4 τρόποι για να διορθώσετε τη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός

Πίνακας περιεχομένων:

4 τρόποι για να διορθώσετε τη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός
4 τρόποι για να διορθώσετε τη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός

Βίντεο: 4 τρόποι για να διορθώσετε τη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός

Βίντεο: 4 τρόποι για να διορθώσετε τη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός
Βίντεο: Χρωματοϊστορίες - Βασικά Χρώματα 2024, Μάρτιος
Anonim

Η διατήρηση μιας στάσης προς τα εμπρός μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο, μούδιασμα στα χέρια και τους βραχίονες, ανεπάρκειες αναπνοής, ακόμη και συμπίεση νεύρων. Αυτό συμβαίνει επειδή, για κάθε εκατοστό το κεφάλι κινείται προς τα εμπρός, ο λαιμός πρέπει να αντέχει σχεδόν 2 κιλά επιπλέον βάρος! Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι έχουν κακή στάση στη σπονδυλική τους στήλη, οπότε είναι σημαντικό να κοιτάξετε τη δική σας για να δείτε εάν η παρατεταμένη χρήση υπολογιστών, η παρακολούθηση τηλεόρασης ή ο ύπνος σε λάθος στάσεις έχει ήδη επηρεάσει τον τρόπο που κρατάτε το κεφάλι σας. Τεντώστε το σώμα και τους μυς σας με συγκεκριμένες ασκήσεις για να μειώσετε την ένταση και άλλα συμπτώματα κακής στάσης του λαιμού.

βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Διάγνωση λανθασμένης στάσης σώματος χρησιμοποιώντας το τεστ τοίχου

Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 1
Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 1

Βήμα 1. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο

Φέρτε τα τακούνια σας στο πλάτος των ώμων, πιέστε τους γλουτούς σας στην επιφάνεια και σημειώστε ότι οι ωμοπλάτες σας αγγίζουν τον τοίχο (αυτή η περιοχή είναι πιο σημαντική από την επαφή του άνω ώμου σας).

  • Μπορεί να χρειαστεί να πιέσετε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας για να τις φέρετε σε πιο φυσική και ευθυγραμμισμένη θέση. Μερικές φορές ονομάζεται "άνοιγμα του στήθους".
  • Μόλις φτάσετε στη σωστή θέση, προσέξτε την τοποθέτηση του κεφαλιού σας. Σημειώστε ότι η πλάτη του είναι στον τοίχο. Εάν αυτό δεν συμβαίνει, αυτό είναι μια ένδειξη ότι είναι μπροστά και πιθανότατα έχετε αδύναμους μυς στο λαιμό σας.
Σωστή μπροστινή στάση κεφαλής Βήμα 2
Σωστή μπροστινή στάση κεφαλής Βήμα 2

Βήμα 2. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη σωστή θέση, αγγίζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στον τοίχο

Προσποιηθείτε ότι υπάρχει ένα σχοινί που τρέχει από τη βάση του λαιμού στην κορυφή του κεφαλιού. Τραβήξτε το από την κορυφή, αφήνοντας το λαιμό επιμηκυμένο. Καθώς το πίσω μέρος του λαιμού επιμηκύνεται, το πηγούνι πρέπει να κατεβαίνει και να πηγαίνει προς τα μέσα, προς το λαιμό. Αυτή είναι η σωστή στάση για το λαιμό και το κεφάλι.

Αποφύγετε να μετακινήσετε απλά το κεφάλι σας προς τα πίσω και να αυξήσετε την καμπύλη του λαιμού σας. Αυτή είναι μια ακατάλληλη στάση. Επικεντρωθείτε στο τέντωμα του πίσω μέρους του λαιμού σας

Σωστή μπροστινή στάση κεφαλής Βήμα 3
Σωστή μπροστινή στάση κεφαλής Βήμα 3

Βήμα 3. Σταθείτε έτσι για ένα λεπτό

Αυτή είναι η σωστή θέση κεφαλής και πρέπει να κάνετε το σώμα σας να το θυμάται. Επιστρέψτε συχνά σε αυτήν τη θέση για να ελέγξετε πώς άλλαξε η στάση σας.

Μέθοδος 2 από 4: Χαλάρωση των εντατικών μυών με διατάσεις

Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 4
Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 4

Βήμα 1. Χαλαρώστε τους ινιακούς μύες με μια μπάλα μασάζ

Οι μικρότεροι μύες στη βάση του κρανίου, ακριβώς πάνω από το σημείο όπου το πίσω μέρος του κεφαλιού συναντά το κεφάλι, είναι τα ινιακά. Η ένταση στο σημείο είναι υπεύθυνη για πολύ πόνο, ένταση και μερικές φορές πονοκεφάλους και ζάλη. Ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε τους μυς σας είναι με μια μπάλα μασάζ. Πάρτε μια μπάλα τένις, μια μπάλα πινγκ πονγκ, ένα ρολό αφρού ή κάτι παρόμοιο σε σχήμα. Ξαπλώστε ανάσκελα με το πρόσωπο ψηλά και τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από το λαιμό σας, στη βάση του κρανίου σας και εκατέρωθεν της σπονδυλικής σας στήλης.

Περιστρέψτε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να κυλήσετε σε διαφορετικές περιοχές. Κάντε αυτή την άσκηση για πέντε λεπτά και θυμηθείτε να κάνετε μασάζ και στις δύο πλευρές

Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 5
Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 5

Βήμα 2. Επιμηκύνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας

Σταθείτε όρθιοι με την σπονδυλική στήλη σας ίσια. Γείρετε το πηγούνι προς το στήθος σας. Ενσωματώστε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Δεν πιέστε το κεφάλι σας, αφήστε το βάρος των χεριών σας να ασκήσει ελαφριά προς τα κάτω πίεση και τεντώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας.

Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση τρεις ή περισσότερες φορές

Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 6
Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 6

Βήμα 3. Επιμηκύνετε τις πλευρές του αυχένα του λαιμού

Με τη μύτη στραμμένη προς τα εμπρός, χαμηλώστε το δεξί σας αυτί στον δεξιό σας ώμο. Ακουμπήστε το δεξί σας χέρι στο πλάι του κεφαλιού σας και αφήστε το βάρος του χεριού σας να το σπρώξει απαλά, τεντώνοντας την αριστερή πλευρά του λαιμού σας. Πάλι, δεν πιέστε το κεφάλι σας - αφήστε το βάρος του βραχίονα σας να ασκήσει ελαφριά πίεση.

  • Εάν οι ώμοι σας είναι προς τα εμπρός, λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω (ενώ το κεφάλι σας έχει κλίση προς τα δεξιά).
  • Κρατήστε τη θέση για μισό λεπτό σε κάθε πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.
Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 7
Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 7

Βήμα 4. Χαλαρώστε τους μυς ECM στην περιοχή του μπροστινού λαιμού

Το στερνοκλειδομαστοειδές (SCE) είναι ένας ισχυρός, στενός μυς που ξεκινά ακριβώς πίσω από το αυτί και φτάνει στο μέσο της περιοχής του λαιμού (συνδέεται με το τέλος της κλείδας, κοντά στη μεσαία γραμμή), δημιουργώντας μια γραμμή V στο λαιμό σας. Μπορεί να αισθανθείτε αυτή τη μυϊκή ζώνη και στις δύο πλευρές. Βρείτε το και κάντε μασάζ πιέζοντας και κυλώντας τον μυ ανάμεσα στα δάχτυλά σας. Ανεβείτε και κατεβείτε σε όλο το μήκος του.

  • Μην πηγαίνετε πολύ βαθιά στο λαιμό, όπου μπορείτε να χτυπήσετε άλλα πιο ευαίσθητα σημεία. Οι κινήσεις μασάζ είναι κάτι σαν να τραβάτε ή να σηκώνετε απαλά τους μυς ECM από τις άλλες δομές στο λαιμό.
  • Μπορεί να είναι χρήσιμο να βρείτε και να χαλαρώσετε τον μυ γυρίζοντας το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση. Για να το κάνετε αυτό, γυρίστε το προς τα αριστερά με τη μύτη ευθυγραμμισμένη για να νιώσετε τη σωστή ECM.
Σωστή μπροστινή στάση κεφαλής Βήμα 8
Σωστή μπροστινή στάση κεφαλής Βήμα 8

Βήμα 5. Τεντώστε τους θωρακικούς μυς σας

Πλησιάστε μια ανοιχτή πόρτα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στη δεξιά μπάρα, με την παλάμη σας στραμμένη προς την πόρτα. Λυγίστε τον αγκώνα σας σε γωνία 90 ° και το αντιβράχιο σας ευθυγραμμισμένο με το κατώφλι. Κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και κρατήστε το αντιβράχιο σας να αγγίζει την πόρτα. Θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στους θωρακικούς μυς σας, στην μπροστινή περιοχή που βρίσκεται πιο κοντά στη μασχάλη σας.

Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το από την άλλη πλευρά

Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 9
Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 9

Βήμα 6. Μιλήστε με έναν επαγγελματία προσωπικό εκπαιδευτή για συμβουλές

Οι χειροπράκτες και οι θεραπευτές μασάζ είναι ειδικοί στην κατανόηση του τρόπου με τον οποίο τα προβλήματα στάσης μπορούν να προκαλέσουν πόνο και πώς να τα διορθώσουν. Μιλήστε με έναν θεραπευτή μασάζ ή κάντε μια συνεδρία χειροπρακτικής και ρωτήστε για διατάσεις και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Μέθοδος 3 από 4: Τεντώστε τους μυς σας με ασκήσεις

Σωστή μπροστινή στάση κεφαλής Βήμα 10
Σωστή μπροστινή στάση κεφαλής Βήμα 10

Βήμα 1. Εκτελέστε αποσύρσεις πηγουνιού, γνωστές και ως ωθήσεις μύτης

Ξαπλώστε ανάσκελα με το πρόσωπό σας προς τα πάνω, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα για να μην φθείρετε το κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε τη μύτη σας κάθετη (στραμμένη προς τα πάνω) στο ταβάνι. Σπρώξτε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός χωρίς να μετακινήσετε το λαιμό σας. Οραματιστείτε να σχεδιάζετε ένα μικρό τόξο με την άκρη της μύτης σας. Θυμηθείτε να κάνετε αργές κινήσεις.

Φέρτε αργά τη μύτη σας όρθια και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Μετά από μερικές ημέρες, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας σε 20 φορές. Την επόμενη εβδομάδα, ξεκινήστε να κάνετε δύο ή τρία σετ ασκήσεων την ημέρα. Μόλις συνηθίσετε την κίνηση, μπορείτε να τα κάνετε όρθια στον τοίχο ή όρθια χωρίς στήριξη

Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 11
Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 11

Βήμα 2. Εξασκηθείτε στη συμπίεση των ωμοπλάτων

Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια. Ο λαιμός πρέπει να είναι μακρύς και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 ° με τα πόδια στο πάτωμα. Συμπιέστε τις ωμοπλάτες σας σαν να επρόκειτο να αγγίξουν η μία την άλλη. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα, σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε μια μπάλα τένις μεταξύ τους. Χαλαρώστε αργά την πλάτη σας πίσω στην αρχική θέση.

  • Κατεβάστε σκόπιμα τους ώμους σας εάν η ένταση τους έχει φέρει πιο κοντά στα αυτιά σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στο πλάι σας.
  • Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές, κινώντας με ελεγχόμενο τρόπο. Ξεκινήστε να κρατάτε τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα και καθώς δυναμώνετε, κάντε δύο έως τρία σετ την ημέρα.
  • Είναι πολύ συνηθισμένο να εμφανίζεται ένταση και αδυναμία στο στήθος στους μυς της πλάτης των ανθρώπων που περνούν πολύ χρόνο σε ένα γραφείο ή μπροστά από έναν υπολογιστή. Αυτό συνήθως προκαλεί την πτώση των ώμων προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ελαχιστοποίηση αυτού του προβλήματος στάσης.
Σωστή στάση κεφαλής προς τα εμπρός Βήμα 12
Σωστή στάση κεφαλής προς τα εμπρός Βήμα 12

Βήμα 3. Βελτιώστε το εύρος κίνησης με προηγμένες ανασύρσεις του πηγουνιού

Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και εξασκήστε το πηγούνι, ή πιέσεις στη μύτη, μερικές φορές. Στην απόσυρση του πηγουνιού, αφήστε τη μύτη να κατέβει ελαφρώς. Στη συνέχεια, κρατήστε την ίδια απόσταση από το λαιμό σας, αλλά μετακινήστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πίσω.

  • Μείνετε στην ίδια θέση για μερικά δευτερόλεπτα και κινηθείτε αργά, γυρίζοντας το κεφάλι σας σε όρθια θέση. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, προσπαθώντας να αυξήσετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων.
  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θυμηθείτε ότι δεν θέλετε να αυξήσετε το τόξο της καμπύλης του λαιμού σας, αλλά να φέρετε το κεφάλι σας πίσω φυσικά και σωστά. Οι άνθρωποι που υπέφεραν με το κεφάλι για πολύ καιρό μπορεί να το βρουν αυτό πολύ δύσκολο στην αρχή.

Μέθοδος 4 από 4: Βελτίωση της στάσης του σώματος με καθημερινές συνήθειες

Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 13
Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 13

Βήμα 1. Τακτοποιήστε τον υπολογιστή σας εργονομικά

Ανυψώστε την οθόνη έτσι ώστε το πάνω τρίτο της οθόνης να βρίσκεται στο ύψος των ματιών. Μετρήστε την απόσταση από την οθόνη στα μάτια, διατηρώντας την μεταξύ 45 και 60 εκατοστών. Μπορεί να είναι απαραίτητο να στηριχτείτε σε μερικά βιβλία, να χρησιμοποιήσετε ένα ψηλότερο ή χαμηλότερο τραπέζι ή να ρυθμίσετε το ύψος της καρέκλας. Χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να προσδιορίσετε την απόσταση μεταξύ του προσώπου σας και της οθόνης και χρησιμοποιήστε αυτά τα δεδομένα για να ρυθμίσετε τη θέση της καρέκλας.

Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 14
Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 14

Βήμα 2. Αποφύγετε να μεταφέρετε βαριές τσάντες ή σακίδια

Προσπαθήστε πάντα να έχετε μια τσάντα ή σακίδιο μικρού μεγέθους και βάρους. Εάν έχετε πολλά να μεταφέρετε, χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο αντί για κάτι με έναν μόνο ιμάντα και αγοράστε ένα μοντέλο σχεδιασμένο να κατανέμει το βάρος σε ολόκληρο τον κορμό σας. Αποφύγετε να μεταφέρετε την τσάντα πάντα στον ίδιο ώμο, διαφορετικά αυτό θα οδηγήσει σε προβλήματα ευθυγράμμισης. Αλλάζετε τακτικά τους ώμους σας.

Σωστή μπροστινή στάση κεφαλής Βήμα 15
Σωστή μπροστινή στάση κεφαλής Βήμα 15

Βήμα 3. Πάντα τεντώστε μετά από 30 λεπτά μπροστά από ένα τραπέζι, έναν υπολογιστή ή μια τηλεόραση

Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο ή μπροστά από έναν υπολογιστή, σηκωθείτε και περπατήστε συχνά για να μειώσετε την πίεση στο λαιμό και την πλάτη σας. Μπορεί να είναι πολύ ευεργετικό να κάνετε ένα διάλειμμα για περπάτημα κάθε μισή ώρα. Αφήστε 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό για να κάνετε διατάσεις λαιμού κάθε δύο ώρες. Το ίδιο ισχύει αν κάθεστε στον καναπέ και βλέπετε τηλεόραση.

Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 16
Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 16

Βήμα 4. Αγοράστε ένα μαξιλάρι για το λαιμό

Εάν ξυπνάτε συχνά με δύσκαμπτο λαιμό, είναι πιθανό να κοιμάστε με κακή στάση του σώματος. Τα μαξιλάρια στήριξης του λαιμού κάνουν το κεφάλι να μένει στη μέση του μαξιλαριού, στηρίζοντάς το με ένα πολύ σταθερό καμπύλο τμήμα στη βάση του.

Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 17
Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 17

Βήμα 5. Σταθείτε με καλή στάση σώματος

Όταν περπατάτε, κρατήστε τους ώμους σας ίσους και πίσω. Φέρτε τους πυρήνες σας (κοιλιακούς) μυς μαζί για να κρατήσετε το σώμα σας όρθιο. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας για να μειώσετε την πίεση στους γοφούς σας. Επενδύστε σε παπούτσια με καλή υποστήριξη καμάρας - είναι εξαιρετικό να δείτε πώς αυτό βοηθά στη στάση του σώματος.

Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 18
Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 18

Βήμα 6. Περπατήστε σε καλή κατάσταση

Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα καθώς περπατάτε, ξεκινώντας πάντα την κρούση από τη φτέρνα και πηγαίνοντας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Μην κοιτάτε τα πόδια σας ή το πάτωμα και μην καμάρετε την πλάτη σας. κρατήστε τους γλουτούς και την κοιλιά σας σε ευθεία με το υπόλοιπο σώμα σας.

Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 19
Σωστή στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός Βήμα 19

Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα στάσης

Η χρήση στήριξης στάσης όχι μόνο βελτιώνει τη στάση του σώματος, αλλά λύνει επίσης προβλήματα με την τοποθέτηση των ώμων και της σπονδυλικής στήλης.

Συνιστάται: