3 τρόποι για να ανοίξετε σε μια εβδομάδα ή λιγότερο

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να ανοίξετε σε μια εβδομάδα ή λιγότερο
3 τρόποι για να ανοίξετε σε μια εβδομάδα ή λιγότερο

Βίντεο: 3 τρόποι για να ανοίξετε σε μια εβδομάδα ή λιγότερο

Βίντεο: 3 τρόποι για να ανοίξετε σε μια εβδομάδα ή λιγότερο
Βίντεο: Αυτό το μπέρδεμα έχει κρατήσει 10 χρόνια 😂 #greece #greek #shorts 2024, Μάρτιος
Anonim

Το άνοιγμα των ποδιών, γνωστό και ως διάσπαση, είναι ένα σημαντικό επίτευγμα ευελιξίας σε πολλές δραστηριότητες, όπως το μπαλέτο, οι πολεμικές τέχνες, η γυμναστική, η γιόγκα, ακόμη και στην καθημερινή ζωή. Η τελειοποίηση του χωρισμού μπορεί να διαρκέσει μήνες ή και χρόνια εντατικής προπόνησης και διατάσεων. Δεν υπάρχει συντόμευση όσον αφορά το άνοιγμα ενός ποδιού και μπορείτε να το κάνετε μόνο σε μια εβδομάδα εάν έχετε ήδη κάποια εξάσκηση και ελαστικότητα. Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε;

βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Τέντωμα

Image
Image

Βήμα 1. Κάντε ένα τέντωμα V

Αυτή είναι μια άσκηση που στοχεύει στο τέντωμα του γοφού, του κάτω μέρους της πλάτης και των μοσχαριών (μόνο αν μπορείτε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας). Για να τεντώσει:

  • Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας σε σχήμα "V". Τοποθετήστε τα πόδια σας στους τοίχους εάν αυτό σας βοηθήσει να φτάσετε σε ένα ευρύτερο άνοιγμα.
  • Κρατήστε την πλάτη σας ίσια (όσο το δυνατόν περισσότερο) και γείρετε προς τα δεξιά. Προσπαθήστε να βάλετε τα χέρια σας στα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε. προχωρήστε όσο μπορείτε. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στο αριστερό πόδι.
  • Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να αγγίξετε το στήθος σας στο πάτωμα και κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Image
Image

Βήμα 2. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας

Τοποθέτηση των χεριών στα πόδια, καθιστή ή όρθια, βοηθά στο τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων μυών και της μέσης.

  • Για να κάνετε το καθιστό τέντωμα: Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μαζί και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω. Γείρετε μπροστά και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας. Εάν δεν μπορείτε, δοκιμάστε να πιάσετε τα τακούνια σας. Εάν τα δάχτυλά σας αγγίζονται εύκολα, δοκιμάστε να πιάσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
  • Για να κάνετε το τέντωμα όρθια: Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και γείρετε μπροστά. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας και να κρατάτε το βάρος του σώματός σας μπροστά από τα πόδια σας και όχι τα τακούνια σας. Εάν είστε αρκετά ευέλικτοι, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Image
Image

Βήμα 3. Κάντε ένα τέντωμα πεταλούδας

Η άσκηση λειτουργεί στη βουβωνική χώρα και τους εσωτερικούς μηρούς, κάτι που την καθιστά πολύ σημαντική για το άνοιγμα των ποδιών σας.

  • Καθίστε στο πάτωμα και ενώστε τα πέλματα των ποδιών σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι στραμμένα προς τα πλάγια. Προσπαθήστε να φέρετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα (χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας εάν είναι απαραίτητο) ενώ προσπαθείτε να φέρετε τις φτέρνες σας πιο κοντά στη βουβωνική χώρα.
  • Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία ενώ κρατάτε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας και προσπαθήστε να γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
Image
Image

Βήμα 4. Τεντώστε στη θέση lunge (νεροχύτη)

Αυτό το τέντωμα βοηθά να χαλαρώσουν λίγο οι γοφοί, κάτι που είναι απαραίτητο για ένα καλό σπάσιμο.

  • Εισάγετε τη θέση lunge προχωρώντας μπροστά με το δεξί πόδι και λυγίζοντας και τα δύο γόνατα. Η ιδέα είναι ότι ο δεξιός μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα και η αριστερή κνήμη αγγίζει το πάτωμα.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Μετακινήστε σταδιακά το βάρος του σώματός σας προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στους γοφούς και το πάνω μέρος του μηρού σας. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Image
Image

Βήμα 5. Τεντώστε τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους σας

Αυτές είναι οι πιο σημαντικές ομάδες μυών για τα ανοίγματα των ποδιών, οπότε είναι λογικό να τις κάνουμε πιο ευέλικτες. Δύο χρήσιμες διατάσεις που απευθύνονται στους μηρούς:

  • Για να τεντώσετε τον τετρακέφαλο, γονατίστε σε μια θέση ανάκλισης, χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το πίσω γόνατό σας εάν είναι απαραίτητο. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, πιάστε το πίσω πόδι σας και τραβήξτε το προς τους γλουτούς σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  • Για να τεντώσετε τους βραχίονες, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο. Με την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα, προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε το μυ να τεντώνεται. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Μέθοδος 2 από 3: Άνοιγμα του διαχωρισμού με ασφάλεια

Image
Image

Βήμα 1. Ζεσταθείτε πριν τεντώσετε

Είναι κρίσιμο να ζεσταθείτε πριν τεντωθείτε ή προσπαθήσετε να ανοίξετε το πόδι σας.

  • Η προθέρμανση βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής καταπόνησης, η οποία μπορεί να καταστήσει αδύνατη την εκτέλεση των ασκήσεων για λίγο, καθώς και την προώθηση βαθύτερων διατάσεων.
  • Ζεσταθείτε όπως θέλετε, αρκεί να έχετε το αίμα να ρέει σε όλο το σώμα σας. Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο, να χορέψετε με ζωντανή μουσική ή να κάνετε άλματα για πέντε λεπτά.
Κάντε το Splits σε μια εβδομάδα ή λιγότερο Βήμα 7
Κάντε το Splits σε μια εβδομάδα ή λιγότερο Βήμα 7

Βήμα 2. Εξασκηθείτε για 15 λεπτά δύο φορές την ημέρα

Εάν θέλετε να κάνετε ένα άνοιγμα σε μια εβδομάδα ή λιγότερο, πρέπει να δεσμευτείτε στην προπονητική σας ρουτίνα.

  • Πρέπει να εξασκείστε δύο φορές την ημέρα, χωρίς αποτυχία, για 15 λεπτά τη φορά. Εάν μπορείτε να χωρέσετε σε μια τρίτη προπόνηση (χωρίς να το παρακάνετε), τόσο το καλύτερο.
  • Προσπαθήστε να κάνετε άλλα πράγματα κατά τη διάρκεια των διατάσεων, έτσι ώστε ο χρόνος να περνά πιο γρήγορα. Ακούστε μουσική, παρακολουθήστε τηλεόραση ή κάντε κάποια μελέτη κατά τη διάρκεια των διατάξεων.
Image
Image

Βήμα 3. Ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο

Οτιδήποτε είναι πιο εύκολο με την παρουσία ενός ατόμου να σας βοηθήσει να προσπαθήσετε περισσότερο.

  • Ο φίλος σας μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε και να απλώσετε τα πόδια σας πιέζοντας τους ώμους ή τα πόδια σας όταν βρίσκεστε στη θέση. Προφανώς, μιλήστε του έτσι ώστε να σταματήσει αμέσως αν του ζητήσετε να σταματήσει. Επιλέξτε ένα αξιόπιστο άτομο που θα σας βοηθήσει με τις ασκήσεις.
  • Μπορείτε επίσης να ανταγωνιστείτε για να δείτε ποιος μπορεί να ανοίξει πρώτος. Ο ανταγωνισμός είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο!
Κάντε το Splits σε μια εβδομάδα ή λιγότερο Βήμα 9
Κάντε το Splits σε μια εβδομάδα ή λιγότερο Βήμα 9

Βήμα 4. Φορέστε τα σωστά ρούχα

Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, είναι σημαντικό να φοράτε κατάλληλα ρούχα. Σε περίπτωση διατάσεων, φορέστε εύκαμπτα ρούχα που δεν σκίζονται όταν ανοίγετε τα πόδια σας.

  • Φορέστε άνετα αθλητικά ρούχα που είναι χαλαρά ή σφιχτά στο σώμα σας. Τα ρούχα πολεμικών τεχνών είναι επίσης καλές επιλογές.
  • Συμβουλή: Φορέστε κάλτσες όταν εξασκείτε ανοίγματα, καθώς θα βοηθήσουν τα πόδια σας να γλιστρήσουν στο πάτωμα, γεγονός που διευκολύνει τη διάσπαση.
Image
Image

Βήμα 5. Γνωρίστε τα όριά σας

Το να ανοίξετε τα πόδια σας σε μια εβδομάδα ή λιγότερο είναι μια αρκετά τρομακτική εργασία, οπότε μην πιέζεστε πολύ. η ασφάλειά σας είναι η πιο σημαντική. Μπορεί να καταλήξετε να πληγωθείτε και να χρειαστεί να ξεκουραστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάτι που θα καθυστερήσει μόνο να κερδίσετε τους διαχωρισμούς. Εάν ξυπνάτε με πόνο μετά την προπόνηση την προηγούμενη μέρα, ξεκουραστείτε τουλάχιστον μια ολόκληρη ημέρα πριν επιστρέψετε στο τέντωμα. Για να μην πονάτε ποτέ, ζεσταθείτε πριν την άσκηση και χαλαρώστε.

  • Η ιδέα είναι να νιώθετε καλά καθώς τεντώνετε και δυναμώνετε τους μυς σας, όχι να αισθάνεστε πόνο. Εάν έχετε πόνο μετά από τέντωμα, είναι ένα σημάδι ότι πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά.
  • Η υπερβολική προσπάθεια μπορεί να προκαλέσει διαστρέμματα μυών και άλλα προβλήματα που θα σας εμποδίσουν να ανοίξετε τα πόδια σας σύντομα.
  • Θυμηθείτε, είναι καλύτερο να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να ανοίξετε με ασφάλεια μια διάσπαση παρά να βιαστείτε και να πληγωθείτε.

Μέθοδος 3 από 3: Άνοιγμα Split

Image
Image

Βήμα 1. Εισαγάγετε τη θέση

Μετά τις διατάσεις σας, αφιερώστε λίγο χρόνο στην εξάσκηση των διαχωρισμών. Αρχικά, πληκτρολογήστε τη θέση:

  • Αν πρόκειται να ανοίξετε ένα πλευρικό πόδι, γονατίστε στο πάτωμα και τεντώστε το αγαπημένο σας πόδι μπροστά από το σώμα σας, με το βάρος σας στη φτέρνα της. Κρατήστε το γόνατο του πίσω σας λυγισμένο έτσι ώστε η κνήμη σας να είναι επίπεδη στο πάτωμα.
  • Εάν πρόκειται να ανοίξετε ένα κεντρικό πόδι, καθίστε με την πλάτη σας ίσια και γλιστρήστε τα πόδια σας σε ένα άνοιγμα, με τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω.
Image
Image

Βήμα 2. Χαμηλώστε αργά

Όταν είστε έτοιμοι, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά το σώμα σας στην τελική θέση.

  • Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε το σωματικό σας βάρος καθώς χαμηλώνετε. Εάν ανοίγετε στο πλάι, τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο μπροστινό σας πόδι.
  • Εάν ανοίγετε ένα κεντρικό άνοιγμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά από το σώμα σας, σχετικά κοντά μεταξύ τους.
  • Με το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους να υποστηρίζεται από τα χέρια σας, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα και αφήστε τα πόδια σας να γλιστρήσουν στο πάτωμα. Συνεχίστε μέχρι τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 180 °. Συγχαρητήρια, κάνατε πόδι!
Image
Image

Βήμα 3. Χαλαρώστε τους μυς σας

Αν δυσκολεύεστε να περάσετε, πάρτε μια βαθιά ανάσα και κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να χαλαρώσετε όλους τους μυς σας.

  • Μελέτες δείχνουν ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στα επίπεδα ευελιξίας ενός ατόμου, ειδικά όταν ενσωματώνονται σε μια συνηθισμένη ρουτίνα διατάσεων.
  • Επίσης, η απελευθέρωση της έντασης στους μυς σας μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια ενός τεντώματος.
Image
Image

Βήμα 4. Κρατήστε τη θέση για μισό λεπτό

Μόλις ανοίξετε, προσπαθήστε να το κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους μυς σας να τεντώνονται, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο. Σε περίπτωση πόνου, σταματήστε και επιστρέψτε στις ασκήσεις διατάσεων για μερικές ακόμη ημέρες. Στη συνέχεια, προσπαθήστε ξανά να ανοίξετε τη διάσπαση.

Image
Image

Βήμα 5. Προσπαθήστε να ανοίξετε τα πόδια σας ακόμη περισσότερο

Μπορεί να είστε ευχαριστημένοι με τον χωρισμό σας και να μην θέλετε να προχωρήσετε, αλλά να γνωρίζετε ότι είναι δυνατό να κάνετε ακόμη μεγαλύτερο πλάτος (όπου τα πόδια σας βρίσκονται σε γωνία μεγαλύτερη από 180 °).

  • Αυτό είναι ένα ακραίο τέντωμα και δεν πρέπει να επιχειρηθεί πολύ σύντομα. Είναι σημαντικό να είστε απόλυτα άνετοι με την κανονική διάσπαση πριν προσπαθήσετε να απλώσετε τα πόδια σας περαιτέρω.
  • Εκπαιδευτείτε για το μεγαλύτερο άνοιγμα τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας αφού ανοίξετε τη διάσπαση. Με την πάροδο του χρόνου, προσθέστε περισσότερα μαξιλάρια για να αυξήσετε τα πόδια σας και να επεκτείνετε το τέντωμα.

Συμβουλές

  • Οι μύες χρειάζονται 90 δευτερόλεπτα διατάσεων για να μπορέσουν να επεκταθούν. Συνεχίστε να τεντώνεστε τουλάχιστον αυτή τη φορά.
  • Τεντώστε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, καθώς η απόσπαση της προσοχής θα κάνει την άσκηση πιο διασκεδαστική.
  • Ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε τους γοφούς σας είναι να κρατήσετε τα πόδια σας (ένα κάθε φορά, προφανώς) μπροστά από το σώμα σας, με τα γόνατά σας ίσια.
  • Μην χάνετε την ελπίδα, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κάνετε το άνοιγμα σε μια εβδομάδα.
  • Προσέξτε να μην προσπαθήσετε να ανοίξετε τη διάσπαση αμέσως, χωρίς να τεντωθείτε, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε.
  • Για να περνάει ο χρόνος πιο γρήγορα, ασκείστε ενώ ακούτε μουσική.
  • Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ αλλιώς μπορεί να πληγωθείτε!
  • Τεντώστε καλά για όλους τους τύπους ανοιγμάτων για να μπορείτε να τα κάνετε όλα.
  • Αυξήστε την ελαστικότητα των μυών. Εξασκηθείτε με διατάσεις πεταλούδας!
  • Τεντώστε με έναν φίλο. Η εταιρεία μπορεί να κάνει την εμπειρία πιο διασκεδαστική σίγουρα. Η υποστήριξη είναι επίσης σημαντική.

Ειδοποιήσεις

  • Μην κάνετε τα ανοίγματα χωρίς να ζεσταθείτε και να τεντωθείτε εκ των προτέρων. Είναι σημαντικό το σώμα να είναι ζεστό πριν κάνετε βαθιές διατάσεις για να αποφύγετε τραυματισμούς.
  • Είναι σημαντικό να συνοδεύεστε ανά πάσα στιγμή.

Συνιστάται: