4 τρόποι για να κάνετε πιο στρογγυλό το γλουτό σας

Πίνακας περιεχομένων:

4 τρόποι για να κάνετε πιο στρογγυλό το γλουτό σας
4 τρόποι για να κάνετε πιο στρογγυλό το γλουτό σας

Βίντεο: 4 τρόποι για να κάνετε πιο στρογγυλό το γλουτό σας

Βίντεο: 4 τρόποι για να κάνετε πιο στρογγυλό το γλουτό σας
Βίντεο: 3 Τρόποι για να "ΤΕΛΕΙΩΣΕΙΣ" μια ΣΧΕΣΗ #shorts | Men of Style 2024, Μάρτιος
Anonim

Οι μύες του γλουτού - gluteus maximus, gluteus minima και gluteus medius - είναι οι ισχυρότεροι μύες στο σώμα. Δυστυχώς, «θάβονται» κάτω από πολλά στρώματα λίπους. Αν θέλετε να κάνετε τον γλουτό σας πιο στρογγυλεμένο, μπορείτε να ασκηθείτε, να κάνετε αερόβια δραστηριότητα για να κάψετε λίπος, να υιοθετήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή για να αποκτήσετε περισσότερους μύες και να φορέσετε ρούχα που έχουν καλή εφαρμογή. Αφιερώστε λίγο τον εαυτό σας και πάρτε τις σωστές αποφάσεις για να κάνετε το look σωστό!

βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Εξάσκηση ασκήσεων γλυπτικής γλουτού

Image
Image

Βήμα 1. Κάντε το βασικό κάθισμα

Η κατάληψη είναι η πιο βασική άσκηση για τα πόδια και τους γλουτούς - και μπορεί να κάνει θαύματα για την πλάτη. Σταθείτε με τα πόδια στους γοφούς και μεταφέρετε το βάρος σας στις φτέρνες σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, σαν να καθίσατε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

  • Κάντε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.
  • Κάντε squat πέντε ημέρες την εβδομάδα για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα.
  • Τα αποτελέσματα μπορεί να χρειαστούν 4-5 εβδομάδες συνεχούς εκπαίδευσης για να εμφανιστούν.
Image
Image

Βήμα 2. Κάντε το αραβόσκυλο squat

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση (η οποία προέρχεται από το μπαλέτο), πρέπει να σφίξετε τον γλουτό σας και τους βραχίονες για να σηκώσετε τους γοφούς σας. Χαμηλώστε και, επιστρέφοντας στην αρχική θέση, σηκώστε το ένα πόδι σας πίσω και φέρτε τα χέρια σας μπροστά.

  • Μεταφέρετε όλο το σωματικό σας βάρος στο άλλο πόδι και χρησιμοποιήστε το για ισορροπία.
  • Χαμηλώστε το πόδι σας και επιστρέψτε στην κανονική κατάληψη.
  • Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές σε κάθε πλευρά.
Image
Image

Βήμα 3. Εκτελέστε την ανύψωση των ποδιών

Αυτή η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για μετά από κατάληψη (κανονική ή αραβική). Αντιμετωπίστε μια σταθερή, υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως πάγκο, καρέκλα ή τραπέζι. Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός ενώ σηκώνετε το δεξί σας πόδι.

  • Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό γόνατό σας, συσπάστε την κοιλιά σας και ισιώστε τους γοφούς σας για να προετοιμαστείτε για την κίνηση.
  • Σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο μπορείτε χωρίς να κουνήσετε τους γοφούς σας.
  • Σπρώξτε το δεξί σας πόδι ελαφρώς πάνω και κάτω (με τη σειρά). Επαναλάβετε την κίνηση 30 φορές με κάθε πόδι.
  • Στηρίξτε τον εαυτό σας στην καρέκλα ή τον πάγκο όταν σκύβετε.
Image
Image

Βήμα 4. Φτιάξτε τον κανονικό νεροχύτη

Ο τόνος του νεροχύτη τονώνει το μπροστινό και το πίσω μέρος των ποδιών, καθώς και τον γλουτό και τους γοφούς. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας. Πετάξτε το ένα πόδι προς τα εμπρός 60-90 εκατοστά και λυγίστε ταυτόχρονα και τα δύο γόνατα. Σε αυτό το σημείο, χαμηλώστε το γόνατο του πίσω ποδιού σας, αφήνοντας το μπροστινό γόνατο σε ευθεία με τον αστράγαλο.

  • Σταματήστε για δύο δευτερόλεπτα ή κάντε δύο γρήγορους παλμούς και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Image
Image

Βήμα 5. Κάνε το πλάγια οκλαδόν

Η πλάγια κατάληψη σφίγγει τον εσωτερικό και τον έξω μηρό. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας. Κάντε βήμα προς τα δεξιά και λυγίστε το γόνατο εκείνου του ποδιού χωρίς να λυγίσετε το άλλο.

  • Σταματήστε όταν βρίσκεστε στο χαμηλότερο δυνατό ύψος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και αλλάξτε πόδια.
  • Ευθυγραμμίστε το λυγισμένο γόνατο με τον αστράγαλο όταν σκύβετε.
Image
Image

Βήμα 6. Φτιάξτε τη γέφυρα

Η γέφυρα επίσης τονώνει και σμιλεύει τον πισινό. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι, με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα και σε ευθεία με τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τον πισινό σας - χωρίς να μετακινήσετε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας.

  • Λυγίστε τους μυς του πυρήνα σας και κρατήστε τα γόνατα και το στήθος σας ίσια.
  • Μείνετε έτσι για τρία δευτερόλεπτα και μετά κατεβείτε. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές.
  • Σήκωσε το δεξί σου πόδι πέντε φορές, χωρίς να λυγίσεις το αριστερό πόδι, για να εντείνεις την άσκηση. Στη συνέχεια, αλλάξτε μέλη και επαναλάβετε.

Μέθοδος 2 από 4: Κάντε αερόβια άσκηση για να τονώσετε τον γλουτό σας

Image
Image

Βήμα 1. Περπατήστε ή τρέξτε σε επικλινείς επιφάνειες

Μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση για να τονώσετε τους μυς των γλουτών σας ακόμα περισσότερο - ακόμα περισσότερο αν επιλέξετε τις σωστές δραστηριότητες! Τρέξτε ή περπατήστε σε επικλινείς επιφάνειες, για παράδειγμα.

  • Ρυθμίστε τον διάδρομο σε κλίση 5-7%.
  • Ξεκινήστε κάνοντας 30λεπτες αεροβικές προπονήσεις τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
Image
Image

Βήμα 2. Περπατήστε ή τρέξτε σκάλες

Αυτός είναι ένας άλλος δροσερός τρόπος για να τονίσετε τον πισινό σας και να κάνετε αερόβια άσκηση ταυτόχρονα. Εάν είναι δυνατόν, προπονηθείτε σε γυμναστήριο, αλλά οποιαδήποτε σκάλα θα κάνει. Τέλος, κατεβείτε τα σκαλιά όταν θέλετε να ξεκουραστείτε.

  • Ξεκινήστε να ανεβαίνετε μια μεγάλη σκάλα κάνοντας διαλειμματική προπόνηση για να κάψετε γρήγορα λίπος.
  • Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια μεγάλη σκάλα, κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης σε ένα μηχάνημα που προσομοιώνει βήματα. Απλά προσέξτε να μην ρίξετε όλο σας το βάρος στις βάσεις του μηχανήματος.
Image
Image

Βήμα 3. Μονοπάτι

Το περπάτημα σε λόφους ή μονοπάτια στη φύση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σμιλεύσετε τον πισινό σας και να κάνετε την αερόβια προπόνηση σας. Βρείτε κάτι τέτοιο στην περιοχή που ζείτε και βελτιστοποιήστε τα αποτελέσματα της προπόνησης μεταφέροντας ένα βαρύ σακίδιο στην πλάτη σας (με 5 κιλά, για παράδειγμα).

Εάν δεν υπάρχουν μονοπάτια στην περιοχή, χρησιμοποιήστε τον διάδρομο γυμναστικής στο περιβάλλον των μονοπατιών

Μέθοδος 3 από 4: Υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής

Κάντε το στρογγυλεμένο κουμπί σας Βήμα 10
Κάντε το στρογγυλεμένο κουμπί σας Βήμα 10

Βήμα 1. Καταναλώστε πολλές άπαχες πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για όποιον θέλει να δημιουργήσει άπαχη μάζα γλουτών, καθώς βοηθά το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες. Καταναλώστε υγιείς πηγές θρεπτικών συστατικών όπως ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

  • Η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης εξαρτάται από παράγοντες όπως το βάρος, η άσκηση και οι διατροφικές συνήθειες του ατόμου. Επισκεφθείτε έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο για να μάθετε τι είναι κατάλληλο για εσάς.
  • Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 15-25 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης ανά γεύμα.
  • Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο είναι εξαιρετικές φυσικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης.
Κάντε το στρογγυλεμένο κουμπί σας Βήμα 11
Κάντε το στρογγυλεμένο κουμπί σας Βήμα 11

Βήμα 2. Πίνετε άφθονο νερό

Η ενυδάτωση βελτιώνει τη λειτουργία των οργάνων και βελτιστοποιεί την καύση λίπους. Πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε μέρα όταν ξυπνάτε για να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας. Η ποσότητα υγρού που απαιτείται εξαρτάται από την ταχύτητα του μεταβολισμού κάθε ατόμου, καθώς και από το πόσο ασκείται το άτομο, αλλά μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις παραμέτρους:

  • Άνδρες: Πίνετε περίπου τρία λίτρα νερό την ημέρα.
  • Γυναίκα: πίνετε δύο λίτρα νερό την ημέρα.
Κάντε τον στρογγυλοποιητή του γλουτού σας Βήμα 12
Κάντε τον στρογγυλοποιητή του γλουτού σας Βήμα 12

Βήμα 3. Τρώτε μόνο υγιείς υδατάνθρακες

Δεν έχει νόημα να κόψετε όλους τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας για να αποκτήσετε άπαχη μάζα. Το σώμα χρειάζεται υγιείς υδατάνθρακες για να παραμείνει ενεργός. Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως και ρύζι, γλυκοπατάτες και λαχανικά.

Κάντε το στρογγυλεμένο κουμπί σας Βήμα 13
Κάντε το στρογγυλεμένο κουμπί σας Βήμα 13

Βήμα 4. Σταματήστε να τρώτε πρόχειρο φαγητό

Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη για να μειώσετε τη χαλάρωση και να δημιουργήσετε περισσότερους μύες στον γλουτό. Κόψτε τα γλυκά, τα αναψυκτικά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα αλμυρά σνακ και το γρήγορο φαγητό όπως χάμπουργκερ και πίτσα.

Μέθοδος 4 από 4: Φοράτε ρούχα που ταιριάζουν στο γλουτό σας

Κάντε το στρογγυλοποιητή του γλουτού σας Βήμα 14
Κάντε το στρογγυλοποιητή του γλουτού σας Βήμα 14

Βήμα 1. Φορέστε τζιν παντελόνια και σορτς με βαθιές τσέπες

Μπορούν να τραβήξουν περισσότερη προσοχή στον πισινό σας. Επιλέξτε κομμάτια με ψηλότερες τσέπες στο πίσω μέρος για να δώσετε την εντύπωση ότι οι γλουτοί σας είναι πιο στρογγυλεμένοι και σφιχτοί.

Κάντε το στρογγυλοποιητή του γλουτού σας Βήμα 15
Κάντε το στρογγυλοποιητή του γλουτού σας Βήμα 15

Βήμα 2. Φορέστε πιο σφιχτά κομμάτια τζιν

Αυτός είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να κάνετε το πισινό πιο στρογγυλό, τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Τα φαρδιά παντελόνια «κρύβουν» τις καμπύλες! Ανταλλάξτε αυτό το ζευγάρι φαρδιά τζιν με κάτι πιο σφιχτό.

Φοράτε παντελόνι και κολάν μόνο όταν πηγαίνετε ή έρχεστε από το γυμναστήριο. Αυτά τα κομμάτια δεν ταιριάζουν καλά

Κάντε το στρογγυλεμένο κουμπί σας Βήμα 16
Κάντε το στρογγυλεμένο κουμπί σας Βήμα 16

Βήμα 3. Φορέστε παντελόνια και φούστες με ψηλή μέση

Μολύβια φούστες, παντελόνια και ολόσωμα φορέματα είναι άνετα στη μέση και βοηθούν να τονιστούν οι καμπύλες των γλουτών.

Κάντε το στρογγυλεμένο γλουτό σας Βήμα 17
Κάντε το στρογγυλεμένο γλουτό σας Βήμα 17

Βήμα 4. Βάλτε μια ζώνη ή κασκόλ στη μέση σας

Αν φοράτε πιο φαρδιά μπλούζα ή φόρεμα, χρησιμοποιήστε κάποιο αξεσουάρ για να σφίξετε την περιοχή. Όσο μικρότερη είναι, τόσο μεγαλύτερη και πιο στρογγυλεμένη θα είναι η άκρη. Εάν το κομμάτι ταιριάζει με το υπόλοιπο βλέμμα σας, μπορείτε επίσης να στερεώσετε μια φανέλα στη μέση σας.

Κάντε το στρογγυλεμένο κουμπί σας Βήμα 18
Κάντε το στρογγυλεμένο κουμπί σας Βήμα 18

Βήμα 5. Φορέστε ψηλοτάκουνα

Τα ψηλοτάκουνα παπούτσια σηκώνουν, αυξάνουν και στρογγυλεύουν τον πισινό. Οι γόβες στιλέτο είναι οι πιο αποτελεσματικές. Απλώς μην το παρακάνετε, αλλιώς μπορεί να βλάψετε την πλάτη και τα πόδια σας. Επιλέξτε ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια και περιορίστε τη χρήση σας σε μία ή δύο ώρες την ημέρα.

Κάντε το στρογγυλεμένο κουμπί σας Βήμα 19
Κάντε το στρογγυλεμένο κουμπί σας Βήμα 19

Βήμα 6. Αγοράστε πληρωτικά σιλικόνης

Αν θέλετε πιο στρογγυλό πισινό αλλά δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, αγοράστε ένα μαξιλάρι σιλικόνης. Τοποθετήστε το κάτω από εσώρουχα ή εσώρουχα για να έχετε άμεσο αποτέλεσμα.

Υπάρχουν αρσενικά και θηλυκά πληρωτικά σιλικόνης. Αν είσαι άντρας και θέλεις επίσης πιο στρογγυλό πισινό, αγόρασε το αξεσουάρ που θα βάλεις κάτω από τα εσώρουχά σου

Κάντε το στρογγυλεμένο κουμπί σας Βήμα 20
Κάντε το στρογγυλεμένο κουμπί σας Βήμα 20

Βήμα 7. Φορέστε εσώρουχα που σηκώνουν τον πισινό σας

Αν δεν θέλετε να φορέσετε επένδυση, αγοράστε σορτς ή λουράκια που σηκώνουν τους γλουτούς σας. Ορισμένα κομμάτια είναι φτιαγμένα για να ορίζουν κάθε γλουτό, ενώ άλλα ανασηκώνουν ολόκληρη την περιοχή. Τέλος, υπάρχουν και αξεσουάρ που μειώνουν την κοιλιά και κάνουν τη μέση πιο λεπτή.

Συμβουλές

  • Τεντώστε κάθε φορά που ολοκληρώνετε την προπόνηση του γλουτού σας. Ορισμένες ασκήσεις, ακόμη και στάσεις γιόγκα βοηθούν στη μείωση του πόνου και της έντασης της προπόνησης.
  • Προσαρμόστε αυτές τις ασκήσεις τόνωσης ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

Συνιστάται: