3 τρόποι για να τονίσετε τον κοιλιακό με πεζοπορία

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να τονίσετε τον κοιλιακό με πεζοπορία
3 τρόποι για να τονίσετε τον κοιλιακό με πεζοπορία

Βίντεο: 3 τρόποι για να τονίσετε τον κοιλιακό με πεζοπορία

Βίντεο: 3 τρόποι για να τονίσετε τον κοιλιακό με πεζοπορία
Βίντεο: Red Dragon την στιγμή που τον πακετάρουν οι Δελτα... Φίλε θα γ@μη@εις εγώ είμαι ο νόμος 2024, Μάρτιος
Anonim

Το περπάτημα είναι μια από τις πιο εύκολες και πιο προσιτές ασκήσεις για οποιονδήποτε. Η δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η ενίσχυση της καρδιάς και η μείωση της αρτηριακής πίεσης. Όσο κι αν ένας κανονικός περίπατος δεν λειτουργεί στον πυρήνα του σώματος, μπορείτε να προσαρμόσετε την ημέρα σας στην ημέρα για να τονώσει την κοιλιά σας.

βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση ενώ περπατάτε

Tone Abs while Walking Βήμα 1
Tone Abs while Walking Βήμα 1

Βήμα 1. Ενσωματώστε άλλες γρήγορες ασκήσεις στο περπάτημα

Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε την κοιλιά σας. Παρόλο που φαίνεται να δουλεύουν μόνο στα χέρια, αυτές οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν επίσης διαφορετικές ομάδες μυών στον πυρήνα του σώματος, καθώς η κίνηση του κορμού και των ποδιών ταυτόχρονα βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας.

  • Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές όταν περπατάτε και δεν στέκεστε ακίνητοι.
  • Συμπεριλάβετε τρία ή τέσσερα σετ αυτών των ασκήσεων σε μια ώρα περπάτημα, για παράδειγμα.
  • Εξασκηθείτε σε κάθε άσκηση σε διαστήματα ενός λεπτού, σε περίπου επτά ή οκτώ λεπτά.
  • Εάν χρειάζεται, ξεκινήστε κάνοντας κάθε άσκηση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και προχωρήστε μέχρι ένα λεπτό όταν αισθάνεστε άνετα.
  • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε ομάδες τριών ή τεσσάρων ασκήσεων ταυτόχρονα, χωρίς να ξεκουραστείτε, δύο έως τέσσερις φορές για κάθε περίπατο.
Tone Abs while Walking Βήμα 2
Tone Abs while Walking Βήμα 2

Βήμα 2. Συσφίξτε την κοιλιά σας καθώς περπατάτε

Το «μαρασμό» της κοιλιάς σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς της κοιλιάς σας κατά τη διάρκεια κάθε καθημερινής δραστηριότητας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, ο οποίος τρέχει από τα πλάγια στο μπροστινό μέρος της περιοχής.

  • Όταν περπατάτε, συσπάστε την κοιλιά σας, σαν να κρατάτε αέρα.
  • Μην κρατάτε την αναπνοή σας πραγματικά ενώ συστέλλετε την κοιλιά σας.
  • Ξεκινήστε συστέλλοντας την κοιλιά σας για λίγα δευτερόλεπτα ή μέχρι να φτάσετε σε ορισμένα ορόσημα με τα πόδια. Όσο ισχυρότερο γίνεται, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να το συστέλλετε.
Tone Abs while Walking Βήμα 3
Tone Abs while Walking Βήμα 3

Βήμα 3. Κάντε το μπούκλα με τα χέρια σας

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά απλή. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας στα πλευρά σας. Φέρτε τα χέρια σας στους ώμους σας, σαν να κάνατε μια κανονική μπούκλα, χωρίς να κινείτε τους αγκώνες σας.

  • Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να φέρετε τα χέρια σας πιο κοντά στο κεφάλι σας. Αυτή η έκδοση του ντόνατ κάνει τον κορμό να δουλεύει πιο σκληρά.
  • Αν θέλετε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τη δυσκολία, χρησιμοποιήστε αλτήρες για να εξασκήσετε το μπούκλα. Ξεκινήστε με 1 ή 2 κιλά.
Tone Abs while Walking Βήμα 4
Tone Abs while Walking Βήμα 4

Βήμα 4. Τρυπήστε στον αέρα ενώ περπατάτε

Αυτή η κίνηση λειτουργεί αρκετές μυϊκές ομάδες στον πυρήνα του σώματος, εκτός από την αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας, τη βελτίωση της προπόνησής σας και την επιτάχυνση του μεταβολισμού σας.

  • Μπορείτε να δοκιμάσετε τρύπημα ή ανώτερες διαδρομές στον αέρα. Για το τρύπημα, φέρτε τις γροθιές σας στο ύψος των ώμων και γροθιά εναλλάξ στον αέρα. αν θέλετε, περιστρέψτε ελαφρώς το χέρι σας.
  • Συσφίξτε την κοιλιά σας κατά τη διάρκεια των γροθιών για να τα δουλέψετε καλά.
  • Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις σε διαστήματα ενός λεπτού με άλλες κινήσεις ή να κάνετε σετ μεσοδιαστήματος 20 διατρήσεων καθώς περπατάτε.
Tone Abs while Walking Βήμα 5
Tone Abs while Walking Βήμα 5

Βήμα 5. Σηκώστε εναλλάξ τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας

Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε το ένα χέρι και πατήστε με το πόδι σας στην αντίθετη πλευρά. Καθώς προχωράτε, χαμηλώστε το χέρι σας και προχωρήστε μπροστά με το άλλο σας πόδι. Συνεχίστε να αλλάζετε.

  • Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, γείρετε ελαφρώς προς την αντίθετη πλευρά του ανυψωμένου βραχίονα.
  • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες χεριών για να κάνετε την άσκηση.

Μέθοδος 2 από 3: Προσθήκη ασκήσεων κοιλιακών στη ρουτίνα περπατήματος

Tone Abs while Walking Βήμα 6
Tone Abs while Walking Βήμα 6

Βήμα 1. Ενσωματώστε διαλείμματα για περπάτημα για ασκήσεις κοιλιακών

Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε συγκεκριμένες προπονήσεις για να τονώσετε την κοιλιά σας. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν πολύ στην περιοχή.

  • Σταματήστε το περπάτημα κάθε φορά που ολοκληρώνετε την άσκηση. Όλες οι δραστηριότητες γίνονται όρθια, εναλλάσσοντας το περπάτημα. Δεν θα χρειαστεί να ξαπλώσετε στο πάτωμα και μπορείτε να συνεχίσετε γρήγορα την πρόοδο.
  • Ενσωματώστε πέντε έως επτά στάσεις καθιστικού καθ 'όλη τη διάρκεια του περιπάτου.
  • Κάντε αυτές τις ασκήσεις κοιλιακών για 30 δευτερόλεπτα όταν ξεκινάτε και όταν είστε πιο έμπειροι, πηγαίνετε για ένα λεπτό. Προσπαθήστε να κατανέμετε το χρόνο ομοιόμορφα σε όλη τη βόλτα.
Tone Abs while Walking Βήμα 7
Tone Abs while Walking Βήμα 7

Βήμα 2. Περιστρέψτε τους λοξούς μυς

Είναι επίσης δυνατό να δουλέψετε τις πλάγιες (μυς στα πλάγια της κοιλιάς) ενώ περπατάτε. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ίσια και χωριστά. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, με τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Περιστρέψτε τον κορμό όσο το δυνατόν περισσότερο από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη.

Tone Abs while Walking Βήμα 8
Tone Abs while Walking Βήμα 8

Βήμα 3. Δουλέψτε την κοιλιακή πλάγια

Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην τόνωση της κοιλιάς. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας ανοιχτά. Βάλτε το δεξί σας χέρι στο ισχίο σας και τεντώστε το άλλο προς τα πάνω. Στη συνέχεια χαμηλώστε τον αριστερό σας αγκώνα και σηκώστε το γόνατό σας στην ίδια πλευρά καθώς συστέλλετε αυτό το μέρος του σώματός σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση στη δεξιά πλευρά.

  • Εάν κάνετε την άσκηση σε διαστήματα 30 δευτερολέπτων, αφιερώστε 15 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά. Εάν πρόκειται να το κάνετε για ένα λεπτό, αφιερώστε 30 δευτερόλεπτα για το καθένα.
  • Αν σας αρέσει, χρησιμοποιήστε αλτήρες για να κάνετε την άσκηση.
Tone Abs while Walking Βήμα 9
Tone Abs while Walking Βήμα 9

Βήμα 4. Κάντε την κοιλιακή πλάγια όρθια

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς και ακολουθεί την ίδια αρχή με το προηγούμενο βήμα και μπορεί να ενσωματωθεί στο περπάτημα.

  • Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε μεγάλη απόσταση, το ένα λίγα εκατοστά μπροστά από το άλλο. Βάλτε τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Κρατήστε το πίσω πόδι σας ίσιο καθώς σηκώνετε το άλλο προς το στήθος σας. Γείρετε προς το γόνατό σας καθώς το σηκώνετε, χαμηλώνοντας τους αγκώνες σας στη διαδικασία. Τέλος, χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε την κίνηση.
  • Μπορείτε να εναλλάσσετε πόδια ή να κάνετε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων με το καθένα.
Tone Abs while Walking Βήμα 10
Tone Abs while Walking Βήμα 10

Βήμα 5. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας

Αυτή η άσκηση δεν λειτουργεί μόνο στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς, αλλά και στους πλάγιους και βασικούς μυς του σώματος, καθώς πρέπει να ισορροπήσετε στο ένα πόδι.

  • Ξεκινήστε με το δεξί πόδι ελαφρώς πίσω από το αριστερό σας, με το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο θα φτάσει, λυγίζοντας και περιστρέφοντας τη μέση σας αγγίζοντας το αριστερό σας δάχτυλο με το αριστερό σας χέρι. Τέλος, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Μπορείτε να κάνετε την άσκηση μερικές φορές από κάθε πλευρά ή, αν προτιμάτε, να κάνετε δέκα επαναλήψεις με κάθε άκρο κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος από το περπάτημα.

Μέθοδος 3 από 3: Καίγοντας λίπος με καθημερινό περπάτημα

Tone Abs while Walking Βήμα 11
Tone Abs while Walking Βήμα 11

Βήμα 1. Αυξήστε την ένταση των περιπάτων σας

Για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη - καίγοντας το λίπος γύρω από τη μέση σας και τονώνοντας την κοιλιά σας - θα πρέπει να κάνετε το περπάτημα πιο βαρύ.

  • Περπατήστε με μεγαλύτερη ταχύτητα. Στην ιδανική περίπτωση, λαχανιάζετε ή ακόμα και κόβετε την ανάσα.
  • Εάν μπορείτε να συμβαδίσετε με την ταχύτητά σας με μια εφαρμογή για κινητά, προσπαθήστε να φτάσετε μεταξύ 5, 6 και 6,4 χλμ./Ώρα (ισοδύναμο με 10 χιλιόμετρα με τα πόδια).
  • Εάν έχετε βηματόμετρο, δοκιμάστε να κάνετε περίπου 3.000 βήματα σε 30 λεπτά.
Tone Abs Κατά το περπάτημα Βήμα 12
Tone Abs Κατά το περπάτημα Βήμα 12

Βήμα 2. Πεζοπορία σε ποικίλο έδαφος

Το περπάτημα σε ανώμαλες επιφάνειες όπως βρωμιά ή μονοπάτια είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την καύση και την τόνωση του λίπους. Συμπεριλάβετε επίσης λόφους ή πλαγιές στη διαδρομή.

  • Εάν ζείτε κοντά σε μονοπάτι, περπατήστε κατά μήκος του μερικές φορές την εβδομάδα. Εάν δεν το κάνετε, πηγαίνετε στο τοπικό πάρκο και περπατήστε στο γρασίδι.
  • Πηγαίνετε για πεζοπορία σε πολύ απότομα μέρη της πόλης. Ανεβείτε και κατεβείτε σε λόφους για να εντείνετε τη διαδικασία.
  • Κάντε αυτές τις ποικίλες βόλτες τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα ανά διαστήματα.
Tone Abs while Walking Βήμα 13
Tone Abs while Walking Βήμα 13

Βήμα 3. Προπονηθείτε για την κατάλληλη περίοδο

Ακόμα και οι σύντομοι περίπατοι έχουν τα οφέλη τους. Εάν είστε άπειροι, μπορεί να μην το κάνετε ούτε δέκα λεπτά. Αυξήστε σταδιακά την προετοιμασία σας μέχρι να φτάσετε τα 30 λεπτά ή περισσότερο.

Κάντε αυτόν τον περίπατο όσο το δυνατόν συχνότερα - κατά προτίμηση πέντε φορές την εβδομάδα

Συμβουλές

  • Φορέστε ποιοτικά παπούτσια για περπάτημα. Επιλέξτε ιδανικά παπούτσια σε φυσικά ή εικονικά καταστήματα.
  • Αν θέλετε να χρησιμοποιείτε αλτήρες και άλλα βάρη ενώ περπατάτε, μεταφέρετέ τα σε ένα άνετο σακίδιο με κατάλληλους ιμάντες. Μην κουβαλάτε αυτές τις συσκευές στα χέρια σας ανά πάσα στιγμή, διαφορετικά μπορεί να κουράσετε τους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς σας, ακόμη και να τραυματιστείτε.

Συνιστάται: