Πώς να χάσετε λίπος πίσω: 10 βήματα (με εικόνες)

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να χάσετε λίπος πίσω: 10 βήματα (με εικόνες)
Πώς να χάσετε λίπος πίσω: 10 βήματα (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να χάσετε λίπος πίσω: 10 βήματα (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να χάσετε λίπος πίσω: 10 βήματα (με εικόνες)
Βίντεο: Η κοπέλα μου σας δείχνει τα καινούργια της εσώρουχα #shorts 2024, Μάρτιος
Anonim

Η πλάτη αντιπροσωπεύει μία από τις πιο δύσκολες περιοχές για τόνωση και μείωση της ποσότητας σωματικού λίπους όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επειδή, δυστυχώς, δεν είναι δυνατό να κάνετε "τοπική θεραπεία". Το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης πρέπει να λειτουργήσει τόσο για την τόνωση του άνω μέρους του σώματος όσο και για τη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, καθώς δεν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος ή να τονίσετε μόνο μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Είναι πιο αποτελεσματικό να δημιουργήσετε έναν συνδυασμό δίαιτας και άσκησης που βοηθά στην τόνωση της πλάτης σας και στη μείωση του σωματικού λίπους. Η πραγματοποίηση μικρών αλλαγών στη διατροφή σας και η εκτέλεση των σωστών τύπων αερόβιας και ασκήσεων δύναμης θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από το λίπος στην πλάτη.

βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση για τη μείωση του λίπους στην πλάτη

Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 1
Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 1

Βήμα 1. Εντείνετε τις καρδιαγγειακές σας ασκήσεις

Για καλύτερα αποτελέσματα, ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε συνεδρία, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

  • Η κωπηλασία, η πυγμαχία και το κολύμπι είναι καρδιαγγειακές δραστηριότητες που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους στο πίσω μέρος καθώς καίνε θερμίδες και ενισχύουν τους μυς της πλάτης.
  • Άλλες ασκήσεις καρδιαγγειακού συστήματος περιλαμβάνουν: τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία, ελλειπτικό και χορό.
  • Υπάρχουν και άλλες καρδιαγγειακές ασκήσεις που δεν σταματούν στην τόνωση της πλάτης σας. Αυτές οι δραστηριότητες είναι σε θέση να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή λειτουργία, να μειώσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και να αυξήσουν την ποσότητα της μυϊκής μάζας.
  • Δεν μπορείτε να κάνετε μια «θεραπεία σημείου» ή να χάσετε βάρος σε μία μόνο περιοχή. Πρέπει να μειώσετε το συνολικό βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους για να παρατηρήσετε μείωση σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα.
Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 2
Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 2

Βήμα 2. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση

Αυτός είναι ένας τρόπος για να κάψετε λίπος πιο γρήγορα. Όχι μόνο θα τονώσετε την πλάτη σας, θα κάψετε επίσης λίπος σε όλο σας το σώμα.

  • Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος ακόμη και μετά το τέλος της προπόνησής σας.
  • Ένας τρόπος για να κάνεις διαλειμματική προπόνηση είναι να τρέχεις: τρέξε με γρήγορο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, επέστρεψε σε ένα πιο άνετο βήμα για πέντε λεπτά και επιτάχυνση της άσκησης για άλλα δύο λεπτά. Συνεχίστε να ολοκληρώνετε ολόκληρη τη ρουτίνα άσκησής σας με αυτόν τον τρόπο για 15 έως 20 λεπτά.
  • Εξετάστε τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Εξ ορισμού, το HIIT αποτελείται από άσκηση υψηλής έντασης για 30 δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά με εκρήξεις ξεκούρασης ή ασκήσεις χαμηλής έντασης για ένα ή δύο λεπτά μεταξύ των σετ. Η άσκηση με αυτόν τον τρόπο ενισχύει τα οφέλη που παρατηρούνται στην εκτέλεση φυσιολογικών καρδιαγγειακών δραστηριοτήτων. Ως αποτέλεσμα, αυτό μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας και να αυξήσει τον μεταβολισμό σας.
Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 3
Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 3

Βήμα 3. Κάντε καλισθενικές ασκήσεις

Υπάρχουν μερικές πολύ συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε την πλάτη σας χωρίς να χρειάζεστε ειδικά μηχανήματα. Πολλές από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να γίνουν ακόμη και στο σπίτι.

  • Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα πόμολο πόρτας. Κλείστε την πόρτα και τοποθετήστε μια καρέκλα περίπου δύο πόδια μακριά. Κρατήστε τα άκρα του λαστιχάκι και με τα δύο χέρια και λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω, ενώνοντας τους ώμους σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την κίνηση επτά έως δέκα φορές. Εάν δεν αισθάνεστε αρκετή αντίσταση, μετακινήστε την καρέκλα πιο μακριά από την πόρτα ή χρησιμοποιήστε μια παχύτερη ζώνη αντίστασης.
  • Οι οσφυϊκές επεκτάσεις εστιάζουν σε αυτήν την περιοχή της πλάτης και θα σας βοηθήσουν με το ερεθιστικό λίπος που βγαίνει από το πάνω μέρος του παντελονιού σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από το πάτωμα. Τρία σετ των δέκα κάνουν ένα καλό σημείο εκκίνησης.
  • Για ασκήσεις γέφυρας, ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε τους γλουτούς σας έως ότου η πλάτη σας είναι ίσια, σαν γέφυρα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία 10 έως 20 φορές.
  • Χρησιμοποιήστε την άσκηση γέφυρας για να τονίσετε την πλάτη και το σώμα σας. Τοποθετήστε τους πήχεις στο πάτωμα και κρατήστε το σώμα σας ίσιο. Μείνετε στη θέση σανίδας για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μία ή δύο φορές.
  • Κάντε push-ups για να τονώσετε τα χέρια, το στήθος και την πλάτη σας. Αυτή είναι μια εύκολη άσκηση που μπορεί να τονώσει μια ποικιλία μυών της πλάτης. Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε συμβατικά ή τροποποιημένα push-ups με τα γόνατά σας στο πάτωμα. Κάντε ένα έως τρία σετ από δέκα push-ups ή όσο περισσότερο μπορείτε.
Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 4
Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 4

Βήμα 4. Ασκηθείτε με βάρη και μηχανές

Η χρήση αλτήρων και μηχανών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην τόνωση της πλάτης σας. Σε συνδυασμό με καρδιαγγειακές και ασκήσεις δύναμης, αυτές οι ΗΠΑ μπορούν εύκολα να τονώσουν τους μυς της πλάτης σας.

  • Ξεκινήστε με βάρη που σας βολεύουν. Θα πρέπει να μπορείτε να τα σηκώνετε χωρίς υπερβολική φθορά. Ωστόσο, εάν μπορείτε να σηκώσετε τους αλτήρες χωρίς κόπο, οι μύες δεν δουλεύονται.
  • Οι σταυρώσεις θα βοηθήσουν επίσης να τονωθεί το πάνω μέρος της πλάτης. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και λυγίστε στους γοφούς σας. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων και χαμηλώστε τα πλάγια. Κάντε τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων το καθένα.
  • Για την πίσω λαβή, πιάστε τη ράβδο καλωδίου πιάνοντάς την σε ανοιχτή θέση και με τα χέρια στραμμένα προς τα κάτω. Τοποθετήστε τους γοφούς σας κάτω από το στήριγμα, κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τοποθετήστε τις αρθρώσεις σας επάνω. Όταν σηκώνετε τα χέρια σας, ο πήχης θα πρέπει να είναι ακόμα κοντά σας. Εάν αυτό δεν συμβαίνει, ρυθμίστε το ύψος. Τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω προς το πηγούνι σας (διατηρώντας την πλάτη σας ίσια) με μια ρευστή κίνηση, νιώθοντας τις ωμοπλάτες σας να πλησιάζουν μεταξύ τους. Απελευθερώστε αργά τη ράβδο στο αρχικό ύψος και επαναλάβετε την κίνηση.
  • Κάντε την ανάπτυξη των ώμων. Πάρτε δύο αλτήρες, έναν με κάθε χέρι. Κρατήστε τα στο ύψος του αυτιού, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Πιέστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να απλωθούν πλήρως τα χέρια σας. Χαμηλώστε τα αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι ξανά στο ίδιο επίπεδο με τα αυτιά σας. Επαναλάβετε ένα έως τρία σετ της άσκησης ή όσα περισσότερα μπορείτε.
  • Κάντε χαμηλά χτυπήματα. Τοποθετήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε ελαφρώς στο ύψος της μέσης περίπου 45 μοίρες. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, ο ένας προς τον άλλον. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω μέχρι τα πάνω χέρια να είναι κοντά στην πλάτη σας. Αφήστε τα αργά πίσω στην πλήρως εκτεταμένη θέση. Επαναλάβετε ένα έως τρία σετ αυτής της άσκησης ή όσα περισσότερα μπορείτε.
Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 5
Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 5

Βήμα 5. Συνάντηση με έναν προσωπικό εκπαιδευτή

Εάν μόλις ξεκινήσατε την άσκηση ή θέλετε πιο εξατομικευμένη βοήθεια, μπορεί να είναι επωφελές να λάβετε βοήθεια από έναν προσωπικό προπονητή. Μπορεί να σας καθοδηγήσει στην προσπάθειά σας να κάψετε λίπος και να τονώσετε τους μυς της πλάτης.

  • Οι προσωπικοί εκπαιδευτές είναι επαγγελματίες υγείας με μεγάλη ποικιλία εμπειριών άσκησης. Συνάντηση με έναν και ρωτήστε τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για να τονώσετε την πλάτη σας και να μειώσετε το σωματικό λίπος συνολικά.
  • Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μια δοκιμαστική συνεδρία με έναν προσωπικό προπονητή κατά την εγγραφή. Είναι πιθανό να προσφέρουν προσαρμοσμένες συνεδρίες με συγκεκριμένο κόστος σε διαφορετικές χρονικές στιγμές.
  • Σως μπορείτε να βρείτε προσωπικούς εκπαιδευτές που έχουν ιστολόγια ή βίντεο στο διαδίκτυο που μπορούν επίσης να παρέχουν πιο λεπτομερείς πληροφορίες.

Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγή της δίαιτας

Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 6
Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 6

Βήμα 1. Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Μειώνοντας 500 θερμίδες την ημέρα και τακτική άσκηση, θα χάσετε περίπου 450 γραμμάρια την εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να χάσετε λίπος στην πλάτη.

  • Χρησιμοποιήστε ένα διατροφικό ημερολόγιο ή ένα εικονικό πρόγραμμα που σας βοηθά να μειώσετε 500 θερμίδες την ημέρα.
  • Αυτά τα ημερολόγια τροφίμων, εκτός από τους υπολογιστές διατροφής μέσω διαδικτύου, μπορούν να σας δώσουν μια συγκεκριμένη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Οι ανάγκες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές, οπότε η χρήση μιας αριθμομηχανής μπορεί να είναι χρήσιμη για να λάβετε ένα συγκεκριμένο εύρος θερμίδων.
  • Μην μειώνετε υπερβολικά τη θερμιδική πρόσληψη. Αυτό μπορεί να καθυστερήσει την απώλεια βάρους, να προκαλέσει διατροφικές ελλείψεις ή να σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι και κουρασμένοι. Σε γενικές γραμμές, οι επαγγελματίες του χώρου συνιστούν μια ελάχιστη πρόσληψη 1200 θερμίδων την ημέρα.
  • Η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά χωρίς καρδιαγγειακές ασκήσεις και ενδυνάμωση της πλάτης, οι μύες της περιοχής δεν θα τονωθούν. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε δίαιτα και άσκηση για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 7
Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 7

Βήμα 2. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή

Ακόμα κι αν μειώνετε τη θερμιδική σας πρόσληψη για να κάψετε λίπος από την πλάτη σας, είναι ακόμα σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή.

  • Η συμπερίληψη μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων από κάθε διατροφική ομάδα θα σας επιτρέψει να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών κάθε μέρα. Όταν έχετε μια ακατάλληλη και μη ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να έρχεται σε αντίθεση με τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
  • Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Οι πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή. Τρόφιμα όπως κοτόπουλο, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά, θαλασσινά ή τόφου φέρνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Στόχος να τρώτε μια μερίδα 80 έως 110 g με κάθε γεύμα.
  • Τρώτε μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλά σε θερμίδες και υψηλά σε θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα εξαιρετικά για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Δοκιμάστε να κρατήσετε το μισό πιάτο για φρούτα ή λαχανικά για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους.
  • Τέλος, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε ακουστικά υγιούς κόκκων όπως ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά. Οι κόκκοι περιέχουν φυτικές ίνες και μεγάλη ποικιλία βιταμινών Β, απαραίτητες για την υγεία. Εάν είναι δυνατόν, προτιμήστε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως για περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 8
Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 8

Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη ικανοποιητικών τροφών για να μειώσετε την πείνα σας

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη, η διαχείριση της πείνας μπορεί να είναι πρόβλημα. Είναι δύσκολο να τηρήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής εάν αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι.

  • Ο συνδυασμός ορισμένων τύπων τροφίμων και η συμπερίληψη των σωστών τύπων τροφίμων σε κάθε γεύμα ή σνακ θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι περισσότερο χρόνο μετά τα γεύματα και να μειώσετε το συνολικό επίπεδο πείνας.
  • Τα υγιή λίπη είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή για να χάσετε βάρος. Τα λιπίδια χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν σε σύγκριση με τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και βοηθούν να κρατηθεί το σώμα χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Συμπεριλάβετε μία έως δύο μερίδες λιπαρών που είναι υγιή για την καρδιά καθημερινά. Δοκιμάστε: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο, ηλιόσπορους, ελιές, σολομό, τόνο, σαρδέλες ή σκουμπρί.
  • Εκτός από τα υγιή λίπη, ο συνδυασμός πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων σας βοηθά να μείνετε χορτάτοι περισσότερο. Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη ή πρωτεΐνη σε συνδυασμό με υγιή λιπαρά όπως: θαλασσινά, κοτόπουλο, βόειο κρέας, χοιρινό, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, λαχανικά ή τόφου. Συνδυάστε τους με σύνθετους υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, όπως αμυλούχα λαχανικά, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 9
Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 9

Βήμα 4. Εξαλείψτε τα ποτά με πολλές θερμίδες

Συχνά ξεχνάμε τις υγρές θερμίδες που καταναλώνουμε όλη την ημέρα. Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά και τους χυμούς με νερό χωρίς θερμίδες και ενυδατικά ποτά.

  • Πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών όπως νερό, καφέ χωρίς καφεΐνη, τσάι χωρίς καφεΐνη ή αρωματισμένο νερό για να είστε πάντα καλά ενυδατωμένοι. Κάθε άτομο απαιτεί διαφορετικές ποσότητες υγρών, αλλά η στόχευση 1,8 λίτρων κάθε μέρα είναι μια καλή αφετηρία.
  • Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ροφημάτων με πολλές θερμίδες μπορεί να προωθήσει την αύξηση του βάρους. Τα υγρά δεν σας κάνουν απαραίτητα να αισθάνεστε χορτάτοι και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα υπολογίζουν τις υγρές θερμίδες ως μέρος της ημερήσιας πρόσληψής τους.
  • Ενώ η μετάβαση από την κανονική σόδα στη διατροφή μπορεί να μειώσει ορισμένες θερμίδες βραχυπρόθεσμα, δεν είναι ακόμη σαφές εάν αυτό είναι ένα αποτελεσματικό μέτρο στην πρόληψη της παχυσαρκίας και των σχετικών προβλημάτων υγείας.
Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 10
Απαλλαγείτε από το πίσω λίπος Βήμα 10

Βήμα 5. Περιορίστε τα κεράσματα και τις ανταμοιβές

Μέρος της υγιεινής διατροφής περιλαμβάνει μια ειδική απόλαυση ή βραβείο κατά καιρούς. Αλλά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να περιορίσετε και να παρακολουθήσετε πόσο συχνά λαμβάνετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες.

  • Όταν ανταμείβετε τον εαυτό σας πολύ συχνά, μπορείτε να καταλήξετε να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει ή ακόμα και να σταματήσει την απώλεια βάρους σας.
  • Εάν θέλετε πραγματικά μια απόλαυση, προσπαθήστε να αναπληρώσετε αυτήν την πρόσληψη όλη την ημέρα ή την εβδομάδα για να αξίζει τον κόπο. Μπορείτε να επιλέξετε να ασκηθείτε λίγο περισσότερο ή να παραλείψετε το απογευματινό σας σνακ.

Συμβουλές

  • Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
  • Λάβετε υπόψη ότι η άρση βαρών μπορεί να ομορφύνει την πλάτη αυξάνοντας τους υπάρχοντες μυς - είναι αδύνατο να κάψετε λίπος με "τοπικό" τρόπο.
  • Όσον αφορά το λίπος στην πλάτη, οι καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι αρκετά ξεχωριστές. Το λίπος σε αυτήν την περιοχή θα εξαφανιστεί πιο γρήγορα εάν επιλέξετε μια καρδιαγγειακή δραστηριότητα όπως η κωπηλασία, η οποία επικεντρώνεται επίσης στους μυς της πλάτης.

Συνιστάται: