Πώς να φτιάξετε και να ακολουθήσετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να φτιάξετε και να ακολουθήσετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης
Πώς να φτιάξετε και να ακολουθήσετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης

Βίντεο: Πώς να φτιάξετε και να ακολουθήσετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης

Βίντεο: Πώς να φτιάξετε και να ακολουθήσετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης
Βίντεο: Πως ανάβουμε εύκολα φωτιά σε ξύλα και σε κάρβουνα!! by @psitouraclub 2024, Μάρτιος
Anonim

Μπορεί να είναι δύσκολο να συντάξετε ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι απολαυστικό, κατάλληλο για τη ζωή σας και που λειτουργεί μακροπρόθεσμα. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι δραστηριοτήτων, καθώς και εξοπλισμός, αξεσουάρ και απόψεις για το τι είναι καλύτερο για κάθε περίπτωση - πράγματα που μπορούν να κάνουν τη διαδικασία ακόμη πιο περίπλοκη. Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να καταλήξετε να βαρεθείτε ή να βαρεθείτε το σχέδιο που ακολουθείτε. Για να το αποφύγετε αυτό, απλώς κάντε καλό προγραμματισμό και ακολουθήστε μερικές συμβουλές για να κάνετε την προπόνησή σας διασκεδαστική, δυναμική και μακροχρόνια.

βήματα

Μέρος 1 από 2: Χτίζοντας το πρόγραμμα άσκησής σας

Έχετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το Βήμα 1
Έχετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το Βήμα 1

Βήμα 1. Γράψτε τον στόχο σας σε χαρτί

Έχοντας μια σαφή και συγκεκριμένη έννοια αυτού του στόχου είναι πολύ χρήσιμο για όποιον θέλει να δημιουργήσει και να ακολουθήσει ένα καλό πρόγραμμα άσκησης. Αυτή η στρατηγική μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τις δραστηριότητες στις ανάγκες σας.

  • Σκεφτείτε γιατί θέλετε να προπονηθείτε: να χάσετε βάρος; Τονώνει τους μυς σου; Γενικευτείτε περισσότερο;
  • Καταγράψτε τους στόχους σας με σαφήνεια, συγκεκριμένα και βολικά για να τους κάνετε πιο ρεαλιστικούς. Για παράδειγμα, αντί να πείτε "Θέλω να προπονούμαι κάθε εβδομάδα", πείτε "Θέλω να τρέχω 35 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα και να κάνω δύο προπονήσεις δύναμης 20 λεπτών".
  • Το να συνδυάσετε μια απλή προπόνηση θα είναι ευκολότερο εάν έχετε μια σαφή αίσθηση των στόχων σας και του τι θέλετε να πάρετε από κάθε προπόνηση.
Έχετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το Βήμα 5
Έχετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το Βήμα 5

Βήμα 2. Ορίστε ένα πρόγραμμα

Θα είναι δύσκολο να εντάξετε ένα πρόγραμμα άσκησης στη ρουτίνα σας χωρίς ένα συγκεκριμένο μέρος της ημέρας που είναι δωρεάν. Πριν ξεκινήσετε, σκιαγραφήστε το σχέδιό σας για την εβδομάδα, ώστε να έχετε περισσότερο έλεγχο της απόδοσής σας.

  • Γράψτε σε χαρτί το πρόγραμμα εκπαίδευσης για την εβδομάδα. Συμπεριλάβετε κάθε άσκηση που σκοπεύετε να εκτελέσετε, καθώς και ώρες, τοποθεσία και άλλες λεπτομέρειες.
  • Έχοντας αυτή την ευρύτερη αίσθηση της εβδομάδας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δείτε εάν πετυχαίνετε τον στόχο σας για 150 λεπτά αερόβιας άσκησης ή 40 λεπτά προπόνησης δύναμης - και να σας δείξει εάν πρέπει να κάνετε προσαρμογές.
  • Επίσης, θα είναι ευκολότερο να μείνετε στις συνεδρίες άσκησής σας εάν τις προγραμματίσετε ως ραντεβού στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας.
  • Ακολουθούν μερικά παραδείγματα απλών ασκήσεων για την εβδομάδα: περπάτημα δέκα λεπτών τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, συν δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι ή τρέξιμο για 45 λεπτά τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, συν μια περίοδο άσκησης δύναμης προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο για 60 λεπτά ή παρακολουθήστε δύο εβδομαδιαία μαθήματα 60 λεπτών kickboxing συν ένα 60λεπτο μάθημα κλώσης και δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις με βάρη.
Έχετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το Βήμα 2
Έχετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το Βήμα 2

Βήμα 3. Επιλέξτε μεταξύ άσκησης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο

Αφού δώσετε λεπτομέρειες στους στόχους σας και αναθεωρήσετε το πρόγραμμά σας, σκεφτείτε πού θα ασκηθείτε. Προτιμάτε να πηγαίνετε σε γυμναστήριο ή να μένετε στο σπίτι;

  • Το γυμναστήριο έχει πολλά οφέλη: πρόσβαση σε μηχανήματα καρδιο, εξοπλισμό βάρους και αλτήρες και ομαδικά μαθήματα. Ορισμένα έχουν επίσης πισίνα ή προσφέρουν μειωμένη ατομική προπόνηση.
  • Ωστόσο, αυτοί οι ιστότοποι χρεώνουν μηνιαία τέλη. Εάν αισθάνεστε ότι δεν πρέπει να πάτε σε γυμναστήριο ή ότι δεν θα νιώθετε άνετα να πάτε σε ένα τέτοιο μέρος, κάντε τις ασκήσεις στο σπίτι ή στην περιοχή όπου ζείτε.
  • Μπορείτε να εξασκήσετε πολλές ασκήσεις στο σπίτι ή στη γειτονιά: εάν το μέρος είναι ασφαλές, μπορείτε να περπατήσετε ή να τρέξετε. αν προτιμάτε, μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα βίντεο μέσω Διαδικτύου.
  • Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο να διαθέσετε, ίσως είναι καλύτερα να προπονηθείτε στο σπίτι.
Έχετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το Βήμα 3
Έχετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το Βήμα 3

Βήμα 4. Συμπεριλάβετε αερόβια και ασκήσεις δύναμης στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα

Ακόμα κι αν προτιμάτε κάτι πιο απλό, είναι ακόμα σημαντικό να κάνετε και τις δύο αυτές δραστηριότητες, καθώς έχουν οφέλη για την υγεία και μπορούν να σας φέρουν πιο κοντά σε κάποιους από τους στόχους σας.

  • Οι αεροβικές ασκήσεις είναι αυτές που επιταχύνουν τον καρδιακό ρυθμό ή την αναπνοή σας. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο προβλημάτων όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα εγκεφαλικά επεισόδια, να βελτιώσουν τη διάθεση και τον κύκλο του ύπνου σας και να διευκολύνουν τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
  • Οποιαδήποτε άσκηση που σας κάνει να ιδρώνετε λίγο μπορεί να θεωρηθεί αερόβια: χορός, κολύμπι, πεζοπορία, περπάτημα, οδήγηση στάσιμου ποδηλάτου, διάδρομος, ελλειπτικό κ.ο.κ. Προσπαθήστε να κάνετε 150 λεπτά την εβδομάδα για μία από αυτές τις επιλογές.
  • Η προπόνηση δύναμης φέρνει διαφορετικά οφέλη, όπως βελτίωση της οστικής πυκνότητας, μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και απόκτηση μυϊκής μάζας. Κάντε 40 λεπτά την εβδομάδα δραστηριοτήτων όπως άρση βαρών, προπόνηση δύναμης και αντίστασης κ.λπ.
Έχετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το Βήμα 4
Έχετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το Βήμα 4

Βήμα 5. Δοκιμάστε για να δείτε τι είναι το ιδανικό

Αφού γράψετε τους στόχους σας, αποφασίσετε πού θα κάνετε τις δραστηριότητες και καταλάβετε ότι πρέπει να συμπεριλάβετε αερόβια και ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα πρέπει να πειραματιστείτε με διαφορετικές επιλογές για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

  • Αφιερώστε μία ή δύο εβδομάδες για να δοκιμάσετε διαφορετικές ασκήσεις σε διαφορετικούς χρόνους και μέρη για να έχετε μια ρεαλιστική αίσθηση της απόδοσής σας.
  • Ξυπνήστε 30 λεπτά νωρίτερα και κάντε μια βόλτα ή τζόκινγκ κοντά στο σπίτι. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, περπατήστε για 30 λεπτά στο μεσημεριανό γεύμα ή κατευθυνθείτε κατευθείαν στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά.
  • Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων. Αν δεν σας αρέσει να τρέχετε σε εσωτερικούς χώρους, βγείτε έξω. Χρησιμοποιήστε όλα τα αερόβια μηχανήματα που μπορείτε και εγγραφείτε για ομαδικά μαθήματα.

Μέρος 2 από 2: Παραμονή με κίνητρο με άσκηση

Έχετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το Βήμα 6
Έχετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το Βήμα 6

Βήμα 1. Πηγαίνετε τρένο με κάποιον

Είτε με φίλους ή συγγενείς που είναι ήδη κοντά είτε με νέα άτομα που συχνάζουν στο ίδιο γυμναστήριο, η ύπαρξη αυτής της «συνεργασίας» μπορεί να σας ενθουσιάσει για προπόνηση.

  • Η εκπαίδευση με άλλους ανθρώπους είναι ένας πολύ καλός τρόπος κοινωνικοποίησης και διασκέδασης ταυτόχρονα.
  • Λάβετε μέρος σε ομαδικά μαθήματα ή καλέστε φίλους, συγγενείς ή συναδέλφους για γρήγορες εκπαιδευτικές συνεδρίες.
Έχετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το Βήμα 7
Έχετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το Βήμα 7

Βήμα 2. Έχετε μια δυναμική ρουτίνα

Η πλήξη είναι ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι εγκαταλείπουν τις τακτικές προπονήσεις τους, καθώς η εξάσκηση των ίδιων ασκήσεων μέρα με τη μέρα μπορεί να γίνει βαρετή.

  • Ανακατέψτε τους τύπους ασκήσεων που κάνετε. Η εκπαίδευση σας δεν χρειάζεται πάντα να περιλαμβάνει τρέξιμο. προσθέστε διαφορετικούς τύπους αεροβικής που φαίνονται ενδιαφέροντες. Ακόμα και το να παίζετε βιντεοπαιχνίδια που ενθαρρύνουν τη σωματική εργασία μπορεί να είναι ιδανικό!
  • Δοκιμάστε επίσης να αλλάξετε το μέρος που κάνετε τις ασκήσεις. Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο είναι υπέροχο όταν ο καιρός είναι κρύος ή βροχερός, αλλά η πεζοπορία σε μια ηλιόλουστη μέρα είναι εξίσου ενδιαφέρουσα.
Έχετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το Βήμα 8
Έχετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το Βήμα 8

Βήμα 3. Κάντε την προπόνηση σας διασκεδαστική

Εάν δεν απολαμβάνετε την άσκηση, μπορεί να την εγκαταλείψετε.

  • Υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες και διασκεδαστικές δραστηριότητες που έχουν τα ίδια οφέλη με την άσκηση. Σκεφτείτε μερικούς μη παραδοσιακούς τρόπους που εξακολουθούν να κάνουν το σώμα σας να λειτουργεί. Για παράδειγμα: το Σαββατοκύριακο, πηγαίνετε στο πλησιέστερο φράγμα για να κάνετε πεζοπορία ή κανό.
  • Ο αθλητισμός είναι επίσης ασκήσεις. Μπορείτε να παίξετε ποδόσφαιρο, μπάσκετ ή βόλεϊ - ελπίζουμε ακόμη και να πάρετε μια θέση σε μια τοπική ομάδα.
Έχετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το Βήμα 9
Έχετε ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το Βήμα 9

Βήμα 4. Ανταμείψτε τον εαυτό σας όταν πετύχετε ή τηρήσετε τους στόχους σας

Αυτό μπορεί να σας κρατήσει κίνητρα.

  • Σκεφτείτε πράγματα που σας φαίνονται ενδιαφέροντα: αγοράζοντας ένα νέο πουκάμισο προπόνησης, προσθέτοντας κομμάτια στη λίστα αναπαραγωγής σας ή βάζοντας ένα νέο ζευγάρι παπούτσια, για παράδειγμα.
  • Εξετάστε επίσης τις εσωτερικές ανταμοιβές. Αφού κάνετε τις ασκήσεις, σκεφτείτε πώς αισθάνεστε και τα οφέλη που μπορούν να επιφέρουν στην υγεία σας.

Συμβουλές

  • Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν τηρήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης για να μάθετε αν είναι σωστό ή ασφαλές για εσάς.
  • Εάν αισθανθείτε πόνο, δυσφορία ή δυσκολία στην αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως και αναζητήστε ιατρική βοήθεια.

Συνιστάται: