Πώς να εξασκήσετε τη γιόγκα καθημερινά: 9 βήματα (με εικόνες)

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να εξασκήσετε τη γιόγκα καθημερινά: 9 βήματα (με εικόνες)
Πώς να εξασκήσετε τη γιόγκα καθημερινά: 9 βήματα (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να εξασκήσετε τη γιόγκα καθημερινά: 9 βήματα (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να εξασκήσετε τη γιόγκα καθημερινά: 9 βήματα (με εικόνες)
Βίντεο: 5 ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ ΤΗΝ ΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ 2024, Μάρτιος
Anonim

Η οργάνωση μιας καθημερινής ρουτίνας που περιλαμβάνει γιόγκα δεν είναι πάντα εύκολη. Ωστόσο, είναι καλό να θυμάστε ότι ακόμη και δέκα λεπτά γιόγκα την ημέρα μπορούν να έχουν θετικά αποτελέσματα για τη σωματική και ψυχική σας ευεξία. Διαθέτοντας λίγο χρόνο κάθε μέρα και μεταβάλλοντας τις ασκήσεις σας, μπορείτε εύκολα να εντάξετε τη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Ενσωμάτωση της γιόγκα στο πρόγραμμα

Πρακτική Yoga Daily Step 1
Πρακτική Yoga Daily Step 1

Βήμα 1. Έχετε έτοιμο τον εξοπλισμό γιόγκα

Αν θέλετε να ασκείτε τη δραστηριότητα κάθε μέρα, έχετε πάντα τα απαραίτητα υλικά, είτε στο σπίτι είτε στο στούντιο. Με αυτόν τον τρόπο δεν έχετε καμία δικαιολογία για να μην ξεκινήσετε.

  • Είναι απαραίτητο να έχετε ένα χαλάκι ή χαλάκι γιόγκα και ίσως κάποια αξεσουάρ όπως λαστιχάκια, μπλοκ και μια κουβέρτα ή μαξιλάρι επίσης πρακτικά. Αυτός ο εξοπλισμός μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε και να εμβαθύνετε την πρακτική σας στη γιόγκα, καθώς και να σας κάνει πιο άνετους.
  • Μπορείτε να αγοράσετε χαλιά και αξεσουάρ σε καταστήματα αθλητικών ειδών, στούντιο γιόγκα ή εξειδικευμένα καταστήματα στο διαδίκτυο.
  • Δεν χρειάζεται να έχετε συγκεκριμένη στολή για να κάνετε γιόγκα, αλλά είναι καλύτερο να φοράτε άνετα κομμάτια που δεν είναι πολύ σφιχτά. Οι γυναίκες μπορούν να φορούν κολάν, μπλουζάκι και αθλητικά σουτιέν. Οι άνδρες μπορούν να φορούν αθλητικά σορτς και μπλουζάκι.
Πρακτική Yoga Daily Step 2
Πρακτική Yoga Daily Step 2

Βήμα 2. Αποφασίστε πότε και για πόσο καιρό θέλετε να εξασκηθείτε

Δεν υπάρχει χρόνος που να ταιριάζει περισσότερο στη γιόγκα, αλλά πολλοί άνθρωποι προτιμούν να την ασκούν την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτός είναι ένας τρόπος για να διασφαλιστεί ότι η δραστηριότητα πραγματοποιείται σε καθημερινή βάση.

  • Σε μερικούς αρέσει να κάνουν γιόγκα μόλις ξυπνήσουν. Εκτός από την παροχή περισσότερης ενέργειας, αυτό το μέτρο βοηθά στην αποφυγή άλλων δικαιολογιών για να μην κάνετε τη δραστηριότητα αργότερα. Άλλοι προτιμούν τη νυχτερινή βάρδια για να κοιμηθούν καλύτερα.
  • Ορισμένα άτομα πιστεύουν ότι η διατήρηση μιας ρουτίνας άσκησης την ίδια ώρα και τόπο κάθε μέρα έχει οφέλη. Το σώμα και το μυαλό συνδέουν αυτόν τον χρόνο και τον τόπο με την πρακτική της γιόγκα, η οποία μπορεί να είναι πολύ παρακινητική. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια στιγμή που δεν θα υπάρχει περισπασμός ή διακοπή, όπως νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ.
  • Μπορείτε να κάνετε γιόγκα για όσο χρόνο θέλετε. Μπορεί να είναι μια απλή συνεδρία με μερικές επαναλήψεις του χαιρετισμού στον ήλιο έως και μια πλήρη συνεδρία 90 λεπτών. Σκεφτείτε την ιδέα να μεταβάλλετε την περίοδο δραστηριότητας κάθε μέρα, ώστε να μην βαρεθείτε.
Πρακτική Yoga Daily Βήμα 3
Πρακτική Yoga Daily Βήμα 3

Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο για τον εαυτό σας κάθε μέρα

Προγραμματίστε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας για να κάνετε γιόγκα. Μην ξεχάσετε να απενεργοποιήσετε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές ή να τις αποσυνδέσετε. Δεν πρέπει να περιμένετε επισκέπτες και όλοι όσοι ζουν μαζί σας θα πρέπει να λείπουν από το σπίτι ή να ασχολούνται με κάτι άλλο. Πείτε σε όλους ξεκάθαρα ότι η πρακτική της γιόγκα είναι για εσάς και ότι δεν είναι κανένας να σας διακόψει εκτός από έκτακτη ανάγκη.

  • Πολλά μαθήματα γιόγκα διαρκούν από μία ώρα έως 95 λεπτά, αλλά μπορεί να μην έχετε τόσο πολύ διαθέσιμο χρόνο. Ακόμα κι αν έχετε μόνο δέκα λεπτά την ημέρα, μπορείτε ακόμα να αποκομίσετε τα οφέλη της δραστηριότητας.
  • Αν έχετε παιδιά, προσπαθήστε να βρείτε κάποιον να τα φροντίζει αυτό το διάστημα. Είναι επίσης δυνατό να εξασκηθείτε στη γιόγκα ενώ κοιμούνται ή ακόμη και να σκεφτείτε να τους καλέσετε να συμμετάσχουν! Θυμηθείτε: ακόμη και δέκα λεπτά δραστηριότητας μπορεί να είναι ωφέλιμα.
Πρακτική Yoga Daily Step 4
Πρακτική Yoga Daily Step 4

Βήμα 4. Βρείτε ένα άνετο σημείο

Μπορείτε να κάνετε γιόγκα στο σπίτι ή σε επαγγελματικό στούντιο. Ούτως ή άλλως, είναι σημαντικό να βρείτε έναν συγκεκριμένο χώρο, ώστε να μπορείτε να αφοσιωθείτε στην καθημερινή σας δραστηριότητα με άνεση και πρακτικότητα.

  • Φροντίστε να επιλέξετε ένα ήσυχο και ήρεμο μέρος, όπου κανείς δεν μπορεί να διαταράξει τη συγκέντρωσή σας.
  • Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους στούντιο και ομάδες αν δεν θέλετε να κάνετε γιόγκα στο σπίτι.
  • Δοκιμάστε να πάτε σε διαφορετικά στούντιο στη γειτονιά σας μέχρι να βρείτε ένα μέρος και έναν εκπαιδευτή που σας αρέσει. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να περιοριστείτε σε ένα μόνο στούντιο ή εκπαιδευτή. Η παραλλαγή στην πρακτική δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε και να αποφύγετε την πλήξη.
  • Αν προτιμάτε να το κάνετε στο σπίτι, φροντίστε να επιλέξετε ένα μέρος με άφθονο χώρο για να μετακινηθείτε και έναν τρόπο να απομονωθείτε από τον έξω κόσμο.
Πρακτική Yoga Daily Step 5
Πρακτική Yoga Daily Step 5

Βήμα 5. Περιμένετε σταδιακή βελτίωση

Η καθημερινή πρακτική θα πρέπει να αρχίσει να μεταφράζεται σε προφανείς αλλαγές στη ζωή σας, αλλά αυτό δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Μερικές φορές μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν σημειώνετε πρόοδο, αλλά δώστε του χρόνο και όταν το περιμένετε λιγότερο, θα διαπιστώσετε ότι η καθημερινή δραστηριότητα είναι ευεργετική και έχει θετικό αντίκτυπο στην υπόλοιπη ημέρα.

Μην κάνετε φασαρία για να αυτοκτονήσετε τη μια ή την άλλη μέρα. Τέτοια πράγματα συμβαίνουν, οπότε απλώς συνεχίστε από εκεί που σταματήσατε. Η μνήμη του σώματος είναι ισχυρή, οπότε αφήστε το σώμα να αναλάβει χωρίς να αφήσετε το μυαλό να σας κυριεύσει από άγχος για τις χαμένες συνεδρίες

Μέρος 2 από 2: Διαφορετική καθημερινή πρακτική

Πρακτική Yoga Daily Step 6
Πρακτική Yoga Daily Step 6

Βήμα 1. Διατηρήστε την κανονικότητα, αλλά μην είστε αυστηροί

Είναι προτιμότερο να κάνετε γιόγκα κάθε μέρα για λίγα λεπτά παρά να πιέζετε τον εαυτό σας σε μεγάλες συνεδρίες με ακανόνιστη συχνότητα. Κάντε όποιες ασάνες (στάσεις) σας αρέσουν και τελειοποιήστε τις πριν προχωρήσετε σε πιο δύσκολες. Θυμηθείτε ότι λίγη γιόγκα είναι καλύτερο από το τίποτα.

Αποφύγετε να έχετε αρνητική οπτική λέγοντας στον εαυτό σας ότι «δεν μπορείτε» να κάνετε συγκεκριμένες στάσεις. Φυσικά και μπορείς, αλλά μπορεί να πάρει λίγο χρόνο. Τακτική εξάσκηση και βελτίωση των θέσεων που προηγούνται των πιο πολύπλοκων στάσεων

Πρακτική Yoga Daily Step 7
Πρακτική Yoga Daily Step 7

Βήμα 2. Δημιουργήστε μια ισορροπημένη ακολουθία

Η ακολουθία, δηλαδή η σειρά στάσεων που συνθέτουν την πρακτική, είναι ένα από τα πιο δύσκολα μέρη, ειδικά αν κάνετε γιόγκα στο σπίτι. Δημιουργήστε μια διαφορετική ακολουθία για τον εαυτό σας κάθε μέρα με βάση τη βασική φόρμουλα που βρίσκεται στα περισσότερα μαθήματα γιόγκα για να έχετε περισσότερα οφέλη από τη δραστηριότητα και να αποφύγετε να βαρεθείτε.

  • Ξεκινήστε τη συνεδρία με έναν σύντομο διαλογισμό και ένα μάντρα για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να εστιάσετε τις σκέψεις σας.
  • Θέστε μια πρόθεση για την πρακτική λίγο πριν την ξεκινήσετε.
  • Πηγαίνετε από μια προθέρμανση με χαιρετισμούς στον ήλιο σε όρθια στάση και προχωρήστε μέχρι αναστροφές, κάμψη προς τα πίσω, κάμψη προς τα εμπρός και λήξη με τη σαβάσανα ή τη στάση του πτώματος.
  • Τερματίζετε πάντα τη συνεδρία σε αυτή τη θέση χαλάρωσης.
  • Σκεφτείτε την ιδέα της διασποράς εύκολων και δύσκολων συνεδριών, καθώς και μικρότερων και μεγαλύτερων συνεδριών.
Πρακτική Yoga Daily Step 8
Πρακτική Yoga Daily Step 8

Βήμα 3. Ενσωματώστε διαφορετικές στάσεις (asanas)

Δεν χρειάζεται να είστε σε θέση να κάνετε κάθε στάση γιόγκα στον κόσμο για να εξασκηθείτε αποτελεσματικά. Ενσωματώνοντας και κυριαρχώντας διαφορετικές θέσεις από τους τέσσερις τύπους asana, είναι δυνατό να δημιουργήσετε μια καθημερινή συνεδρία που δεν γίνεται κουραστική ή δεν πέφτει σε ρουτίνα.

  • Μην ξεχάσετε να ξεκινήσετε με πιο εύκολες στάσεις και να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες μόλις κατακτήσετε τις πρώτες.
  • Κάντε τέσσερις τύπους στάσεων με την ακόλουθη σειρά: όρθια, ανεστραμμένη, κάμψη προς τα πίσω και κάμψη προς τα εμπρός.
  • Προσθέστε μια στάση περιστροφής για να εξουδετερώσετε και να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη μεταξύ των στροφών προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
  • Κρατήστε κάθε στάση για τρεις έως πέντε αναπνοές.
  • Προσθέστε όρθιες πόζες όπως η Vrksasana (στάση δέντρου) ή η σειρά Warrior, η οποία είναι γνωστή ως Virabhadrasana I, II και III. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να ενσωματώσετε και άλλες όρθιες πόζες, όπως η Utthita Trikonasana (Τρίγωνη Πόζα) και η Parivrtta Trikonasana (Τρίγωνο Πόζα με Περιστροφή Κορμού).
  • Προσθέστε αντιστροφές, όπως το Mukha Vrksasana (χειρολαβή), ξεκινώντας από τον τοίχο μέχρι να έχετε τη δύναμη να στηρίξετε τον εαυτό σας. Σταδιακά προσθέστε τη θέση παγώνι του αντιβραχίου και τη Salamba Sirsasana (υποστηριζόμενη κεφαλή) καθώς βελτιώνεστε.
  • Συμπεριλάβετε στάσεις που λυγίζουν την πλάτη σας προς τα πίσω, όπως η στάση των ακρίδων (Salabhasana), η Bhujangasana (στάση φιδιού) ή η Setu Bandha Sarvangasana (στάση γέφυρας). Advance to Dhanurasana (Bow Pose) και Urdhva Dhanurasana (Inverted Bow Pose).
  • Συμπεριλάβετε ανατροπές εάν χρειάζεστε ισορροπία στη σπονδυλική στήλη. Αυτές οι στάσεις μπορεί να είναι αρκετά έντονες, οπότε ξεκινήστε με απλές παραλλαγές όπως η Bharadvajasana (μισή στάση λωτού) πριν προχωρήσετε σε πιο δύσκολες asanas όπως η Ardha Matsyendrasana (καθιστή μισή συστροφή).
  • Ενσωματώστε στάσεις που στρέφουν την πλάτη σας προς τα εμπρός, όπως Paschimottanasana (Pincer Pose), Janu Sirsasana (Head on Knee) ή Utthita Tadasana (Extended Triangle Pose) και κρατήστε τις για οκτώ έως δέκα ισορροπημένες αναπνοές.
  • Τερματίστε την ενεργό άσκηση με στάσεις κλεισίματος όπως η Salamba Sarvangasana (Sail Pose), η Matsyasana (Fish Pose), η Viparita Karani (Scythe Pose).
  • Τελειώστε τη συνεδρία με τη Savasana (στάση πτώματος) και απολαύστε τα οφέλη της γιόγκα.
Πρακτική Yoga Daily Step 9
Πρακτική Yoga Daily Step 9

Βήμα 4. Αλλάξτε το μάντρα

Αν σας αρέσει να ψάλλετε μάντρα πριν ή μετά από μια συνεδρία γιόγκα, αλλάξτε την επιλογή σας ανάλογα με την πρόθεσή σας εκείνη την ημέρα ή τα συναισθήματά σας. Κάθε μάντρα έχει διαφορετική δόνηση και καλό είναι να βρείτε ένα που να ταιριάζει με την πρόθεσή σας.

  • Η επανάληψη του Mantra μπορεί να σας βοηθήσει να αποσυνδεθείτε από το άγχος καθώς και να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην πρόθεσή σας.
  • Μερικά παραδείγματα ισχυρών μάντρα είναι:
  • Ωμ, το πιο βασικό και ισχυρό μάντρα που ψάλλεται. Αυτό το καθολικό μάντρα δημιουργεί έντονους, θετικούς κραδασμούς στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Συχνά συνδυάζεται με το μάντρα "Shanti", που σημαίνει ειρήνη στα σανσκριτικά. Μπορείτε να επαναλάβετε το "Om" όσες φορές θέλετε σε αυτό το σημείο.
  • Η μάντρα "Maha", η οποία είναι επίσης γνωστή ως η μεγάλη μάντρα ή το μάντρα του Χάρι Κρίσνα, μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε σωτηρία και ειρήνη. Επαναλάβετε το πλήρες μάντρα όσες φορές θέλετε. Οι λέξεις είναι: Χάρε Κρίσνα, Χάρε Κρίσνα, Κρίσνα Κρίσνα, Λαγός Λαγός, Χάρα Ράμα, Χάρα Ράμα, Ράμα Ράμα, Λαγός Λαγός.
  • Το Lokah samastah sukhino bhavantu είναι ένα μάντρα συνεργασίας και συμπόνιας και σημαίνει: "Είθε όλα τα όντα να είναι ευτυχισμένα και ελεύθερα και ότι οι σκέψεις, τα λόγια και οι πράξεις μου συμβάλλουν στην ευτυχία και την ελευθερία όλων των όντων". Επαναλάβετε το μάντρα τρεις ή τέσσερις ακόμη φορές.
  • Το Om namah shivaya είναι ένα μάντρα που μας θυμίζει τη δική μας θεότητα και ενθαρρύνει την αυτοπεποίθηση και τη συμπόνια. Σημαίνει: «Ωμ, υποκλίνομαι στον θεϊκό Εαυτό μου μέσα». Επαναλάβετε το μάντρα τρεις ή τέσσερις φορές.

Συμβουλές

  • Εάν είστε αρχάριος, διαβάστε βιβλία για τη γιόγκα που έχουν γραφτεί ειδικά για αυτό το κοινό. Είναι πάντα χρήσιμο να κατανοήσουμε τον σκοπό και τους λόγους πίσω από κάθε κίνηση, στάση και αναπνοή. Έτσι, μπορείτε να εμπνευστείτε περισσότερο από την απλή παρακολούθηση παραγγελιών.
  • Εξετάστε το ενδεχόμενο να καταγράψετε την εμπειρία της γιόγκα σας. Η σύνταξη απλών καταχωρήσεων σε ημερολόγιο ή κάτι παρόμοιο μπορεί να χρησιμεύσει ως μορφή κινήτρου καθώς και ως πηγή περαιτέρω αναφοράς.
  • Τα μαθήματα μπορούν να δώσουν πολλά κίνητρα για έναν αρχάριο, καθώς συνήθως το να είσαι με άλλους ανθρώπους μπορεί να δώσει την έμπνευση που χρειάζεται για να συνεχίσεις.
  • Πάντα χαλαρώστε και κρατήστε το μυαλό σας ακίνητο. Εάν έχετε κακή διάθεση, η εξάσκηση δεν θα σας βοηθήσει όσο θα έπρεπε. Κρατήστε λοιπόν το μυαλό σας συγκεντρωμένο σε αυτό που θέλετε να πετύχετε και προχωρήστε σε αυτό. Αναζητήστε πάντα στόχους.

Ειδοποιήσεις

  • Γνωρίστε τα όριά σας.
  • Μιλήστε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος γιόγκα.

Συνιστάται: