική σας στήλη.
  • Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε την ουρά σας προς το πάτωμα και γείρετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, κοιτώντας προς τα κάτω στην κίνηση.
  • Αψιδώστε την πλάτη σας καθώς εισπνέετε για να επιστρέψετε στη θέση της αγελάδας. Επαναλάβετε την άσκηση για τουλάχιστον πέντε κύκλους αναπνοής, ή για όσο διάστημα σας βολεύει.
Image
Image

Βήμα 2. Μεταβείτε στη θέση σανίδας

Αυτή είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται κυρίως για την ενίσχυση του πυρήνα, αλλά μπορεί επίσης να ζεστάνει τους μυς της πλάτης σας και να σας προετοιμάσει για άλλες στάσεις γιόγκα που ενισχύουν την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης.

  • Σηκωθείτε στα τέσσερα και ισιώστε τα πόδια σας, στηρίζοντας ολόκληρο το σώμα σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα. Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον πέντε κύκλους βαθιάς αναπνοής και επιστρέψτε στην αρχική πόζα.
  • Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για την αναφερόμενη ώρα, αλλάξτε τη στάση σας για να στηρίξετε το σώμα σας στα γόνατα και τους αγκώνες.
Image
Image

Βήμα 3. Μετακινηθείτε στη θέση του φιδιού

Δημιουργώντας μια σύνδεση (vinyasa) μεταξύ των στάσεων σανίδας και φιδιού, είναι δυνατό να ενισχυθεί περαιτέρω η σπονδυλική στήλη. Η ιδέα είναι να αλλάξετε από τη μία στάση στην άλλη σε συγχρονισμό με την αναπνοή.

  • Ξεκινήστε με τη στάση σανίδας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε προς το πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και πιέζοντας τα χέρια σας στα πλάγια.
  • Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τον κορμό σας και κρατήστε τα κάτω άκρα στο πάτωμα. Σηκώστε μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας, ανοίγοντας το στήθος σας και τεντώνοντας τον κορμό σας. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας κάτω, σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη.
  • Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας και επιστρέψτε στη στάση σανίδας. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Όταν εκπνέετε, επιστρέψτε στη θέση του φιδιού. Επαναλάβετε για πέντε κύκλους επανάληψης.
Image
Image

Βήμα 4. Δώστε ενέργεια στον εαυτό σας με τη στάση του σκύλου προς τα κάτω

Αυτή είναι μια καλή άσκηση προθέρμανσης που χαλαρώνει επίσης το νευρικό σύστημα. Αυτή η στάση είναι επίσης χαλαρωτική και διεγείρει τη ροή του αίματος.

  • Σηκωθείτε στα τέσσερα και σηκώστε τους γοφούς σας καθώς εισπνέετε, ισιώνοντας τα πόδια και τα χέρια σας για να σχηματίσετε ένα ανάποδο "V". Υποστηρίξτε τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά προσπαθήστε να φέρετε τα τακούνια σας προς το πάτωμα.
  • Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας ευθυγραμμισμένες με τη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον πέντε κύκλους αναπνοής. Κάθε φορά που εισπνέετε, προσπαθήστε να σηκωθείτε περισσότερο προς το ταβάνι. Καθώς εκπνέετε, επικεντρωθείτε στο να σπρώξετε τις φτέρνες σας προς τα κάτω.
Image
Image

Βήμα 5. Χαλαρώστε στη στάση του παιδιού

Αυτή είναι μια στάση ανάπαυσης που βελτιώνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης τεντώνοντάς την και δημιουργώντας ειρηνική ενέργεια στο κάτω μέρος της πλάτης.

  • Ξεκινήστε παίρνοντας τα τέσσερα. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας έως ότου οι γλουτοί σας ακουμπήσουν στις φτέρνες σας. Εάν έχετε συχνά πόνο στα γόνατά σας, είναι καλή ιδέα να βάλετε μια τυλιγμένη πετσέτα πίσω από τα γόνατά σας για να ανακουφίσετε το πρόβλημα.
  • Σύρετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τον κορμό σας πάνω από τους μηρούς σας, τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Χαμηλώστε το μέτωπό σας και ακουμπήστε το στο πάτωμα.
  • Εάν δεν μπορείτε να ακουμπήσετε άνετα το μέτωπό σας στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ γιόγκα ή άλλο επίπεδο αντικείμενο για να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη στη θέση της. Κρατήστε τη στάση για όσο περισσότερο μπορείτε, αναπνέοντας βαθιά.

Μέθοδος 2 από 3: Επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης

Βελτιώστε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης με τη Γιόγκα Βήμα 6
Βελτιώστε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης με τη Γιόγκα Βήμα 6

Βήμα 1. Ανοίξτε το στήθος και το λαιμό σας στη θέση του τόξου

Αυτή είναι μια ουσιαστική στάση γιόγκα που βοηθά στην ευελιξία της σπονδυλικής στήλης, ενεργοποιεί και τονώνει το σώμα ενώ παράλληλα ενισχύει την κοιλιά και την πλάτη.

  • Ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα στο πάτωμα. Στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και τεντώστε τα χέρια σας πίσω σας, πιάνοντας τις φτέρνες σας.
  • Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια και το στήθος σας, αψιδώστε την πλάτη σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πόδια σας.
  • Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον πέντε κύκλους βαθιάς αναπνοής. Όταν τελειώσετε, επιστρέψτε στην αρχική στάση.
Image
Image

Βήμα 2. Χαλαρώστε το κάτω μέρος της πλάτης με τέντωμα νεύρου

Όποιος θέλει μακρόστενη και εύκαμπτη σπονδυλική στήλη πρέπει να ενισχύσει τους μυς του μηριαίου οστού στους μηρούς. Το τέντωμα θα ενισχύσει τα πόδια σας ενώ θα τεντώσετε και θα δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

  • Καθίστε και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά από το σώμα σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, τοποθετώντας το πόδι σας στο εσωτερικό του αριστερού μηρού σας.
  • Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας και λυγίστε αργά τον κορμό σας προς το αριστερό σας πόδι, πιάνοντας το πόδι σας.
  • Κρατήστε τη θέση για πέντε κύκλους αναπνοής και επιστρέψτε στο φυσιολογικό. Τεντώστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Image
Image

Βήμα 3. Ανοίξτε τους γοφούς με μια γέφυρα

Η στάση γέφυρας βοηθά στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα και των κάτω άκρων, δίνοντας στη σπονδυλική στήλη περισσότερη υποστήριξη και ευελιξία. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη στάση σας και να αναπνεύσετε σωστά, τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από την πλάτη σας.

  • Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια. Μετακινήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι να είστε στα χέρια σας. Βάλτε τους ώμους σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ευθυγραμμίζονται με τη σπονδυλική σας στήλη.
  • Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας, κρατώντας τους ώμους και τα χέρια σας σταθερά στο πάτωμα. Προσπαθήστε να φέρετε το στήθος σας στο πηγούνι σας.
  • Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους γοφούς σας αργά. Επαναλάβετε για πέντε κύκλους αναπνοής.
Image
Image

Βήμα 4. Περιστρέψτε το σώμα σας για να κάνετε μασάζ στη σπονδυλική σας στήλη

Όσο ανόητη και παιδική μπορεί να φαίνεται η στάση, βοηθά να κάνετε μασάζ στη σπονδυλική στήλη και να βελτιώνετε την ευελιξία με την πάροδο του χρόνου.

  • Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, λυγίζοντας τα γόνατά σας και φέρνοντάς τα προς το στήθος σας.
  • Αγκαλιάστε τα πόδια σας με τα χέρια και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Περιστρέψτε το σώμα σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω, από τη μία πλευρά και την άλλη. Η ιδέα είναι να περιστραφεί εντελώς, καλύπτοντας όλο το μήκος της στήλης.
Image
Image

Βήμα 5. Απελευθερώστε την ένταση με τη στάση του τεντωμένου σκύλου

Αυτή είναι μια στάση για αρχάριους που τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και χαλαρώνει την πλάτη. Να είστε προσεκτικοί μαζί της εάν έχετε τραυματίσει πρόσφατα το γόνατό σας.

  • Σηκωθείτε στα τέσσερα, με τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους με τους ώμους και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε το κτύπημα σας να είναι επίπεδο στο πάτωμα και να φτάσετε προς τα εμπρός με τα χέρια σας λίγο.
  • Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους γοφούς σας προς τα τακούνια μέχρι οι γλουτοί σας να βρίσκονται στα μισά του δρόμου μεταξύ των ποδιών και της σπονδυλικής σας στήλης. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια μπροστά από το σώμα σας, επίπεδα στο πάτωμα.
  • Χαμηλώστε το μέτωπό σας προς το πάτωμα και λυγίστε λίγο την πλάτη σας, νιώθοντας το τέντωμα καθώς αναπνέετε. Κρατήστε τη στάση για πέντε έως δέκα κύκλους αναπνοής και αφήστε τους γλουτούς να ξεκουραστούν στη στάση του παιδιού.

Μέθοδος 3 από 3: Περιστροφή της στήλης

Image
Image

Βήμα 1. Ξεκινήστε με μια καθιστή συστροφή

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ζεστάνετε τη σπονδυλική σας στήλη και να σας προετοιμάσει για τις πιο δύσκολες στάσεις. Η προσθήκη αυτής της συστροφής στις προπονήσεις σας θα βελτιώσει την πέψη και την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης.

  • Καθίστε άνετα και τεντώστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το σώμα σας. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να είναι επίπεδο στο πάτωμα στο εξωτερικό του δεξιού μηρού σας.
  • Καθώς αφήνετε την αναπνοή σας, στρίψτε τον κορμό σας προς το λυγισμένο γόνατό σας, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη και ευθυγραμμίζοντας την καρδιά σας με τη λεκάνη σας. Ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα πίσω από το σώμα σας καθώς αγκαλιάζετε το γόνατό σας με το δεξί σας χέρι και ακουμπάτε το χέρι σας στο μηρό σας, κοντά στο ισχίο σας.
  • Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αναποδογυρίστε τα πόδια και επαναλάβετε.
Image
Image

Βήμα 2. Ανοίξτε τους ώμους σας στο μάτι της στάσης της βελόνας

Αυτή είναι μια απλή συστροφή που βελτιώνει την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης δημιουργώντας ένα διάστημα μεταξύ των ώμων και της πλάτης και χαλαρώνοντας το λαιμό. Θα πρέπει να ξεκινήσετε στα τέσσερα, με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς και τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας.

  • Καθώς εκπνέετε, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι κάτω από το σώμα σας, κινώντας προς την αριστερή πλευρά. Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα και ρίξτε τον δεξιό ώμο και το κεφάλι προς το πάτωμα. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους γοφούς σας ισορροπημένους για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
  • Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
Image
Image

Βήμα 3. Προχωρήστε σε μια μεγάλη συστροφή ώσης

Αυτή η θέση βελτιώνει την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης και ενισχύει το κάτω μέρος του σώματος ενώ ανοίγει το κάτω μέρος της πλάτης. Η συστροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει με την πέψη και την ενίσχυση του πυρήνα.

  • Ξεκινήστε ανεβαίνοντας στα τέσσερα και σηκώνοντας το δεξί σας πόδι πίσω από το σώμα σας. Καθώς εκπνέετε, φέρτε το δεξί σας πόδι στη μέση των χεριών σας. Το γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη φτέρνα.
  • Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και στηριχτείτε στα δεξιά δάχτυλα των ποδιών καθώς εισπνέετε, κρατώντας τα δάχτυλά σας στο πάτωμα για ισορροπία. Αυτή είναι η υψηλή ώθηση. Προσέξτε να μην πέσετε στο δεξί μηρό σας.
  • Καθώς εκπνέετε, τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και στρίψτε, προσπαθώντας να σχηματίσετε μια ευθεία ενέργεια από τις άκρες των δακτύλων του αριστερού χεριού έως τις άκρες των δακτύλων του δεξιού χεριού. Περιστρέψτε στη μέση, διατηρώντας τους γοφούς σας τετράγωνους.
  • Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση στα τέσσερα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε, αντιστρέφοντας τις πλευρές.
Image
Image

Βήμα 4. Ανοίξτε τη σπονδυλική στήλη με τη στάση πλάγιας γωνίας

Είναι μια στάση που δημιουργεί πολύ χώρο στη σπονδυλική στήλη και προάγει την ισορροπία. Αποφύγετε το εάν δεν μπορείτε να αναπνεύσετε και διατηρήστε τη θέση χωρίς να κουνηθείτε ή να πέσετε.

  • Ξεκινήστε με τα τέσσερα ή στη στάση του σκύλου κοιτώντας προς τα κάτω. Περπατήστε ή πηδήξτε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός για να μπείτε στην ψηλή στάση με το δεξί γόνατο στη δεξιά φτέρνα και την κνήμη σας κάθετα στο πάτωμα.
  • Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μπροστά από την καρδιά σας σαν να πρόκειται να προσευχηθείτε. Γείρετε μπροστά και στρίψτε τον κορμό σας, ακουμπώντας τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο.
  • Εισπνεύστε και επιστρέψτε τον κορμό σας στο κέντρο. Σηκωθείτε ξανά στα τέσσερα και επαναλάβετε την άσκηση, αντιστρέφοντας πλευρές.
Image
Image

Βήμα 5. Τελειώστε με μια ξαπλωμένη συστροφή

Είναι ένας χαλαρωτικός και χρήσιμος τρόπος για να τερματίσετε την πρακτική της γιόγκα, σχεδιασμένος για να βελτιώσει την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια σας ίσια στα πλευρά σας.

  • Κρατήστε τους ώμους σας ίσους, με τις ωμοπλάτες σας πίσω, ακολουθώντας τη σπονδυλική στήλη.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας και ενώστε τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, αφήστε τα προς τα αριστερά, στρίβοντας στο ισχίο. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κρατήστε τους ώμους σας στο πάτωμα.
  • Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκπνεύστε και ρίξτε τα γόνατά σας στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε για τουλάχιστον πέντε κύκλους αναπνοής. Όταν τελειώσετε, χαμηλώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Κρατήστε τη θέση για πέντε λεπτά, παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή και απελευθερώνοντας όλη την ένταση στο σώμα σας.

Συνιστάται: