3 τρόποι για να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μύες με λάστιχο αντίστασης

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μύες με λάστιχο αντίστασης
3 τρόποι για να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μύες με λάστιχο αντίστασης

Βίντεο: 3 τρόποι για να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μύες με λάστιχο αντίστασης

Βίντεο: 3 τρόποι για να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μύες με λάστιχο αντίστασης
Βίντεο: Πώς να φτιάξετε μια σαΐτα που να πετάει ίσια 2024, Μάρτιος
Anonim

Το καλώδιο αντίστασης bungee είναι ένα φθηνό, φορητό και ευέλικτο αξεσουάρ για bodybuilders. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να εκπαιδεύσετε διάφορες ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένου του στήθους σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αγορά ελαστικού σχοινιού αντίστασης

Γυμνάστε θωρακικούς μύες με ζώνη αντίστασης Βήμα 1
Γυμνάστε θωρακικούς μύες με ζώνη αντίστασης Βήμα 1

Βήμα 1. Κατανοήστε τους τύπους ελαστικών αντίστασης

Είναι πολύ εύκολο να βρείτε φθηνά ελαστικά στο διαδίκτυο και σε φυσικά καταστήματα, αλλά πρέπει να επιλέξετε ένα εξάρτημα από τα σωστά υλικά (το οποίο δεν θα σπάσει κατά τη χρήση). Υπάρχουν δύο πιο συνηθισμένοι τύποι:

  • Ελαστικά βασικής αντοχής: κατασκευασμένα από συνεχή ελαστική ταινία. Μπορούν να έχουν διαφορετικά μήκη και επίπεδα αντοχής.
  • Ελαστικά αντίστασης σωλήνων: κατασκευασμένα από καουτσούκ ή καλώδια και ποικίλουν σε μήκος. Έρχονται με επιπλέον μέρη, όπως πλαστικές ή αφρώδεις λαβές - οι αφρώδεις είναι πιο ιδανικές καθώς προστατεύουν το δέρμα και αποτρέπουν τις φουσκάλες.
  • Αγοράστε μια ζώνη αντίστασης με άνετες λαβές αν θέλετε να ασκείστε πολύ βαριά. Τα εξαρτήματα χωρίς καλώδιο είναι χρήσιμα για όσους θέλουν περισσότερο έλεγχο της αντίστασης στην κίνηση.
Γυμνάστε θωρακικούς μύες με ζώνη αντίστασης Βήμα 2
Γυμνάστε θωρακικούς μύες με ζώνη αντίστασης Βήμα 2

Βήμα 2. Βρείτε το ιδανικό ελαστικό αντοχής

Τα περισσότερα ελαστικά έχουν συγκεκριμένα χρώματα που αντιστοιχούν στο επίπεδο αντοχής, αλλά δεν ακολουθούν όλοι οι κατασκευαστές αυτό το σύστημα. Επομένως, διαβάστε τις οδηγίες στο πακέτο αξεσουάρ πριν από την αγορά. Μπορεί να κατηγοριοποιηθεί με τέσσερις τρόπους: ελαφρύ, μεσαίο, ισχυρό και εξαιρετικά ισχυρό. Το καθένα έχει διαφορετική ένταση και θα συνηθίσετε στα πιο έντονα επίπεδα καθώς χτίζετε δύναμη στους μυς σας.

  • Οι ελαφριές ζώνες αντίστασης είναι ιδανικές για όσους μόλις αρχίζουν να προπονούνται, καθώς και για ηλικιωμένους και τραυματίες που δεν μπορούν να αντέξουν τόσο βαριά. Με αυτά, ο χρήστης έχει πρόσβαση σε 1, 5-3 κιλά αντίστασης. Στο σύστημα χρωμάτων, είναι κίτρινα ή ροζ.
  • Τα ελαστικά μέσης αντίστασης είναι ιδανικά για όσους προπονούνται και θέλουν να ενσωματώσουν περισσότερη αντίσταση στο πρόγραμμα. Με αυτά, ο χρήστης έχει πρόσβαση σε αντίσταση 3, 5-4, 5 κιλών. Στο σύστημα χρωμάτων, είναι είτε πράσινα είτε κόκκινα.
  • Τα ελαστικά με ισχυρή αντίσταση είναι ιδανικά για όσους προπονούνται τακτικά και έχουν ισχυρή μυϊκή μάζα. Με αυτά, ο χρήστης έχει πρόσβαση σε αντίσταση 5, 5 kg ή μεγαλύτερη. Στο σύστημα χρωμάτων, είναι είτε μοβ είτε μπλε.
  • Τα εξαιρετικά ισχυρά ελαστικά αντίστασης είναι ιδανικά για όσους έχουν ήδη μεγάλη εμπειρία στο bodybuilding και έχουν χρησιμοποιήσει το αξεσουάρ στο παρελθόν. Με αυτά, ο χρήστης έχει πρόσβαση σε αντίσταση άνω των 7 κιλών. Στο σύστημα χρωμάτων, είναι γκρι ή μαύρο.
Γυμνάστε θωρακικούς μύες με ζώνη αντίστασης Βήμα 3
Γυμνάστε θωρακικούς μύες με ζώνη αντίστασης Βήμα 3

Βήμα 3. Αγοράστε μια ελαστική ταινία από αξιόπιστη μάρκα

Εάν αγοράζετε το αξεσουάρ σε φυσικό κατάστημα, δοκιμάστε μερικές διαφορετικές επιλογές αντίστασης και ζητήστε βοήθεια από τους πωλητές - αφού σας ενημερώσουμε για την ρουτίνα προπόνησης και τη φυσική σας κατάσταση. Συχνά, οι ίδιοι οι κατασκευαστές υποδεικνύουν τα ιδανικά επίπεδα για κάθε άτομο, αν και το πιο ιδανικό είναι να πειραματιστείτε και να δείτε ποιο είναι πιο άνετο.

Εάν αγοράζετε το αξεσουάρ online, διαβάστε πρώτα τις κριτικές του προϊόντος για να διαπιστώσετε εάν έχει ποιότητα, ανθεκτικότητα και άνεση. Επίσης, μάθετε αν οι χρήστες είναι ικανοποιημένοι με το προϊόν και αν το ελαστικό πληροί τον στόχο

Μέθοδος 2 από 3: Εκτέλεση άσκησης με λαστιχάκι

Γυμνάστε θωρακικούς μύες με ζώνη αντίστασης Βήμα 4
Γυμνάστε θωρακικούς μύες με ζώνη αντίστασης Βήμα 4

Βήμα 1. Βρείτε ένα σταθερό αντικείμενο που είναι ψηλό και λεπτό

Πριν πετάξετε, πρέπει να βρείτε έναν στύλο ή σωλήνα όπου μπορείτε να δέσετε το λάστιχο. Πρέπει να είναι στο στήθος σας.

Επιλέξτε ένα αντικείμενο που είναι σταθερό και στερεώνεται στο πάτωμα ή στην οροφή. Θα δημιουργήσει την αντίσταση του σώματός σας ενάντια στο λάστιχο. επομένως, δεν μπορεί να κινηθεί

Image
Image

Βήμα 2. Πετάξτε όρθιοι

Το stand fly είναι μια καλή άσκηση για όσους θέλουν να ενισχύσουν το στήθος τους με απλές κινήσεις. Επίσης, είναι μια καλή εναλλακτική λύση στα μηχανήματα μύγα που βρίσκονται στο γυμναστήριο.

  • Για να ξεκινήσετε, εγκαταστήστε τη ζώνη αντίστασης στη μία πλευρά του σταθερού αντικειμένου. Κρατήστε το ένα άκρο σε κάθε χέρι έτσι ώστε να μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας. Αφήστε τα ακριβώς κάτω από τους ώμους.
  • Εισπνεύστε καθώς ενώνετε τα χέρια σας μέχρι να αγγίξουν σχεδόν μπροστά στο στήθος σας. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας, χωρίς να χαμηλώσετε τα χέρια σας.
  • Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, με τα χέρια σας ακόμα ίσια στα πλευρά σας.
  • Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις (συμπεριλαμβανομένης της εισπνοής και της εκπνοής) σε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Image
Image

Βήμα 3. Κάντε τη μύγα κεκλιμένη

Σε αυτήν την παραλλαγή της κανονικής μύγας, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας υπό γωνία 45 ° αντί 90 °. Εάν είναι απαραίτητο, βρείτε ένα πιο κοντό αντικείμενο για να στερεώσετε την ελαστική ταινία, όπως μια σκάλα ή ένα πόμολο πόρτας.

  • Περάστε τη ζώνη αντίστασης από το αντικείμενο σε γωνία 45 °. Κρατήστε το ένα άκρο σε κάθε χέρι έτσι ώστε να μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας στην ίδια γωνία - και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
  • Εισπνεύστε και φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, προς το κεφάλι σας, μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν σχεδόν σε αυτή τη γωνία 45 °.
  • Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, με τα χέρια σας ακόμα ίσια στα πλευρά σας.
  • Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις (συμπεριλαμβανομένης της εισπνοής και της εκπνοής) σε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Image
Image

Βήμα 4. Κάντε την μύγα να απορριφθεί

Σε αυτήν την παραλλαγή, πρέπει να φέρετε τα χέρια σας στο έδαφος αντί για το κεφάλι σας. Είναι πιο εύκολο να κάνετε την άσκηση ενώ γονατίζετε. Ευτυχώς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο αντικείμενο όπως στην προηγούμενη άσκηση (κεκλιμένο).

  • Γονατίστε με την πλάτη σας στο αντικείμενο και περάστε το λαστιχάκι από αυτό σε γωνία 45 °. Κρατήστε το ένα άκρο σε κάθε χέρι έτσι ώστε να μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας στην ίδια γωνία - και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
  • Εισπνεύστε και φέρτε και τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας, προς το πάτωμα, μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν σχεδόν υπό γωνία 45 °.
  • Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, με τα χέρια σας ακόμα ίσια στα πλευρά σας.
  • Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις (συμπεριλαμβανομένης της εισπνοής και της εκπνοής) σε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας το Bench Press και Bend Bend

Γυμνάστε θωρακικούς μύες με ζώνη αντίστασης Βήμα 8
Γυμνάστε θωρακικούς μύες με ζώνη αντίστασης Βήμα 8

Βήμα 1. Κάντε το πάτημα πάγκου με το λαστιχάκι

Για αυτό, πρέπει να έχετε πρόσβαση σε έναν κινητό πάγκο άσκησης ή τουλάχιστον έναν κανονικό πάγκο - αρκεί να χωρά το βάρος σας.

  • Συνδέστε τη ζώνη αντίστασης στο πόδι του καθίσματος ή σε άλλη δομή κοντά στο κεφάλι ή το στήθος σας. Ξαπλώστε και κρατήστε τις άκρες του αξεσουάρ στα χέρια σας, με τους αγκώνες λυγισμένους και μακριά από το σώμα σας.
  • Εισπνεύστε καθώς απλώνετε τα χέρια σας μπροστά σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε τα χέρια σας στην αρχική θέση, με τους αγκώνες λυγισμένους και μακριά από το σώμα σας.
  • Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις σε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Γυμνάστε θωρακικούς μύες με ζώνη αντίστασης Βήμα 9
Γυμνάστε θωρακικούς μύες με ζώνη αντίστασης Βήμα 9

Βήμα 2. Εκτελέστε το πάτημα πάγκου

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για όσους δεν έχουν εύκολη πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστικής και εξακολουθούν να θέλουν να εκπαιδεύσουν το στήθος τους. Για να γίνει αυτό, χρειάζεστε ένα σταθερό αντικείμενο, το οποίο είναι το σημείο αντίστασης.

  • Περάστε τη ζώνη αντίστασης κατά μήκος της μιας πλευράς του αντικειμένου έτσι ώστε να είναι σε γωνία 45 °. Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση στις 90 ° εάν δεν μπορείτε να βρείτε χαμηλότερη σταθερή δομή.
  • Κρατήστε τα άκρα του ελαστικού έτσι ώστε οι λαβές να είναι οριζόντιες με τα χέρια σας και οι αγκώνες σας να είναι πολύ κοντά στο σώμα σας.
  • Εισπνεύστε καθώς απλώνετε τα χέρια σας μέχρι να είναι ευθεία μπροστά σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε, επιστρέφοντας τα χέρια σας στην αρχική θέση.
  • Κάντε 10-15 επαναλήψεις αυτής της κίνησης.
Γυμνάστε θωρακικούς μύες με ζώνη αντίστασης Βήμα 10
Γυμνάστε θωρακικούς μύες με ζώνη αντίστασης Βήμα 10

Βήμα 3. Κάντε push-ups με τη ζώνη αντίστασης στον τοίχο

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για όσους δεν έχουν εμπειρία με το λαστιχάκι και θέλουν να αναπτύξουν μυϊκή μάζα στο στήθος. Το να κάνει push-ups στο πάτωμα είναι δύσκολο για κάποιον που μόλις ξεκίνησε. Επομένως, το ελαστικό παρέχει μια καλή εναλλακτική λύση.

  • Περάστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από το σώμα σας έτσι ώστε να είναι κάτω από τις ωμοπλάτες σας και στην πλάτη σας. Κρατήστε τα καλώδια και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο ή στην πόρτα. Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά και χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Σχηματίστε μια μικρή γωνία με την πίσω επιφάνεια.
  • Εισπνεύστε καθώς πιέζετε με τα χέρια σας και χαμηλώνετε το σώμα σας προς τον τοίχο. Στη συνέχεια εκπνεύστε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
  • Κάντε 10-15 επαναλήψεις αυτής της κίνησης.
Γυμνάστε θωρακικούς μύες με ζώνη αντίστασης Βήμα 11
Γυμνάστε θωρακικούς μύες με ζώνη αντίστασης Βήμα 11

Βήμα 4. Κάντε τα στρατιωτικά push-ups με το συγκρότημα αντίστασης για να εντείνετε τα πράγματα

Όταν αισθάνεστε άνετα στη θέση κάμψης, ξεκινήστε να κάνετε την άσκηση στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας ακόμα το ελαστικό,

  • Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης στον κορμό σας, ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες σας. Πιάστε τα καλώδια και τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση ώμου στο πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας και ενώστε τα πόδια σας.
  • Εισπνεύστε καθώς πιέζετε με τα χέρια σας και χαμηλώνετε το σώμα σας προς το πάτωμα. Στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το βάρος του σώματός σας και επιστρέφετε στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις σε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Ειδοποιήσεις

  • Πάντα να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία πριν υιοθετήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. ορισμένα προβλήματα υγείας και τραυματισμοί καθιστούν τη χρήση του αξεσουάρ επικίνδυνη και επώδυνη.
  • Πάντα ζεσταθείτε για να μην τραυματιστείτε.

Συνιστάται: