5 τρόποι για να χάσετε βάρος σε 4 ημέρες

Πίνακας περιεχομένων:

5 τρόποι για να χάσετε βάρος σε 4 ημέρες
5 τρόποι για να χάσετε βάρος σε 4 ημέρες

Βίντεο: 5 τρόποι για να χάσετε βάρος σε 4 ημέρες

Βίντεο: 5 τρόποι για να χάσετε βάρος σε 4 ημέρες
Βίντεο: 4 Λεπτά Ασκήσεις Στο Σπίτι Που Αντικαθιστούν 1 Ώρα Στο Γυμναστήριο! 2024, Μάρτιος
Anonim

Η γρήγορη απώλεια βάρους απαιτεί πολλή δέσμευση για δίαιτα και άσκηση. Για να χάσετε περίπου 1 κιλό, πρέπει να κάψετε περίπου 7.000 θερμίδες. Ακολουθώντας αυτό το καθημερινό πλάνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε 4 ημέρες και να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που θα σας κάνει να στεγνώσετε έως και μια κιλό την εβδομάδα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 5: Ημέρα 1: Αναδιαμορφώστε τη διατροφή σας

Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 1
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 1

Βήμα 1. Πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ

Αγοράστε κυρίως φρούτα και λαχανικά. Περισσότερο από το μισό πιάτο σας πρέπει να γεμίσει με λαχανικά.

  • Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το ψωμί με σύνθετους υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά.
  • Τα λαχανικά πλούσια σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: σκουός, φασόλια, γλυκοπατάτες, μπιζέλια, καρότα, τεύτλα και καλαμπόκι. Χορταίνουν την πείνα και διατηρούν το στομάχι χορτάτο περισσότερο από το ψωμί και τα ζυμαρικά.
  • Προσθέστε λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων όπως αβοκάντο, πράσινα φασόλια, ντομάτες, πιπεριές, μπρόκολο, μανιτάρια, σπανάκι, chard, σπαράγγια και κολοκυθάκια.
  • Φάε ουράνιο τόξο. Αγοράστε φρούτα και λαχανικά σε κόκκινο, πράσινο, πορτοκαλί, καφέ, μπλε και άλλα χρώματα που μπορείτε να βρείτε.
  • Σε μια ισορροπημένη διατροφή, τα χρώματα υποδεικνύουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 2
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 2

Βήμα 2. Πάρτε ένα πρωινό με περίπου 300 έως 400 θερμίδες, όχι περισσότερο από 90 λεπτά μετά το ξύπνημα

Το πρωινό ξυπνά το μεταβολισμό για να αρχίσει να καίει λίπος αντί να το αποθηκεύει.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε πολλές πρωτεΐνες, όπως ελληνικό γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης, κινόα, ασπράδια αυγών ή μεγάλη βιταμίνη

Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 3
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 3

Βήμα 3. Μειώστε το μέγεθος του γεύματος κατά 25%

Πρέπει να τρώτε 25% λιγότερες θερμίδες τις επόμενες 4 ημέρες και η μείωση των λιπαρών τροφών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό.

  • Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων τροφίμων με φρούτα και λαχανικά θα μειώσει την πρόσληψη θερμίδων.
  • Μην παραλείπετε γεύματα. Τρώτε 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ την ημέρα. Ελέγξτε το μέγεθος των σνακ, καταναλώστε μόνο μία μερίδα πρωτεΐνης, φρούτων ή λαχανικών.
  • Εάν η διατροφή σας είναι 2.000 θερμίδες, θα πρέπει να καταναλώσετε 1.500. Εάν είναι 2.500 θερμίδες, καταναλώστε 1.875 θερμίδες για 4 ημέρες.
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 4
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 4

Βήμα 4. Αλλαγή από λίπος σε άπαχη πρωτεΐνη

  • Προτιμήστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες, ελαφρύ ελληνικό γιαούρτι σας βοηθά να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά τα τυριά και τα γάλατα με πολλά λιπαρά μπορούν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Επιλέξτε πρωτεΐνη μη γάλακτος για τις επόμενες 4 ημέρες.
  • Φάτε σολομό, τόνο, σκουμπρί, γαλοπούλα, κοτόπουλο, φασόλια ή άπαχα κομμάτια κρέατος - 120 γραμμάρια μεσημεριανό και βραδινό.
  • Φάτε μια μερίδα αμύγδαλα ή ελληνικό γιαούρτι μετά την προπόνηση σας, ξεκινώντας από τη δεύτερη μέρα.
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 5
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 5

Βήμα 5. Κόψτε τις υγρές θερμίδες σας

Πίνετε μόνο στραγγιστό νερό, τσάι ή καφέ για τις επόμενες 4 ημέρες.

  • Τα αλκοολούχα ποτά, τα αναψυκτικά (συμπεριλαμβανομένου του ελαφρού και δίαιτας) και ο γλυκός καφές προσθέτουν εκατοντάδες κενές θερμίδες στη διατροφή.
  • Πίνετε από 2 έως 3 λίτρα νερό την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο, εξαλείφετε το νάτριο, διατηρείτε λιγότερα υγρά και φαίνεστε πιο αδύνατοι.
  • Πιείτε 1 φλιτζάνι καφέ πριν από την άσκηση. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό σας βοηθά να ασκηθείτε περισσότερο και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 6
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 6

Βήμα 6. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για τις επόμενες 4 ημέρες, αλλά σκεφτείτε να ενσωματώσετε αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας

  • Οι γιατροί συμφωνούν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και το φαινόμενο yo-yo οδηγούν σε αύξηση βάρους όταν ξαναρχίσει η κανονική διατροφή. Επίσης υπερφορτώνει το σώμα σας. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, καταναλώνοντας φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες σε μόλις 2 ή 3 ημέρες σας βοηθά να επιτύχετε την επιθυμητή απώλεια βάρους. Μετά τις πρώτες 4 ημέρες, μπορείτε να συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά να αντικαταστήσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων κάθε δεύτερη μέρα.

Μέθοδος 2 από 5: Ημέρα 2: Κάντε προπόνηση με διαλείμματα

Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 7
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 7

Βήμα 1. Εγγραφείτε για 1 ώρα διαλειμματικής προπόνησης για τις επόμενες 3 ημέρες

Οι καλές επιλογές για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν boot camp (προσαρμογή της στρατιωτικής εκπαίδευσης που χρησιμοποιείται στα γυμναστήρια), boty barre (ένα μείγμα Pilates, χορού και γιόγκα), αεροβική αλτήρας και άλλα μαθήματα που συνδυάζουν αερόβια και ασκήσεις δύναμης.

  • Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης με έναν δάσκαλο θα σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 600 θερμίδες σε μία ώρα.
  • Εάν προτιμάτε να προπονείστε μόνοι σας, εξασκηθείτε για μία ώρα: το μισό χρόνο για διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και το άλλο μισό για προπόνηση δύναμης.
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 8
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 8

Βήμα 2. Εναλλαγή εστίασης στο bodybuilding

Εργαστείτε στο πάνω μέρος του σώματος τις ημέρες 2 και 4 και το κάτω μέρος του σώματος την ημέρα 3.

  • Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά προπόνησης με βάρη κάθε εβδομάδα.
  • Αφήστε μια περιοχή του σώματός σας να ξεκουραστεί για τουλάχιστον μία ημέρα πριν από την επόμενη προπόνηση σας.
  • Αναζητήστε μυϊκή κόπωση. Ρυθμίστε το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 8 επαναλήψεις, σε 2 ή 3 σετ. Στο τέλος δεν πρέπει να έχεις τη δύναμη να σηκώσεις τίποτα, έναν στόχο γνωστό ως μυϊκή κόπωση.
  • Η άρση πολύ ελαφρών βαρών δεν επιταχύνει τον μεταβολισμό.
  • Η έντονη άρση βάρους μπορεί να κάψει 150 έως 300 θερμίδες σε μισή ώρα.
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 9
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 9

Βήμα 3. Τεντώστε και κοιμηθείτε καλά

Εάν έχετε καθιστική ζωή, μια ώρα έντονης σωματικής άσκησης για 3 ημέρες θα σας κάνει να υποφέρετε λίγο και να πονέσετε.

  • Τεντώστε για 15 λεπτά μετά από κάθε ώρα άσκησης. Προσπαθήστε να τεντώσετε κάθε μυϊκή ομάδα για 2-5 λεπτά.
  • Κοιμηθείτε μεταξύ 30 λεπτών και 1 ώρας περισσότερο τη νύχτα. Το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση για να αναγεννηθεί. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες το βράδυ.

Μέθοδος 3 από 5: Ημέρα 3: Δείτε αποτελέσματα

Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 10
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 10

Βήμα 1. Κρατήστε ημερολόγιο για τους στόχους σας

Γράψτε γιατί θέλετε να χάσετε βάρος αυτή την εβδομάδα και να έχετε σαφείς λόγους.

Συμπεριλάβετε μακροπρόθεσμους στόχους. Ρωτήστε τον εαυτό σας ποιο είναι το κίνητρό σας για απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα

Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 11
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 11

Βήμα 2. Οραματιστείτε τον εαυτό σας να φτάνει στο στόχο σας όταν προσπαθείτε να αντισταθείτε σε έναν πειρασμό

Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 12
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 12

Βήμα 3. Εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό

Εάν έχετε πολύ έντονη λαχτάρα για φαγητό, προσπαθήστε να εστιάσετε στη γεύση του φαγητού και στην απόλαυση των γευμάτων σας.

  • Μην βγείτε για φαγητό. Μελέτες δείχνουν ότι καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες όταν τρώμε με ομάδες και όταν πίνουμε αλκοόλ.
  • Μην βλέπετε τηλεόραση ενώ τρώτε. Μπορείτε να αποσπάσετε την προσοχή σας, να φάτε περισσότερο και να μην παρατηρήσετε πότε είστε χορτάτοι.
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 13
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 13

Βήμα 4. Προγραμματίστε μια ανταμοιβή

Επιλέξτε ένα βραβείο για την απώλεια βάρους αυτή την εβδομάδα.

  • Επιλέξτε ένα φαγητό για φαγητό αντί για τις υγιεινές επιλογές την πέμπτη ημέρα. Η μερίδα μπορεί να έχει το πολύ 300 θερμίδες.
  • Μπορείτε να κάνετε δώρο στον εαυτό σας με κάτι που θέλετε να αγοράσετε εδώ και πολύ καιρό.
  • Η ανταμοιβή μπορεί να είναι μια εμπειρία, όπως ένα ταξίδι.

Μέθοδος 4 από 5: Ημέρα 4: Κάντε τα μαθηματικά

Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 14
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 14

Βήμα 1. Προσθέστε τις θερμίδες που έχετε μειώσει από τη διατροφή σας τις τελευταίες 4 ημέρες

Για παράδειγμα, η μείωση 500 θερμίδων για 4 ημέρες ισούται με 2.000 θερμίδες

Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 15
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 15

Βήμα 2. Υπολογίστε τις συνολικές θερμίδες που κάψατε με την άσκηση

Για παράδειγμα, 600 θερμίδες από το μάθημα τις τελευταίες 3 ημέρες είναι ίσες με 1.800 θερμίδες

Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 16
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 16

Βήμα 3. Προσθέστε τις θερμίδες που χάσατε και χάσατε από την άσκηση

Εάν το σύνολο είναι πάνω από 3.500 θερμίδες, θα έπρεπε να έχετε χάσει περίπου μια κιλό.

  • Η απώλεια μιας λίβρας σε 4 ημέρες είναι ένα πολύ καλό αποτέλεσμα.
  • Εάν συνεχίσετε σε αυτήν τη γραμμή, μπορείτε να χάσετε 1 κιλό μέχρι το Σαββατοκύριακο.
  • Η απώλεια 1 κιλού την εβδομάδα δίνει συνολικά 4 κιλά το μήνα, μια αξιοσημείωτη υγιής απώλεια βάρους.
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 17
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 17

Βήμα 4. Δοκιμάστε ρούχα που ήταν στενά πριν από 4 ημέρες

Παρόλο που το βάρος σας ποικίλλει κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν χάνετε μετρήσεις στα χέρια, τα πόδια, το στομάχι ή το στήθος σας, οδεύετε καλά προς μια υγιή, ουσιαστική απώλεια βάρους.

  • Αφού δοκιμάσετε τα ρούχα και λάβετε μετρήσεις με μια ταινία μέτρησης, μπορείτε να ζυγιστείτε. Προσπαθήστε να ζυγίζεστε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, περίπου την ίδια ώρα.
  • Λάβετε υπόψη ότι όταν καίτε λίπος, μπορείτε επίσης να κερδίσετε μυς.
  • Η μυϊκή αύξηση μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους για μερικές ημέρες, καθώς ο μυς είναι βαρύτερος από το λίπος. αλλά και ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες και εξασφαλίζει μεγαλύτερη μακροχρόνια απώλεια βάρους.

Μέθοδος 5 από 5: Άλλα κόλπα για να χάσετε βάρος γρήγορα

Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 18
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 18

Βήμα 1. Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο στη δουλειά ή στο σχολείο

Εκτός από όλες τις άλλες αλλαγές, περπατήστε ή κάντε ποδήλατο μεταξύ 30 λεπτών και 1 ώρας πριν και μετά τη δουλειά.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 300 έως 400 θερμίδες ανά ταξίδι

Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 19
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 19

Βήμα 2. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα

Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε πιο γρήγορα ικανοποιημένοι και θα μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.

Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 20
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 20

Βήμα 3. Ανταλλάξτε ένα γεύμα της ημέρας με σούπα λαχανικών

  • Η σούπα μπορεί να σας χορτάσει και έχει πολύ λίγες θερμίδες. Θα τρώτε μεταξύ 200 και 400 θερμίδες λιγότερο με κάθε γεύμα που θα επιλέξετε σούπα.
  • Ορισμένες δίαιτες προτείνουν την κατανάλωση μόνο σούπας αποτοξίνωσης για γρήγορη απώλεια βάρους. Μια δίαιτα βασισμένη σε σούπα είναι πιο υγιεινή από μια δίαιτα με χυμό.
  • Ετοιμάστε τη δική σας σούπα αν είναι δυνατόν. Πολλές έτοιμες για παραγγελία σούπες περιέχουν τεχνητά παχυντικά και συντηρητικά και οι σπιτικές σούπες έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
  • Αυτό δεν περιλαμβάνει σούπες που περιέχουν ζυμαρικά ή κρέας.
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 21
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 21

Βήμα 4. Δοκιμάστε μια θεραπεία περιτυλίγματος σώματος, γνωστή και ως «περιτύλιγμα σώματος»

Κλείστε ένα ραντεβού σε μια κλινική και αφήστε το να τυλίξει το σώμα σας σε ζώνες που προωθούν την αποβολή υγρών και κάνουν το δέρμα πιο σφριγηλό.

  • Η λωρίδα που προάγει την απώλεια λιπάσης μειώνει το λίπος κοντά στο επιφανειακό στρώμα του δέρματος.
  • Εάν δεν θέλετε να υποβληθείτε σε θεραπεία, κάντε σάουνα. Μπορείτε να χάσετε υγρά μετά από 20 έως 30 λεπτά σε ζεστό, ξηρό αέρα. Πίνετε πολύ νερό για να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας ή αφυδάτωσης.
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 22
Χάστε βάρος σε 4 ημέρες Βήμα 22

Βήμα 5. Κάνε δουλειές του σπιτιού

Φροντίστε τον κήπο, σκουπίστε ή σκουπίστε το πάτωμα και χρησιμοποιήστε πάντα τις σκάλες για να αποθηκεύσετε πράγματα.

Συνιστάται: