Πώς να χάσετε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από δύο χρόνια

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να χάσετε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από δύο χρόνια
Πώς να χάσετε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από δύο χρόνια

Βίντεο: Πώς να χάσετε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από δύο χρόνια

Βίντεο: Πώς να χάσετε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από δύο χρόνια
Βίντεο: Πως έχασα 35 κιλά * Evelina Nikoliza 2024, Μάρτιος
Anonim

Κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά μετά την εγκυμοσύνη. Το πόσο βάρος πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του θηλασμού, της διατροφής σας και της ρουτίνας άσκησής σας είναι όλοι παράγοντες που θα καθορίσουν την εμφάνιση του σώματός σας μετά τον τοκετό. Επικεντρωθείτε στην τόνωση των κοιλιακών μυών σας μέσω άσκησης και στην αλλαγή της διατροφής σας για να απαλλαγείτε από την κοιλιά που έχει αφήσει η εγκυμοσύνη. Απλώς μην συνεχίζετε να βάζετε τον εαυτό σας κάτω επειδή έχετε μερικά επιπλέον κιλά. Θυμηθείτε ότι κάνατε κάτι εκπληκτικό: γεννήσατε ένα μωρό!

βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Κάνετε ασκήσεις για να έχετε επίπεδο στομάχι

Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 1
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 1

Βήμα 1. Κάντε καρδιαγγειακή άσκηση για 30 έως 40 λεπτά πέντε έως επτά φορές την εβδομάδα

Πηγαίνετε για βόλτα, τζόκινγκ ή τρέξτε για τουλάχιστον 30 με 40 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις όχι μόνο σας βοηθούν να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά αλλά σας δίνουν περισσότερη ενέργεια και αυτοπεποίθηση!

  • Επιλέξτε κάτι που σας αρέσει για να μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν τη δραστηριότητα στη ρουτίνα σας.
  • Αλλάξτε την ένταση των προπονήσεών σας μέσω διαλειμματικής προπόνησης για να μπερδέψετε το σώμα σας. Για παράδειγμα, εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος, τζόκινγκ και περπατήματος σε μία προπόνηση.
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 2
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 2

Βήμα 2. Φτιάξτε μια σανίδα για να δυναμώσετε τους μυς του πυρήνα του σώματος

Ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε το σώμα σας με τη δύναμη των χεριών και των ποδιών σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και αφήστε τους πήχεις σας να λυγίσουν 90 μοίρες. Κρατήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και κοιτάξτε κάτω. Λυγίστε τους κοιλιακούς μυς σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα κάθε φορά (ή περισσότερο αν μπορείτε).

  • Ξεκινήστε κάνοντας τρία έως τέσσερα σετ των 30 δευτερολέπτων την ημέρα και προσθέστε 10 έως 15 δευτερόλεπτα όταν σας φαίνεται πιο εύκολο να επιβιβάζεστε.
  • Μόνο τα δάχτυλα των ποδιών, οι αγκώνες και οι πήχεις πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
  • Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο. Προσπαθήστε να μην αφήσετε τη σπονδυλική σας στήλη να λυγίσει ή να κουλουριαστεί.
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 3
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 3

Βήμα 3. Κάντε κοιλιακές συσπάσεις για να ενισχύσετε τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς σας

Λυγίστε την κοιλιά σας προς τα μέσα, σαν να προσπαθείτε να μπείτε σε στενά ρούχα. Συνειδητοποιήστε ότι ο αφαλός σας θα προχωρήσει βαθύτερα στο σώμα σας, προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε αυτή τη συστολή για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε για επανάληψη. Κάντε περίπου τρία σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις την ημέρα.

  • Μπορεί να αισθάνεστε τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς σας να λυγίζουν όταν λέτε «σσχι».
  • Κάντε τις συσπάσεις καθιστές, όρθιες ή ξαπλωμένες.
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 4
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 4

Βήμα 4. Εστιάστε στον πυρήνα του σώματος κάνοντας καταλήψεις και βουτιές

Μην ξεχάσετε να εκπαιδεύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας για να συμβάλει στη δύναμη του πυρήνα. Κάντε τουλάχιστον τρία σετ των 12 καταλήψεων σε μία προπόνηση. Όσον αφορά το βάθος, προσπαθήστε να κάνετε 60 την ημέρα (χωρίς βάρος) ή τρία σετ των 12 (με μεσαία βάρη).

  • Όταν κάνετε μια βουτιά, κρατήστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού σας σε ευθεία με τον αστράγαλο. Λυγίστε το πίσω γόνατό σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με τον ώμο και το ισχίο σας. Και μην ξεχνάτε να λυγίζετε τους μυς της κοιλιάς σας προς τα μέσα καθώς κινείστε!
  • Για να κάνετε το τέλειο squat, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη (χωρίς κάμψη), σηκώστε το στήθος σας και τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 5
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 5

Βήμα 5. Κάντε ανελκυστήρες ισχίου (γέφυρα) για να δουλέψετε τον εξωτερικό ορθό κοιλιακό και τους πλάγιους μύες

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να ανεβάσετε τους γοφούς και την κοιλιά σας. Λυγίστε τους μυς του σώματος και τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.

  • Οι ορθοί κοιλιακοί μύες τρέχουν κάθετα στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς. Είναι υπεύθυνοι για το six pack abs look.
  • Οι εξωτερικές πλάγιες είναι οι εξωτερικοί κοιλιακοί μύες που βοηθούν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και της στάσης σας.
  • Αν θέλετε μια επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε να σηκώσετε το ένα σας πόδι όταν σηκώνετε τους γοφούς σας.
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 6
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 6

Βήμα 6. Βρείτε έναν φυσιοθεραπευτή για να τονώσει με ασφάλεια τους μυς του πυρήνα του σώματός σας εάν έχετε κοιλιακή διάσταση

Η κοιλιακή διάσταση συμβαίνει όταν οι μετωπικοί κοιλιακοί μύες σας χωρίζονται λόγω υπερβολικού τεντώματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Κάντε μια αυτοεξέταση για να διαπιστώσετε εάν έχετε κοιλιακή διάσταση ξαπλώνοντας ανάσκελα στο κρεβάτι (ή κάπου αλλού) και σηκώνοντας το κεφάλι σας για να κοιτάξετε την κοιλιά σας. Εάν δείτε ένα κενό μεταξύ των δύο ζωνών των κοιλιακών μυών, έχετε κοιλιακή διάσταση. Πηγαίνετε σε ιατρικό ραντεβού και ζητήστε ένδειξη φυσικοθεραπευτών ή αναζητήστε αδειοδοτημένους φυσιοθεραπευτές στην πόλη σας, αποκτώντας πρόσβαση στον ιστότοπο

  • Αυτός ο επαγγελματίας μπορεί να σας καθοδηγήσει σε διάφορες ασκήσεις για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας και να διορθώσετε το χάσμα μεταξύ τους.
  • Αποφύγετε να κάνετε τακτικά καθίσματα εάν έχετε κοιλιακή διάσταση, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα!
  • Οι πιθανότητες να έχετε κοιλιακή διάσταση είναι μεγαλύτερες εάν είχατε περισσότερες από μία εγκυμοσύνες.
  • Μην ανησυχείτε, η κοιλιακή διάσταση δεν είναι σοβαρή, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ακράτειας ούρων και διαταραχών του πυελικού εδάφους με την πάροδο των ετών.

Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγή της διατροφής σας

Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 7
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 7

Βήμα 1. Πάρτε σκόνη κολλαγόνου ή καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε κολλαγόνο για να επιδιορθώσετε τη βλάβη του δέρματος

Συμβάλλετε στην ελαστικότητα του δέρματός σας τρώγοντας ζελατίνη, ζωμό οστών και ψημένα κρέατα. Εάν προτιμάτε να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα, προσθέστε μερικά κουταλάκια του γλυκού (11 γραμμάρια) υδρολυμένης σκόνης κολλαγόνου στον καφέ, τα smoothies, τις σούπες ή το γιαούρτι σας.

  • Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν πάρετε οποιοδήποτε είδος συμπληρώματος διατροφής.
  • Η σκόνη κολλαγόνου δεν έχει γεύση, οπότε μη διστάσετε να την βάλετε σε διάφορα πιάτα.
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 8
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 8

Βήμα 2. Καταναλώστε Άπαχη Πρωτεΐνη για να δημιουργήσετε άπαχη μάζα και να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς σε όλο το σώμα σας (συμπεριλαμβανομένης της κοιλιακής περιοχής) και θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας για να κάψετε λίπος στην κοιλιά. Καταναλώστε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σώματος κάθε μέρα. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, προσπαθήστε να καταναλώνετε 54 γραμμάρια την ημέρα.

  • Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, γιαούρτι και τυρί είναι όλα τα τρόφιμα που συμβάλλουν στην καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης.
  • Ορισμένες φυτικές πηγές πρωτεϊνών είναι το τόφου, το τέμπε, το σεϊτάν, τα φασόλια, οι φακές, ο αρακάς, η κινόα, το άγριο ρύζι, τα καρύδια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και οι σπόροι chia.
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 9
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 9

Βήμα 3. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη με υγιή λίπη πλούσια σε ωμέγα 3

Αντί να μαγειρεύετε με βούτυρο ή λαρδί, επιλέξτε υγιεινές επιλογές όπως λάδι καρύδας και ελαιόλαδο. Τα λιπαρά πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην καύση λίπους και καταπολεμούν τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να διογκωθεί στην κοιλιά σας μετά την εγκυμοσύνη.

  • Υγιή λίπη όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, λιναρόσπορος, chia, καρύδια και βούτυρα καρυδιών έχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
  • Τα λιπαρά δεν είναι χαμηλά σε θερμίδες, οπότε αν η κοιλιά της εγκυμοσύνης σας φουσκώνει από το υπερβολικό βάρος, περιορίστε την πρόσληψή σας σε δύο κουταλιές λάδι ή βούτυρο καρυδιών την ημέρα.
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 10
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 10

Βήμα 4. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος

Φάτε πολλές φακές, θαλασσινά, σπανάκι, συκώτι και άλλα όργανα, κόκκινο κρέας, σπόρους κολοκύθας και κινόα για να πάρετε την ημερήσια δόση σιδήρου. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη σιδήρου μπορεί να μειώσει το μεταβολικό ρυθμό. Για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, θα πρέπει να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

  • Συζητήστε με έναν γιατρό σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος σιδήρου εάν έχετε αλλεργίες ή διατροφικούς περιορισμούς που σας εμποδίζουν να λάβετε σίδηρο μέσω τροφής.
  • Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 18 mg την ημέρα.
  • Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, πόνο στο στομάχι, ζάλη και ναυτία. Αποφύγετε τη λήψη τους με προβιοτικά ή συμπληρώματα ασβεστίου.
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 11
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 11

Βήμα 5. Πάρτε 65 έως 90 mg Βιταμίνης C κάθε μέρα για να προάγετε την ελαστικότητα του δέρματος

Φάτε ένα φλιτζάνι κόκκινες πιπεριές, ντομάτες, πορτοκάλια, μπρόκολο, γκουάβα, φράουλες ή παπάγια για να πάρετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C. Η βιταμίνη C αναδομεί το κολλαγόνο στο δέρμα σας και βελτιώνει τη γενική υγεία του.

Εάν καπνίζετε, αυξήστε την ημερήσια πρόσληψή σας κατά 35 mg (και σταματήστε το κάπνισμα)

Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 12
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 12

Βήμα 6. Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α για να διατηρήσετε το δέρμα της κοιλιάς σας απαλό και ελαστικό

Προσπαθήστε να καταναλώνετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα από 700 έως 900 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α. Αυτή η βιταμίνη λέει στο σώμα να στείλει νερό στο δέρμα, το οποίο χρειάζεται για να το κρατήσει ενυδατωμένο και ελαστικό για το κολλαγόνο για να αποκαταστήσει τη ζημιά που του προκλήθηκε.

  • Μια μέτρια μαγειρεμένη γλυκοπατάτα δίνει δύο φορές τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Α.
  • Ένα φλιτζάνι κολοκύθα κολοκύθας ή λάχανο θα κάνει επίσης τη δουλειά!
  • Το βόειο κρέας, το μουρουνέλαιο, το σκουμπρί και ο σολομός είναι όλες εξαιρετικές επιλογές για να πάρετε την ημερήσια δόση αυτής της βιταμίνης.
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 13
Χάστε την κοιλιά της εγκυμοσύνης μετά από 2 χρόνια Βήμα 13

Βήμα 7. Ελέγξτε τις μερίδες σας για να χάσετε λίπος στην κοιλιά

Προσπαθήστε να υπολογίσετε πόσο ακριβώς τρώτε, ειδικά αν η κοιλιά της εγκυμοσύνης σας είναι διογκωμένη με περίσσεια λίπους. Όταν βγαίνετε για φαγητό, ζητήστε να εξοικονομήσετε το μισό από το μίζα για να πάτε σπίτι ή να φέρετε το δικό σας δοχείο από το σπίτι. Γίνετε ειδικός ελέγχου μερίδας συγκρίνοντας μερίδες με το χέρι σας:

  • Μαγειρεμένα λαχανικά, ξηρά δημητριακά, ολόκληρα ή κομμένα φρούτα: 1 γροθιά = 1 φλιτζάνι (226 γραμμάρια).
  • Τυρί: 1 δείκτης = 42 γραμμάρια.
  • Ζυμαρικά, ρύζι ή βρώμη: 1 άνοιγμα = 1/2 φλιτζάνι (113 γραμμάρια).
  • Πρωτεΐνες: 1 άνοιγμα = 85 γραμμάρια.
  • Λίπη: 1 αντίχειρας = 1 κουταλιά της σούπας (14, 3 γραμμάρια).

Συμβουλές

  • Χρησιμοποιήστε κρέμες σύσφιξης για να μειώσετε τη χαλάρωση του δέρματος της κοιλιάς.
  • Φορέστε λουράκια styling κάτω από τα ρούχα σας για να κρύψετε την κοιλιά που περίσσεψε από την εγκυμοσύνη.

Συνιστάται: