4 τρόποι χρήσης του εξοπλισμού γυμναστικής

Πίνακας περιεχομένων:

4 τρόποι χρήσης του εξοπλισμού γυμναστικής
4 τρόποι χρήσης του εξοπλισμού γυμναστικής

Βίντεο: 4 τρόποι χρήσης του εξοπλισμού γυμναστικής

Βίντεο: 4 τρόποι χρήσης του εξοπλισμού γυμναστικής
Βίντεο: ΠΩΣ ΝΑ ΜΕΤΑΦΕΡΕΤΕ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ ΚΑΙ ΒΙΝΤΕΟ ΑΠΟ ΤΟ ΚΙΝΗΤΟ ΣΤΟΝ ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗ_ΜΑΘΗΜΑ 1 2024, Μάρτιος
Anonim

Πολλοί άνθρωποι σταματούν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο επειδή ντρέπονται να χρησιμοποιήσουν τον εξοπλισμό και τον εξοπλισμό τους με λάθος τρόπο. Αλλά αυτό δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο για κανέναν! Απλά πρέπει να λάβετε κάποιες προφυλάξεις, να διαβάσετε τις οδηγίες και τα διαγράμματα, να ζητήσετε βοήθεια όταν χρειάζεται και να δώσετε προσοχή στο σώμα σας. Επίσης, επικεντρωθείτε στις προπονήσεις σας - όχι σε αυτό που πιστεύουν οι άλλοι - και όλα θα πάνε καλά!

βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Συσκευές ζύγισης

Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 1
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 1

Βήμα 1. Επαναλήψεις και σύνολα:

δοκιμάστε να κάνετε δέκα επαναλήψεις ανά σετ, ειδικά αν αρχίζετε να χρησιμοποιείτε μηχανές βάρους. Για παράδειγμα, κάντε δέκα επαναλήψεις στο κουμπί, κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε συνολικά τρία σετ. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, ελαφρύνετε το φορτίο.

  • Από την άλλη πλευρά, αυξήστε το φορτίο εάν διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις της ίδιας άσκησης ανά σετ.
  • Μια καλή προπόνηση διαρκεί κατά μέσο όρο 30 έως 60 λεπτά. Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε την ίδια ομάδα μυών δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, με ανάπαυση 48 ωρών κάθε φορά.
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 2
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 2

Βήμα 2. Λαβή:

η λαβή λειτουργεί στους ώμους. Επιλέξτε ένα φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε με λίγη δυσκολία. Ρυθμίστε το κάθισμα μέχρι τα γόνατά σας να στηρίζονται καλά κάτω από τα μαξιλάρια, αλλά έτσι ώστε τα χέρια σας να φτάνουν στη μπάρα από πάνω. Χαμηλώστε το αργά, με τους ώμους χαλαρούς, μέχρι να ακουμπήσει στο στήθος σας. τέλος, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μην σηκώνετε τους ώμους και μην ακουμπάτε το λαιμό σας προς τα πίσω όταν χαμηλώνετε τη μπάρα. Ο κορμός σας πρέπει να είναι ακίνητος και ίσιος

Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 3
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 3

Βήμα 3. Καθιστή σειρά:

τοποθετήστε επαρκές φορτίο στο μηχάνημα και ρυθμίστε το κάθισμα μέχρι να φτάσετε στο τρίγωνο (ή τη ράβδο) με τα χέρια τεντωμένα, αλλά με το στήθος σας να ακουμπά στο μαξιλάρι. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, χαλαρώστε τους ώμους σας και τραβήξτε το τρίγωνο μέχρι να αγγίξει σχεδόν το στήθος σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης! Μην σκύβετε και μην κολλάτε το λαιμό σας πίσω

Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 4
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 4

Βήμα 4. Κάθετη πρέσα πάγκου:

εάν το όργανο έχει δύο διαφορετικούς ρυθμιστές βάρους, βεβαιωθείτε ότι και οι δύο έχουν το ίδιο φορτίο. Στη συνέχεια, ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε οι ράβδοι να είναι στο ίδιο επίπεδο με το στήθος σας, έτσι ώστε οι λυγισμένοι αγκώνες σας να είναι ίσοι ή ελαφρώς μπροστά από αυτό. Τεντώστε τα χέρια σας σε όλη τη διαδρομή χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από τη βάση και μετά επιστρέψτε ήρεμα στην αρχική θέση.

Μην μετακινείτε τους ώμους ή τον κορμό σας προς τα εμπρός. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και χρησιμοποιήστε τα χέρια και τους μύες του στήθους σας. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σπρώξετε το κάθισμα προς τα πίσω αντί να σπρώξετε το βάρος προς τα εμπρός

Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 5
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 5

Βήμα 5. Graviton:

ξεκινήστε προσαρμόζοντας το φορτίο, αλλά θυμηθείτε ότι αυτή η συσκευή λειτουργεί ως αντίβαρο στο σώμα σας - δηλαδή, όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο, τόσο πιο εύκολη είναι η άσκηση! Κρατήστε τις ράβδους, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός ή προς τα πίσω και τοποθετήστε το ένα πόδι κάθε φορά σε μία από τις πλατφόρμες. Θα σκύψουν. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη, τα πόδια και το λαιμό σας ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και σηκώστε το σώμα σας με τη δύναμη των χεριών σας μέχρι τα μάτια σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τα χέρια σας. Τέλος, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μετά το πρώτο σετ, κατεβείτε από τη συσκευή ένα πόδι τη φορά. Μην αφήνετε τα μπαρ μέχρι να είστε ασφαλείς στο έδαφος

Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 6
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 6

Βήμα 6. Πρέσα ποδιών:

τοποθετήστε ένα φορτίο στη συσκευή που μπορείτε να σηκώσετε δέκα φορές. Ρυθμίστε το κάθισμα και στηρίξτε σταθερά την πλάτη σας, με τα πόδια σας στην πλατφόρμα και τις κνήμες σας σε ορθή γωνία προς τους μηρούς σας. Τεντώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να είναι σχεδόν εκτεταμένα (αλλά όχι πλήρως) και τέλος επιστρέψτε ήρεμα στην αρχική θέση.

  • Μην τεντώνετε τα πόδια σας στο σημείο που είναι κλειδωμένα τα γόνατά σας. Θα μπορούσατε να τραυματίσετε την περιοχή.
  • Κρατήστε τις λαβές στα πλάγια του καθίσματος για να διατηρήσετε το σώμα σας στην ίδια θέση (με τον γλουτό, την πλάτη, το λαιμό και το κεφάλι σας καλά στηριγμένα).
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 7
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 7

Βήμα 7. Επέκταση ποδιών:

να είστε πολύ προσεκτικοί όταν επιλέγετε το φορτίο για αυτήν τη συσκευή, ώστε να μην επιβαρύνετε πολύ τα γόνατά σας. Επίσης, ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε να μπορείτε να στηρίξετε την πλάτη σας, να σχηματίσετε ορθή γωνία με τα γόνατά σας και να τοποθετήσετε τις κνήμες σας στο μαξιλάρι. Κρατήστε τις πλευρικές ράβδους, σηκώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά.

Μην σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός ή μην συγκεντρώνετε τη δύναμή σας στα χέρια σας. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον τετρακέφαλο μυ. Εάν είναι απαραίτητο, μειώστε το φορτίο

Μέθοδος 2 από 4: Δωρεάν βάρη

Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 8
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 8

Βήμα 1. Επαναλήψεις, σύνολα και συνεδρίες:

Όπως και με τα μηχανήματα βάρους, δοκιμάστε να κάνετε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων για κάθε άσκηση ελεύθερου βάρους. Μειώστε το φορτίο εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτές τις δέκα επαναλήψεις σε οποιαδήποτε από τις κινήσεις, αλλά αυξήστε εάν μπορείτε να κάνετε μεταξύ 15 και 20.

Μια τυπική προπόνηση (δωρεάν προπόνηση με βάρη, προπόνηση στο μηχάνημα ή και τα δύο) διαρκεί συνήθως μεταξύ 30 και 60 λεπτών. Προσπαθήστε να προπονηθείτε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, με 48ωρη ανάπαυση μεταξύ κάθε συνεδρίας της ίδιας μυϊκής ομάδας

Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 9
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 9

Βήμα 2. Τύπος πάγκου:

ξεκινήστε με χαμηλό φορτίο στη μπάρα μέχρι να συνηθίσετε την κίνηση. Εάν είναι δυνατόν, βάλτε κάποιον να σταθεί πίσω από τη συσκευή και να σας βοηθήσει να σηκώσετε, να σηκώσετε, να χαμηλώσετε και να αφήσετε το βάρος μακριά. Σταματήστε να κάνετε την ίδια την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο και κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας ακριβώς πέρα από τη γραμμή των ώμων σας. Αφαιρέστε την από το στήριγμα με τη βοήθεια του βοηθού της και λυγίστε τους αγκώνες της σιγά σιγά, έως ότου η συσκευή είναι κοντά στο θωρακικό, πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

  • Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και να στηρίζεται καλά στον πάγκο ανά πάσα στιγμή. Κάντε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις με τα χέρια σας. Τέλος πάντων, βασιστείτε στη βοήθεια κάποιου!
  • Καθώς συνηθίζετε στο πάτημα πάγκου, μπορείτε να αρχίσετε να πιάνετε τη μπάρα με τις παλάμες σας πιο κοντά ή πιο μακριά. Αυτό λειτουργεί σε διαφορετικές ομάδες μυών.
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 10
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 10

Βήμα 3. Κατάληψη:

κάνε την κατάληψη χωρίς βάρος για να συνηθίσεις την τεχνική. Σηκωθείτε και ευθυγραμμίστε τα πόδια σας με τους ώμους σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω μεταξύ 5 και 30 °. Σφίξτε τις φτέρνες σας και φουσκώστε το στήθος σας. Συσφίξτε την κοιλιά σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σταματήστε για μια στιγμή και μετά επιστρέψτε ήρεμα στην αρχική θέση.

  • Όταν συνηθίσετε την τεχνική της άσκησης, προχωρήστε κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά από τους ώμους σας.
  • Περιμένετε μέχρι να έχετε πλήρη εμπιστοσύνη στην τεχνική προτού προχωρήσετε στην κατάληψη με μπάρα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σε αυτή την περίπτωση, στηρίξτε τη μπάρα ανάμεσα στους ώμους σας και κρατήστε την με τα δύο χέρια. Και πάλι, ζητήστε βοήθεια από κάποιον!
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 11
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 11

Βήμα 4. Νήμα δικέφαλου μυελού:

σηκωθείτε, ευθυγραμμίστε τα πόδια σας με τους ώμους σας και κρατήστε αλτήρες με τα χέρια σας να ακουμπάνε στα πλάγια των ποδιών σας. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και σφίξτε την κοιλιά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα βάρη στο ύψος των ώμων, σταματήστε για μια στιγμή και επιστρέψτε ήρεμα στην αρχική θέση.

  • Μπορείτε επίσης να κάνετε εναλλακτικές μπούκλες, ένα χέρι τη φορά.
  • Πηγαίνετε αργά και σταματήστε για μια στιγμή όταν οι αλτήρες βρίσκονται στο πάνω και κάτω μέρος της κίνησης.
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας πολύ κοντά στις πλευρές της κοιλιάς σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 12
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 12

Βήμα 5. Παράλληλη γραμμή:

αν το γυμναστήριο έχει παράλληλες μπάρες, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μόνο με το σωματικό σας βάρος. Κρατήστε σφιχτά τις ράβδους, ισιώστε τον κορμό σας και σηκώστε το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας κλειδώσουν και τα χέρια σας εκτείνονται. Όταν μεταφέρετε στον αέρα, λυγίστε τα γόνατά σας στους 90 ° και σταυρώστε τους αστραγάλους σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας, με τον κορμό σας ακόμα ίσιο, μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματιστούν επίσης 90 °. Τέλος, επαναλάβετε την κίνηση μέχρι να ολοκληρώσετε τη σειρά.

  • Αλλαγή στην άσκηση με ζώνη βάρους όταν συνηθίσετε την τεχνική. Σε αυτήν την περίπτωση, ζητήστε βοήθεια από έναν δάσκαλο γυμναστικής και ξεκινήστε με ένα ελαφρύ πλυντήριο (2 έως 5 κιλά). Χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική όπως πριν.
  • Εάν το γυμναστήριο δεν έχει παράλληλες μπάρες, μπορείτε να κάνετε μια προσαρμοσμένη έκδοση της άσκησης χρησιμοποιώντας έναν πάγκο. Ωστόσο, οι ράβδοι κάνουν την κίνηση πολύ πιο ολοκληρωμένη - ακόμα περισσότερο όταν χρησιμοποιείτε τη ζώνη βάρους.
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 13
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 13

Βήμα 6. Καμπύλη σειρά:

κάντε την άσκηση με ελαφρύ φορτίο καθώς πρέπει να διατηρήσετε καλή στάση κατά τη διάρκεια της κίνησης. Σταθείτε όρθιοι με τη ράβδο 30 εκατοστά μπροστά σας. Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας στους ώμους σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας στη μέση μέχρι να κρατήσετε τη συσκευή με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Σφίξτε την κοιλιά και τις ωμοπλάτες σας και σηκώστε τον πήχη μέχρι να αγγίξει το στήθος σας. Κοιτάξτε ευθεία ανά πάσα στιγμή και μην κουνάτε τα χέρια σας. Τέλος, πηγαίνετε αργά και κάντε τις επαναλήψεις για κάθε σετ.

Χρησιμοποιήστε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις χωρίς να ταλαντεύετε τα χέρια σας ή να αγκυρώνετε την πλάτη σας. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως και ελαφρώστε το φορτίο στο επόμενο σετ

Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 14
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 14

Βήμα 7. Πλευρική ανύψωση αλτήρα:

Σηκωθείτε, ευθυγραμμίστε τα πόδια σας με τους ώμους σας και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια των γοφών σας. Σφίξτε την κοιλιά σας, ισιώστε τη σπονδυλική στήλη και τα χέρια σας και σηκώστε τα βάρη στα πλευρά σας ταυτόχρονα μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σταματήστε για μια στιγμή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τις κινήσεις της ίδιας σειράς.

  • Μην κουνάς τα χέρια σου άγρια. Εκτελέστε μια υπολογισμένη κίνηση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, αλλά χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια, την κοιλιά ή το κεφάλι σας.
  • Μην προσπαθήσετε να ξεκινήσετε ήδη σηκώνοντας βαριά βαράκια! Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα φορτία μέχρι να τελειοποιήσετε τη φόρμα και την τεχνική. Καλύτερα να αυξήσεις το βάρος σιγά σιγά.

Μέθοδος 3 από 4: Αεροβικές συσκευές

Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 15
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 15

Βήμα 1. Συχνότητα εκπαίδευσης:

ένας μέσος ενήλικας πρέπει να κάνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Μπορείτε, για παράδειγμα, να χρησιμοποιήσετε διάδρομο, προσομοιωτή σκάλας ή ελλειπτικό για 20 ή 30 λεπτά τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα!

  • Η άσκηση είναι μέτρια αν έχετε μικρή ανάσα, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να μην μπορείτε να μιλήσετε.
  • Εάν προτιμάτε, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτά τα 150 μέτρια λεπτά με 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης - αυτά που κάνουν την αναπνοή σας δύσκολη και γρήγορη.
  • Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την αερόβια άσκηση εάν έχετε προβλήματα υγείας ή είστε καθιστικοί.
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 16
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 16

Βήμα 2. Μεταφορέας:

μπείτε στον διάδρομο πριν τον ενεργοποιήσετε. Επιλέξτε ένα έτοιμο πρόγραμμα που ταιριάζει στη φυσική σας κατάσταση, τους στόχους και την εξοικείωση με τη συσκευή. Κρατήστε τις μπάρες και αρχίστε να περπατάτε αργά. Σταθείτε στη μέση του διαδρόμου για οποιαδήποτε άσκηση κάνετε (περπάτημα ή τρέξιμο) και επιβραδύνετε εάν δυσκολεύεστε να συνεχίσετε!

  • Τα περισσότερα έτοιμα προγράμματα διαδρόμου ξεκινούν με περίοδο προθέρμανσης, αυξάνουν σταδιακά την ταχύτητα και επιβραδύνουν ξανά στο τέλος. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τη συσκευή από τον πίνακα ελέγχου, αλλά δοκιμάστε να ακολουθήσετε ένα προκατασκευασμένο πρόγραμμα εάν δεν έχετε εμπειρία.
  • Οι περισσότεροι διάδρομοι επιτρέπουν επίσης στο χρήστη να αυξήσει ή να μειώσει χειροκίνητα την κλίση. Όσο μεγαλύτερη είναι, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.
  • Κάντε κάτι μεταξύ 20 και 30 λεπτών στον διάδρομο εάν προτιμάτε μέτρια ένταση ή πέντε έως δέκα λεπτά εάν προτιμάτε υψηλότερη ένταση.
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 17
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 17

Βήμα 3. Προσομοιωτής σκάλας:

κρατήστε τις πλαϊνές μπάρες και ανεβείτε τα σκαλιά με τον προσομοιωτή ακόμα απενεργοποιημένο. Επιλέξτε ένα έτοιμο πρόγραμμα σύμφωνα με τους στόχους σας και ξεκινήστε να περπατάτε με κανονικούς ρυθμούς, χωρίς να παραπαίσετε ή να ρίξετε τις μπάρες. Χρησιμοποιήστε τα κουμπιά στον πίνακα για να αυξήσετε ή να μειώσετε την ταχύτητα της συσκευής.

Όπως και στον διάδρομο, μια μέτρια προπόνηση στον προσομοιωτή αντιστοιχεί σε κάτι μεταξύ 20 και 30 λεπτών

Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 18
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 18

Βήμα 4. Ελλειπτικό:

κρατήστε τη ράβδο και βάλτε τα πόδια σας στα πεντάλ πριν ξεκινήσετε. Αφού επιλέξετε το ιδανικό πρόγραμμα, ξεκινήστε να κάνετε ένα «βήμα» κάθε φορά. Εστιάστε τη δύναμή σας στα χέρια, τα πόδια και την κοιλιά σας και μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από τα πεντάλ ανά πάσα στιγμή.

  • Μπορείτε να κάνετε το ελλειπτικό προς την αντίθετη κατεύθυνση μόλις συνηθίσετε την κίνηση. Σε αυτή την περίπτωση, περιστρέψτε τα πόδια σας σαν να θέλετε να περπατήσετε ή να τρέξετε προς τα πίσω!
  • Το να κάνεις μεταξύ 20 και 30 λεπτών ελλειπτικό ισοδυναμεί με μέτρια προπόνηση, ενώ το διάστημα μεταξύ πέντε και δέκα λεπτών ισοδυναμεί με έντονη προπόνηση.

Μέθοδος 4 από 4: Υγεία, Ασφάλεια και Επιτυχία

Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 19
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 19

Βήμα 1. Ξεκινήστε ήρεμα εάν έχετε πρόβλημα υγείας ή δεν έχετε εμπειρία

Η απόφαση για άσκηση είναι υπέροχη, αλλά μην το παρακάνετε! Κάντε το ένα βήμα τη φορά για να μην τραυματιστείτε και δείτε έναν γιατρό εάν έχετε προβλήματα υγείας ή είστε καθιστικοί.

  • Ξεκινήστε κάνοντας δύο ή τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις των 30 λεπτών η κάθε μία στο γυμναστήριο. Δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας και σταματήστε εάν αισθανθείτε μέτριο ή έντονο πόνο.
  • Ανάλογα με την περίπτωση, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να δείτε έναν φυσικοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Από την άλλη πλευρά, ίσως αξίζει να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή (τουλάχιστον στην αρχή).
  • Μην ανησυχείτε: θα βρείτε μια προπόνηση ιδανική για εσάς!
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 20
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 20

Βήμα 2. Παρακολουθήστε ένα έμπειρο άτομο να εκπαιδεύεται πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε νέα συσκευή

Εάν εκπαιδεύεστε με έναν φίλο ή προσωπικό, ζητήστε του να χρησιμοποιήσει πρώτα τη συσκευή και να προσέξει. Σημειώστε τις προσαρμογές που κάνει, τη θέση του σώματος, την τεχνική και τον ρυθμό. Στη συνέχεια, κάντε τις ερωτήσεις σας.

Εάν προπονείστε μόνοι σας, παρατηρήστε διακριτικά άλλα άτομα που χρησιμοποιούν τα σιδεράκια, όπως όταν πίνετε νερό ή κάνετε διατάσεις. Κατά προτίμηση, δώστε προσοχή σε κάποιον που έχει φυσικό τύπο παρόμοιο με τον δικό σας

Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 21
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 21

Βήμα 3. Δείτε αν ο εξοπλισμός του γυμναστηρίου δείχνει σημάδια φθοράς ή φθοράς

Είναι επικίνδυνο να χρησιμοποιείτε εξοπλισμό υπό αυτές τις συνθήκες. Ρίξτε μια γρήγορη ματιά γύρω σας πριν από την άσκηση και μιλήστε με έναν δάσκαλο γυμναστικής αν βρείτε κάτι λάθος.

Αλλάξτε γυμναστήρια εάν παρατηρήσετε ότι οι συσκευές είναι φθαρμένες ή χαλασμένες και ότι υπάρχει λιγότερη εκτίμηση για την υγιεινή

Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 22
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 22

Βήμα 4. Απολυμάνετε κάθε συσκευή πριν και μετά τη χρήση

Σήμερα, κανείς δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει εξοπλισμό γυμναστικής χωρίς καλό καθαρισμό! Εφαρμόστε ένα απολυμαντικό και μια φανέλα ή άλλο καθαρό πανί πριν και μετά από οποιαδήποτε άσκηση.

Η απολύμανση του εξοπλισμού δεν είναι μόνο θέμα εκπαίδευσης, αλλά και δημόσιας υγείας

Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 23
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 23

Βήμα 5. Προσαρμόστε τη συσκευή στο σώμα σας ακολουθώντας τις οδηγίες

Εάν ο εξοπλισμός γυμναστικής έχει οδηγίες ή διαγράμματα, ρίξτε μια ματιά σε αυτά πριν κάνετε οποιεσδήποτε προσαρμογές ή ασκήσεις. Προσαρμόστε το ύψος του καθίσματος, την απόσταση στήριξης, το φορτίο και ούτω καθεξής στον τύπο του σώματος, τη φυσική κατάσταση και τους στόχους σας.

Ζητήστε βοήθεια από έναν καθηγητή γυμναστικής εάν δεν ξέρετε πώς να ρυθμίσετε οποιαδήποτε συσκευή, από το πάτημα ποδιών στον διάδρομο. Μην υπολογίζετε στην τύχη

Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 24
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 24

Βήμα 6. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα φορτία και τελειοποιήστε την τεχνική σας

Μην προσπαθήσετε να κάνετε καμία παράσταση στο γυμναστήριο! Καλύτερα να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα φορτία μέχρι να πετύχετε την τεχνική. Μόνο τότε αρχίστε να αυξάνετε το φορτίο!

Γενικά, ιδανικά, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε δέκα επαναλήψεις ανά σετ χωρίς να θυσιάσετε την τεχνική. Αυξήστε το φορτίο εάν είναι ελαφρύ, αλλά μειώστε το εάν είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων

Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 25
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 25

Βήμα 7. Κάντε ελεγχόμενες, αργές κινήσεις

Η χρήση εξοπλισμού γυμναστικής δεν αφορά την επίδειξη των μυών σας ή τον ανταγωνισμό με άλλους! Πρέπει να αποκτήσετε σωστά την τεχνική για να αποκομίσετε τα οφέλη της προπόνησης. Επομένως, κάντε κινήσεις ελεγχόμενες και αργές.

  • Για παράδειγμα: κάντε τον δικέφαλο κυρτό με αργή, ελεγχόμενη κίνηση χωρίς να κουνάτε τα χέρια σας. Εάν είναι απαραίτητο, μειώστε το φορτίο.
  • Οι ελεγχόμενες κινήσεις δεν είναι πάντα συνώνυμες με αργές κινήσεις. Μπορείτε να επιταχύνετε το βήμα σας όταν βρίσκεστε στο διάδρομο ή στο ποδήλατο, για παράδειγμα. Το σημαντικό είναι να έχουμε ρευστότητα και έλεγχο.
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 26
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 26

Βήμα 8. Κάντε ασκήσεις μπροστά στον καθρέφτη για να ελέγξετε την τεχνική

Ο καθρέφτης της ακαδημίας δεν είναι εκεί μόνο λόγω της ματαιοδοξίας των μαθητών! Χρησιμοποιήστε το για να παρατηρήσετε τις κινήσεις και τις τεχνικές σας και να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές κατά καιρούς.

Εάν πρόκειται να προπονηθείτε σε ένα μέρος όπου δεν υπάρχει καθρέφτης, αλλά συνοδεύεστε, ζητήστε από το άτομο να παρατηρήσει και να διορθώσει την τεχνική σας

Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 27
Χρήση εξοπλισμού γυμναστικής Βήμα 27

Βήμα 9. Δώστε προσοχή στο σώμα σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση

Η παρατήρηση μιας ελαφριάς αίσθησης καψίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι φυσιολογική, αλλά η αίσθηση του πόνου δεν είναι! Εάν συμβεί, σταματήστε αμέσως και κάντε ένα διάλειμμα. Τέλος, μην συνεχίσετε τη δραστηριότητα εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει σε λίγα λεπτά - και πηγαίνετε στα επείγοντα εάν επιδεινωθεί.

  • Περιμένετε λίγο ακόμα αν το σώμα σας είναι ακόμα πονεμένο από την τελευταία σας προπόνηση. Γενικά, το ιδανικό είναι να περιμένετε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ δύο προπονήσεων της ίδιας μυϊκής ομάδας.
  • Σε γενικές γραμμές, μια καλή προπόνηση περιλαμβάνει δύο ή τρεις συνεδρίες δωρεάν άρσης βαρών, δύο ή τρεις συνεδρίες αερόμπικ και μία ή δύο συνεδρίες ευελιξίας ή εύρους κινήσεων την εβδομάδα.
  • Σταματήστε αμέσως και προσπαθήστε να χαλαρώσετε εάν αισθανθείτε πόνο ή δύσπνοια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Επίσης, πηγαίνετε στα επείγοντα εάν παρατηρήσετε συμπτώματα πιθανής καρδιακής προσβολής.

Συμβουλές

  • Να είστε ευγενικοί: Εκτός από την απολύμανση των συσκευών όταν τελειώσετε, επανατοποθετήστε το κάθισμα στη θέση του για το επόμενο άτομο που θα χρησιμοποιήσει. Αυτό ισχύει επίσης για αλτήρες και άλλα ελεύθερα βάρη και καρδιομηχανές!
  • Εξασκηθείτε στο να ακούτε αισιόδοξη μουσική, ειδικά όταν κάνετε αεροβικές ασκήσεις. Μπορείτε ακόμη να δημιουργήσετε μια λίστα αναπαραγωγής με τους αγαπημένους σας καλλιτέχνες.
  • Προγραμματίστε ένα μάθημα με έναν προσωπικό εκπαιδευτή και ζητήστε του να εξηγήσει πώς λειτουργεί κάθε συσκευή, υποδείξτε πώς πρέπει να προσαρμοστείτε και δείξτε σας τις ακριβείς κινήσεις κάθε άσκησης. Αυτό ισχύει επίσης για μπάλες γυμναστικής, αξεσουάρ διατάσεων και τα παρόμοια.

Ειδοποιήσεις

  • Το γυμναστήριο είναι το ιδανικό μέρος για να φροντίσετε την υγεία του σώματος, αλλά μπορεί επίσης να αποτελέσει σημείο μετάδοσης ασθενειών. Επισκεφθείτε μόνο ένα περιβάλλον που έχει απολυμανθεί σωστά και έχει συσκευές σε καλή κατάσταση. Στην ιδανική περίπτωση, κάθε εξοπλισμός έχει τη δική του φανέλα και ένα μπουκάλι ψεκασμού με απολυμαντικό.
  • Εάν διαβάζετε αυτό το άρθρο κατά τη διάρκεια της πανδημίας Covid-19, να είστε πολύ προσεκτικοί για να πάτε στο γυμναστήριο. Τηρείτε αυστηρά τα πρωτόκολλα ασφαλείας.
  • Διαβάστε όλες τις οδηγίες ασφαλείας πριν χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό γυμναστικής. Αυτό δεν ισχύει για τις μπάλες γυμναστικής και τους αλτήρες, για παράδειγμα, αλλά είναι απαραίτητο για μεγαλύτερο και σταθερό εξοπλισμό. Μην νομίζετε ότι όλα είναι διαισθητικά και απλά στην κατοχή!
  • Ζητήστε βοήθεια από κάποιον εάν προπονείστε χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, ειδικά αν σκοπεύετε να κάνετε καταλήψεις μπάρας, πρέσες πάγκου ή άλλες ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεγαλύτερα βάρη.
  • Μην προσπαθήσετε να ανταγωνιστείτε τους άλλους μαθητές στην ακαδημία! Όχι μόνο θα θέσετε σε κίνδυνο την εκπαίδευσή σας, αλλά θα διατρέξετε σοβαρό κίνδυνο τραυματισμού.

Συνιστάται: