Πώς να χάσετε βάρος και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό: 11 βήματα

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να χάσετε βάρος και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό: 11 βήματα
Πώς να χάσετε βάρος και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό: 11 βήματα

Βίντεο: Πώς να χάσετε βάρος και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό: 11 βήματα

Βίντεο: Πώς να χάσετε βάρος και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό: 11 βήματα
Βίντεο: Αφαιρέστε Τις Καφέ Κηλίδες απο τα Χέρια Σας -Εύκολα και Γρήγορα με Σπιτική Μάσκα και Πιλινγκ 2024, Μάρτιος
Anonim

Πολλοί άνθρωποι εκφράζουν την επιθυμία να χάσουν βάρος, αλλά λίγοι κάνουν βήματα για τη βελτίωση του μεταβολισμού τους. Αυτή είναι η διαδικασία κατά την οποία η τροφή μετατρέπεται σε ενέργεια για το σώμα. Είναι πολύ πιθανό όλοι να έχουν ακούσει κάποιον να λέει ότι έχει «αργό» ή «γρήγορο» μεταβολισμό, ο οποίος χρησιμοποιείται ως δικαιολογία για την εύκολη αύξηση του βάρους, για να τρώει ό, τι θέλει και να μην παχαίνει. Ο τρόπος λειτουργίας του μεταβολισμού σας είναι γενετικά συνδεδεμένος, αλλά υπάρχουν ορισμένες επιλογές για να επιταχύνετε την απόδοσή σας όταν χτίζετε μυϊκή μάζα. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίγονται. Είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, να ασκηθείτε και να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας για να χάσετε βάρος.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Βελτίωση της διατροφής

Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 1
Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 1

Βήμα 1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό, σημαντικό για να δώσετε τον «τόνο» σε ολόκληρο το ταξίδι

Το πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εκλεπτυσμένους κόκκους αλλά πλούσιο σε πρωτεΐνη είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την ενέργειά σας και να βελτιστοποιήσετε το μεταβολισμό σας. Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες απλές και υγιεινές επιλογές πρωινού:

  • 2 ομελέτα με ¼ φλιτζάνι ελαφρύ τυρόπηγμα.
  • 2 αυγά σκληρά βραστά με 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως.
  • 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι «μηδέν» αναμεμειγμένο με 1 φλιτζάνι βατόμουρο.
  • 1 φλιτζάνι δημητριακά με ίνες και ¾ φλιτζάνι άπαχο γάλα.
Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 2
Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 2

Βήμα 2. Μαγειρέψτε με σκόνη τσίλι ή τσίλι

Η προσθήκη σε σκόνη σε τρόφιμα μπορεί να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους και τον καλύτερο μεταβολισμό, καθώς έχει χημικό συστατικό, η καψαϊκίνη είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι βελτιώνει τις μεταβολικές επιδόσεις, αν και για σύντομο χρονικό διάστημα. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μόλις 5 γραμμάρια πιπεριού ενισχύει το μεταβολισμό σας για έως και 30 λεπτά.

Βάλτε σκόνη πιπεριού σε κρέας και λαχανικά για να αποκτήσετε αυτή τη σημαντική ένωση

Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 3
Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 3

Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Προσθέστε τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών στη διατροφή σας καθημερινά για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και της γλυκόζης στο αίμα. Λάβετε φυτικές ίνες από τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα. Μερικές από τις επιλογές είναι:

  • Σιτηρά Συστατικά: βρώμη, δημητριακά ολικής αλέσεως, ρύζι ολικής αλέσεως και κινόα.
  • Λαχανικά: σπανάκι, μπρόκολο, καρότα και πράσινα φασόλια.
  • Οσπρια: φασόλια (κόκκινα, φασόλια Λίμα, ρεβίθια).
  • καρπός: αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα ή σταφίδες), αχλάδια, μήλα και μπανάνες.
  • κάστανα και σπόρους: αμύγδαλα, ποπ κορν και φιστίκια.
Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 5
Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 5

Βήμα 4. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Αυτό είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη των μυών, το οποίο θα επιταχύνει τον μεταβολισμό και θα λειτουργήσει καλύτερα όταν το σώμα έχει περισσότερη άπαχη μάζα σώματος. Για να το αυξήσετε, προσπαθήστε να καταναλώσετε τουλάχιστον 0,8 έως 1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα: ένα μέσο άτομο, που ζυγίζει περίπου 68 κιλά, πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 54 έως 68 ημερησίως. σκεφτείτε ότι ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά χρειάζεται τουλάχιστον 54 έως 82 g πρωτεΐνης κάθε μέρα (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82).

  • Η πρωτεΐνη που ενσωματώνεται στη διατροφή πρέπει να προέρχεται από μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή ακόμη και ασπράδια αυγών.
  • Αποφύγετε τις πρωτεΐνες που αυξάνουν σημαντικά την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας. Παραδείγματα είναι τα λιπαρά κρέατα (μπριζόλες με λίπος, λιπαρό μοσχάρι ή γαλοπούλα) και γαλακτοκομικά προϊόντα ολικής αλέσεως (τυρί και γάλα).

Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας

Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 6
Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 6

Βήμα 1. Υπολογίστε τον βασικό ρυθμό μεταβολισμού

Το ανθρώπινο σώμα καίει μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα για να συνεχίσει να λειτουργεί σωστά. η ποσότητα που αποβάλλεται σε ηρεμία αντιπροσωπεύει τον βασικό ρυθμό μεταβολισμού (BMR). Για να το μάθετε, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή, η οποία θα σας ζητήσει την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Το αποτέλεσμα υποδεικνύει την ποσότητα θερμίδων που καίγονται ανάλογα με τη δραστηριότητα (καθιστική, χαμηλή, ελαφριά, μέτρια, υψηλή ή πολύ υψηλή) ανά ημέρα.

  • Το BMR δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα θερμίδων που καίγονται από δραστηριότητες όπως η σωματική άσκηση ή το καθημερινό περπάτημα. Για να ληφθούν υπόψη, είναι απαραίτητο να καταφύγουμε σε έναν παράγοντα δραστηριότητας, ο οποίος συνίσταται στον πολλαπλασιασμό του TMB με:

    • 1, 2 (για καθιστικούς ανθρώπους).
    • 1, 375 για όσους κάνουν ελαφρές δραστηριότητες (μία ή δύο φορές την εβδομάδα).
    • 1, 55 για άτομα με μέτριο επίπεδο δραστηριότητας (ασκήσεις τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα).
    • 1, 725 για πολύ ενεργά θέματα (ασκήσεις έξι έως επτά ημέρες την εβδομάδα ή που ασκούν έντονα αθλήματα.
    • 1, 9 για εκείνους που είναι πολύ δραστήριοι (που κάνουν extreme sports ή έχουν δουλειά που απαιτεί μεγάλη φυσική κατάσταση).
Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 7
Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 7

Βήμα 2. Υπολογίστε και μειώστε την πρόσληψη θερμίδων σας

Για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να μειώσετε πρώτα την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται κάθε μέρα. Πάρτε το υπολογισμένο αποτέλεσμα (βασικός μεταβολικός ρυθμός πολλαπλασιασμένος με επίπεδο δραστηριότητας) και αφαιρέστε 500 θερμίδες. Αυτή είναι η ποσότητα που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα για να κόψει περίπου 450 γραμμάρια την εβδομάδα.

Για εύκολο εντοπισμό θερμίδων, χρησιμοποιήστε ένα εργαλείο όπως το MyFitnessPal, το FitClick ή την εφαρμογή NutraBem. Όλα αυτά τα χαρακτηριστικά διαθέτουν εκτεταμένες βάσεις δεδομένων, οι οποίες σας ενημερώνουν για την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται

Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 8
Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 8

Βήμα 3. Τρώτε τακτικά

Η παράλειψη ορισμένων από αυτά μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη στο αίμα και να επιβραδύνει την ανταπόκριση του σώματος. Έτσι, προσπαθήστε να τρώτε κάθε τρεις ή τέσσερις ώρες για καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού. Το να τρώτε συχνά όλη την ημέρα μειώνει επίσης τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Μην ξεχνάτε το πρωινό. Είναι υπεύθυνη για το «ξύπνημα» του μεταβολισμού μετά τη «νυχτερινή νηστεία». Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό έχουν συχνά μεγαλύτερο βάρος, χαμηλότερη ικανότητα συλλογισμού και έλλειψη πολλών βασικών βιταμινών και μετάλλων

Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 9
Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 9

Βήμα 4. Πιείτε περισσότερο καφέ

Καθημερινά, καταναλώνετε ένα ή δύο επιπλέον φλιτζάνια για περισσότερη ενέργεια, χωρίς όμως να προσθέτετε πολύ κρέμα ή ζάχαρη, τα οποία μπορούν να προσθέσουν βάρος. Το ιδανικό είναι να πίνετε μαύρο καφέ, ο οποίος έχει αντιοξειδωτικά που είναι ευεργετικά για την υγεία. Η καφεΐνη επιταχύνει επίσης το μεταβολισμό σε μικρές ποσότητες και αυξάνει την οξείδωση του λίπους, βοηθώντας στην απώλεια μάζας.

Εάν πρέπει να γλυκάνετε τον καφέ, προτιμήστε τους φυσικούς, όπως το Steviosidio (Stevia) ή το Xylitol. Μια άλλη επιλογή είναι να το αναμίξετε με αμύγδαλο ή αποβουτυρωμένο γάλα

Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 10
Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 10

Βήμα 5. Προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ αργά το βράδυ

Μετά τις 8 το βράδυ, μην έχετε σνακ. αν και δεν υπάρχει καμία έρευνα που να αποδεικνύει ότι αυτό επιβραδύνει τον μεταβολισμό, είναι αποδεκτό ότι το φαγητό αργά προάγει τη μαζική αύξηση τρώγοντας περισσότερες θερμίδες από τις απαραίτητες. Με το να μην τρώτε μετά από αυτό το διάστημα, το σώμα σας συνηθίζει να μην λαμβάνει διατροφή εκείνη τη στιγμή, μειώνοντας τις θερμίδες που θα προσθέσατε.

Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μετά τις 8 το βράδυ, πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό με χυμό λεμονιού (πιέστε το μισό). Σταδιακά, το σώμα συνηθίζει στην απουσία τροφής και δεν θα αισθάνεστε πείνα μετά από αυτό το διάστημα

Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 11
Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 11

Βήμα 6. Κάντε προπόνηση με βάρη για να χτίσετε μυϊκή μάζα

Αυτές οι ασκήσεις θα επιταχύνουν το μεταβολισμό σας. χρησιμοποιήστε αλτήρες, ελαστικές ταινίες και εξοπλισμό προπόνησης με βάρη (γιλέκα, μαξιλαράκια και άλλα). Επικεντρωθείτε στην εργασία όλων των μυϊκών ομάδων στο σώμα σας. Ακολουθούν μερικές από τις προτεινόμενες δραστηριότητες για την ανάπτυξη του καθενός:

  • Στήθος: πάγκος πάγκου μηχανής, push-ups.
  • ώμους: ανάπτυξη ώμων, πλευρική ανύψωση.
  • Δικέφαλος μυς: μπάρα μπούκλα
  • τρικέφαλος μύς: τρικέφαλοι σε υψηλή τροχαλία.
  • Πίσω: ανοιχτή έλξη τροχαλίας, κουπί πριονιού.
  • μόσχοι: μοσχάρι στο βήμα (με βάρος ή απλώς βάρος σώματος).
  • Τετρακέφαλος: καρέκλα προέκτασης, κατάληψη.
  • Κοιλιά: καθιστικά, σανίδες.
Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 12
Χάστε βάρος και βοηθήστε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού Βήμα 12

Βήμα 7. Κάντε καρδιαγγειακή άσκηση, η οποία είναι επίσης σημαντική για την απώλεια βάρους και τη μεγιστοποίηση της καύσης λίπους

Κάθε εβδομάδα, κάντε τουλάχιστον δυόμισι ώρες δραστηριοτήτων αυτού του τύπου για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια βάρους. παρακάτω, δείτε μερικά από αυτά:

  • Περπατήστε.
  • Αγώνας.
  • Κολύμπι.
  • Ποδηλασία.
  • Καρδιαγγειακός εξοπλισμός άσκησης (μίνι βηματικό, ελλειπτικό, διάδρομος).
  • Παίξε παιχνίδια.

Συνιστάται: