3 τρόποι για να κάψετε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να κάψετε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά
3 τρόποι για να κάψετε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά

Βίντεο: 3 τρόποι για να κάψετε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά

Βίντεο: 3 τρόποι για να κάψετε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά
Βίντεο: Ηχητικό βιβλίο THINK Yourself RICH - Anthony Norvell SECRETS of Money MAGNETISM 2024, Μάρτιος
Anonim

Προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα θερμίδων που καίτε για να φτάσετε στο στόχο σας σε λιγότερο χρόνο. Με τις σημερινές βιαστικές ρουτίνες, είναι δύσκολο να αφιερώσετε χρόνο για άσκηση. Ευτυχώς, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τις δραστηριότητες για 30 λεπτά - κάτι που είναι καλύτερο από το να μην κάνετε τίποτα. Με τον σωστό τύπο και ένταση άσκησης, μπορείτε να κάψετε έως και 300 θερμίδες σε μισή ώρα.

βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Κάνετε ασκήσεις που σας βοηθούν να κάψετε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά

Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 1
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 1

Βήμα 1. Τρέξτε

Το τρέξιμο (και παραλλαγές όπως το τζόκινγκ) είναι μία από τις καλύτερες επιλογές άσκησης για την καύση θερμίδων, καθώς έχει πολύ αντίκτυπο και περιλαμβάνει μεγάλες μυϊκές ομάδες.

  • Για να κάψετε τουλάχιστον 300 θερμίδες σε μισή ώρα, πρέπει να τρέξετε ή να κάνετε τζόκινγκ περίπου 9 χιλιόμετρα στον διάδρομο.
  • Θυμηθείτε ότι η ποσότητα θερμίδων που καίγονται σε κάθε τύπο άσκησης εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το βάρος και η δύναμη.
  • Όσο πιο γρήγορα πηγαίνετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε αυτά τα 30 λεπτά.
  • Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το περπάτημα καίει την ίδια ποσότητα θερμίδων με το τρέξιμο, αλλά δεν μπορείτε να διανύσετε περισσότερα από τρία ή τέσσερα μίλια σε λιγότερο από 30 λεπτά.
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 2
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 2

Βήμα 2. Πάρτε μαθήματα κλώσης

Το spinning είναι μια αερόβια άσκηση υψηλής έντασης και μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 300 θερμίδες σε μισή ώρα.

  • Αυτό που κάνει την κατηγορία περιστροφής τόσο αποτελεσματική στην καύση θερμίδων είναι η εναλλαγή μεταξύ μέτριας και υψηλής έντασης, η οποία περιλαμβάνει τη χρήση μεγάλων μυϊκών ομάδων (όπως τα πόδια σας) και την αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας.
  • Μπορείτε να κάψετε έως και 400 θερμίδες σε 30 λεπτά περιστροφής, ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, το φύλο και η δύναμη.
  • Θα πετύχετε αυτόν τον στόχο μόνο εάν γυρίζετε σε μεσαία ή υψηλή ένταση - χωρίς διαλείμματα και πολλή αντοχή.
  • Πολλά μαθήματα περιστροφής διαρκούν μία ώρα. Ελέγξτε τις ώρες του γυμναστηρίου που πηγαίνετε για να δείτε αν υπάρχει κάτι που διαρκεί 30 λεπτά.
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 3
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 3

Βήμα 3. Πάρτε μαθήματα αερόβιας άσκησης

Εάν προτιμάτε να εξασκείτε ομαδικές δραστηριότητες, ξεκινήστε να παρακολουθείτε πιο ανοιχτά μαθήματα. Πολλές από αυτές περιλαμβάνουν άσκηση υψηλής έντασης που βοηθά στην καύση 300 θερμίδων σε μισή ώρα.

  • Ελέγξτε τη λίστα με τα μαθήματα άσκησης που προσφέρει το γυμναστήριο σας και δείτε αν υπάρχουν επιλογές για όσους θέλουν να κάψουν θερμίδες.
  • Μερικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης: Zumba, kickboxing, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), προπόνηση κυκλώματος ή μαθήματα βήματος.
  • Πολλά από αυτά τα μαθήματα σας βοηθούν να κάψετε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά, αρκεί η ένταση να είναι υψηλή.
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 4
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 4

Βήμα 4. Πηδήξτε σχοινί

Αυτή η άσκηση είναι πολύ διασκεδαστική και ακόμη και νοσταλγική - και μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε αυτές τις πολυαναμενόμενες 300 θερμίδες σε 30 λεπτά.

  • Μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε πηδώντας σχοινί. Όσο δεν αρκεί να κάνετε μερικά άλματα χαμηλής ισχύος, η άσκηση εξακολουθεί να είναι εξαιρετική.
  • Σε γενικές γραμμές, το σκοινί με μέση ή υψηλή ένταση μπορεί να κάψει έως και 350 θερμίδες σε 30 λεπτά. Απλώς μην ξεχνάτε ότι αυτό το ποσό εξαρτάται από παράγοντες όπως βάρος, ηλικία, φύλο και δύναμη.
  • Αλλάξτε ταχύτητα, διασχίστε το σχοινί μπροστά από το σώμα σας ή πηδήξτε με το ένα πόδι για να αυξήσετε την ένταση ή τη δυσκολία της άσκησης.
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 5
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 5

Βήμα 5. Κολυμπήστε

Ορισμένες μορφές κολύμβησης βοηθούν επίσης το σώμα να κάψει θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα χωρίς να επιβαρύνει τόσο τις αρθρώσεις.

  • Η κολύμβηση, όπως και η ξηρή κωπηλασία, περιλαμβάνει σχεδόν κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα στο σώμα. Γι 'αυτό είναι υπέροχο για όποιον θέλει να κάψει θερμίδες.
  • Σε γενικές γραμμές, το να περιπλανηθείτε ή να κάνετε μερικούς γύρους στην πισίνα μπορεί επίσης να κάψετε 300 θερμίδες σε μισή ώρα.
  • Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε το κάψιμο ακόμη περισσότερο, κάνοντας πιο δυνατά, πιο δυνατά κτυπήματα και κλωτσιές. Για παράδειγμα, η πεταλούδα και το crawl μπορούν να κάψουν 300 θερμίδες σε 30 λεπτά χωρίς προβλήματα.
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 6
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 6

Βήμα 6. Κάντε ασκήσεις ξηρής κωπηλασίας

Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα, η ξηρή κωπηλασία είναι η καλύτερη επιλογή για να κάψετε τις 300 θερμίδες σε μισή ώρα.

  • Μια εξήγηση είναι ότι η ξηρή κωπηλασία περιλαμβάνει μεγάλες μυϊκές ομάδες και έτσι μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες.
  • Όταν χρησιμοποιείτε περισσότερους μυς, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια (ή θερμίδες) για να συνεχίσει να λειτουργεί.
  • Θυμηθείτε ότι η ποσότητα θερμίδων που καίγονται εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, το φύλο και η δύναμη. Για παράδειγμα, σε μισή ώρα, ένας 30χρονος άνδρας που ζυγίζει σειρές 80 κιλών με 75% της μέγιστης δύναμης μπορεί να κάψει περίπου 316 θερμίδες.

Μέθοδος 2 από 3: Βοηθήστε το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες

Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 7
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 7

Βήμα 1. Αυξήστε την αντοχή και τη δυσκολία των ασκήσεων

Το να κάψετε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά δεν είναι τόσο δύσκολο. Ωστόσο, για να φτάσετε πιο κοντά σε αυτόν τον στόχο, προσπαθήστε να αυξήσετε την αντοχή και τη δυσκολία της προπόνησής σας.

  • Σε γενικές γραμμές, όσο πιο βαριά είναι η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα θερμίδων που καίγονται. Μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα, το ρυθμό, την αντίσταση και το βάρος ή να κάνετε κλίσεις στις ασκήσεις.
  • Για παράδειγμα, αντί να τρέχετε με σταθερό ρυθμό, εναλλάξτε το τρέξιμο και το τρέξιμο πιο γρήγορα σε επίπεδες, επικλινείς επιφάνειες.
  • Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε 30 λεπτά εάν αρχίσετε να ασκείστε ποικίλης δυσκολίας.
  • Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε μια σειρά ασκήσεων αντίστασης κάθε 5-10 λεπτά κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησής σας, όπως μπούκλες δικέφαλου ή push-up. Τέλος, δοκιμάστε να αυξήσετε την αντοχή σε αερόβια μηχανήματα όπως το ελλειπτικό ή το περιστρεφόμενο ποδήλατο.
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 8
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 8

Βήμα 2. Αυξήστε τη διάρκεια των προπονήσεών σας

Ακόμα κι αν έχετε μόνο 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες, αν είναι δυνατόν, επεκτείνετε τις προπονήσεις σας όσο μπορείτε για να αυξήσετε την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται.

  • Σως δεν έχετε χρόνο να τρέξετε για 45 λεπτά και να γυρίσετε για μία ώρα. Ακόμα κι έτσι, κάθε προσθήκη (όσο μικρή κι αν είναι) μπορεί να κάνει τη διαφορά στην ποσότητα των θερμίδων που καίγονται.
  • Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση για 5-10 λεπτά περισσότερο μπορεί να αυξήσει την καύση σας κατά 50 έως 100 θερμίδες.
  • Αν θέλετε να χάσετε βάρος, προπονηθείτε για 35-40 λεπτά όποτε είναι δυνατόν. Άλλες ημέρες, κάντε προπονήσεις υψηλής έντασης για να κάψετε τις 300 θερμίδες σε μισή ώρα.
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 9
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 9

Βήμα 3. Εντάξτε την προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας

Πολλοί άνθρωποι δεν θεωρούν καν την προπόνηση δύναμης επαρκή για την καύση θερμίδων - και δεν έχουν άδικο. Ωστόσο, όταν συνδυάζονται με αερόβια άσκηση, μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα που καίγεται.

  • Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει αυτόματα το σώμα (και ο μεταβολισμός). Αυτό συμβαίνει επειδή ο μυϊκός ιστός είναι ενεργός και χρειάζεται περισσότερη ενέργεια.
  • Αυτή η σχέση μεταξύ της μυϊκής μάζας και της ποσότητας των θερμίδων που καίγονται ισχύει τόσο όταν κάνετε αερόβια άσκηση όσο και όταν ξεκουράζεστε.
  • Πολλοί επαγγελματίες υγείας προτείνουν μία ή δύο ημέρες ενδυνάμωσης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Εργαστείτε όλες τις κύριες ομάδες μυών για τουλάχιστον 20 λεπτά.
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 10
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 10

Βήμα 4. Προπονηθείτε το πρωί

Αυτό είναι ένα άλλο ενδιαφέρον κόλπο για να αυξήσετε την καύση θερμίδων (ειδικά λίπους). Προσπαθήστε να ξεκινήσετε την άσκηση νωρίς την ημέρα.

  • Μελέτες δείχνουν ότι όσοι προπονούνται πριν φάνε πρωινό καίνε περισσότερες θερμίδες - και περισσότερες από λίπος.
  • Ρυθμίστε το ξυπνητήρι 30 λεπτά νωρίτερα από το κανονικό. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε χρόνο να σηκωθείτε και να κάψετε αυτές τις 300 θερμίδες.
  • Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει να ξυπνάτε νωρίς τις πρώτες ημέρες, τελικά θα συνηθίσετε στη ρουτίνα.
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 11
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 11

Βήμα 5. Να είστε πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας

Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την καύση θερμίδων σας φυσικά. Επίσης, η πιο ενεργητική ζωή είναι αρκετά υγιής.

  • Κάντε περισσότερες δραστηριότητες ή ασκήσεις που αποτελούν μέρος της κανονικής σας ρουτίνας: περπατήστε από/προς το αυτοκίνητο ή το σπίτι, μεταβείτε από το ασανσέρ στις σκάλες, σκουπίστε το πάτωμα ή καθαρίστε τα δωμάτια και τα έπιπλα, για παράδειγμα.
  • Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε την ημέρα και πόσο συχνά κινείστε.
  • Για παράδειγμα, αντί να μεταφέρετε τσάντες αγορών ταυτόχρονα, μεταφέρετε το καθένα ξεχωριστά. Μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο που επενδύετε σε αυτό το είδος δραστηριότητας κατά δέκα λεπτά και να κάψετε έως και 100 επιπλέον θερμίδες.

Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή της διατροφής και του τρόπου ζωής για να κάψετε περισσότερες θερμίδες

Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 12
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 12

Βήμα 1. Κοιμηθείτε περισσότερο

Φροντίστε καλύτερα τις συνήθειες του ύπνου σας για να αυξήσετε τη φυσική καύση θερμίδων. Όταν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, το σώμα σας δεν μπορεί να κάψει τόσες θερμίδες - και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται.

  • Η έρευνα δείχνει ότι οι ενήλικες που διατηρούν υγιείς συνήθειες ύπνου καίνε περίπου 5% περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από τους ενήλικες που δεν το κάνουν.
  • Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα στους ενήλικες.
  • Για να το κάνετε αυτό, ίσως χρειαστεί να πάτε για ύπνο νωρίτερα και να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι για να χτυπήσει αργότερα.
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 13
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 13

Βήμα 2. Πίνετε περισσότερο νερό

Εκτός από την άφθονη ξεκούραση, είναι επίσης σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα - κάτι που μπορεί να επηρεάσει ακόμη και το βάρος σας μακροπρόθεσμα.

  • Το να πίνετε περισσότερο νερό δεν αυξάνει απαραίτητα την καύση θερμίδων, αλλά μπορεί να ελέγξει την όρεξή σας και να αποφύγει τους πόθους για πρόχειρο φαγητό.
  • Προσπαθήστε να λαμβάνετε τουλάχιστον δύο λίτρα ενυδατικών υγρών την ημέρα. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε άλλους «τύπους» νερού, όπως αρωματισμένο και ανθρακούχο και χωρίς καφεΐνη τσάι και καφέ.
  • Αποφύγετε τις υγρές θερμίδες για να ελαχιστοποιήσετε τη θερμιδική πρόσληψη. Ποτά όπως αλκοόλ, σόδα, χυμός φρούτων, γλυκό τσάι και καφές μπορούν να εμποδίσουν την καύση αυτών των 300 θερμίδων.
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 14
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 14

Βήμα 3. Μέτρια μεγέθη μερίδας

Εάν θέλετε πραγματικά να κάψετε τις 300 θερμίδες, δοκιμάστε να ισορροπήσετε τη διατροφή σας. Ελέγξτε τις μερίδες σας και ελαχιστοποιήστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας όλη την ημέρα.

  • Μην ξεχάσετε να μετρήσετε τα μεγέθη των μερίδων σας. Δεν ωφελεί να προσπαθείς να «μαντέψεις» πόσο πρέπει να φας. Χαλαρώστε και χρησιμοποιήστε μια ζυγαριά κουζίνας ή πατάτες για να ελέγξετε τον εαυτό σας.
  • Για τρόφιμα με πρωτεΐνη, καταναλώστε serv φλιτζάνι μερίδες με κάθε γεύμα.
  • Για φρούτα, καταναλώστε ½ φλιτζάνι φέτες, ¼ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα και 1 μικρό κομμάτι από τα υπόλοιπα με κάθε γεύμα.
  • Τα λαχανικά και τα λαχανικά μπορούν να έχουν μεγαλύτερες μερίδες: 1 ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη λαχανικά ανά γεύμα.
  • Για τα δημητριακά, μετρήστε ½ φλιτζάνι και θυμηθείτε να τα μαγειρεύετε πρώτα (όπως ζυμαρικά ή ρύζι) σε κάθε γεύμα.
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 15
Κάψτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά Βήμα 15

Βήμα 4. Καταπολεμήστε το στρες για την τόνωση του μεταβολισμού

Με την πάροδο του χρόνου, το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

  • Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες όταν αγχωθεί, καθώς ο μεταβολισμός επιβραδύνεται φυσικά.
  • Επιπλέον, το άγχος προκαλεί αύξηση της όρεξης και την επιθυμία για κατανάλωση περισσότερων λιπαρών και υδατανθρακικών τροφών.
  • Εάν κάνετε μια πολύ αγχωμένη ζωή (προσωπικά ή επαγγελματικά), προσπαθήστε να καταπολεμήσετε το άγχος της καθημερινότητας.
  • Μπορείτε: να καλέσετε έναν φίλο σας για να αφήσει τον ατμό, να κάνετε μια βόλτα, να διαλογιστείτε, να ακούσετε μουσική, να διαβάσετε κ.λπ.
  • Εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος σας, λάβετε επιπλέον βοήθεια, όπως με έναν θεραπευτή συμπεριφοράς.

Συμβουλές

  • Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε 300 θερμίδες είναι ο συνδυασμός άσκησης και διατροφικών αλλαγών.
  • Εάν δεν είστε σε καλή κατάσταση για άσκηση μέτριας έντασης, μπορεί να δυσκολευτείτε να κάψετε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά. Προσπαθήστε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση για να διευκολύνετε τη διαδικασία.

Συνιστάται: