Πώς να αυξήσετε το γλουτό σας σε μια εβδομάδα: 11 βήματα

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να αυξήσετε το γλουτό σας σε μια εβδομάδα: 11 βήματα
Πώς να αυξήσετε το γλουτό σας σε μια εβδομάδα: 11 βήματα

Βίντεο: Πώς να αυξήσετε το γλουτό σας σε μια εβδομάδα: 11 βήματα

Βίντεο: Πώς να αυξήσετε το γλουτό σας σε μια εβδομάδα: 11 βήματα
Βίντεο: Μάθημα 2 - Τρείς τρόποι για να ξεκινήσουμε τα βασικά βήματα στα Inline Rollers 2024, Μάρτιος
Anonim

Με τον σωστό συνδυασμό δίαιτας, άσκησης και τεχνητών διαδικασιών, ο καθένας μπορεί να αλλάξει γρήγορα το σχήμα του γλουτού του, ανεξάρτητα από τον φυσικό τύπο. Σημαντικές αλλαγές δεν συμβαίνουν συνήθως σε μια εβδομάδα, αλλά αν πιέσετε τον εαυτό σας και ασκήσετε τους τρεις κύριους μύες στους γλουτούς σας - το gluteus maximus, το gluteus medius και το gluteus minimus - σίγουρα θα έχετε μεγαλύτερο πισινό μέχρι το τέλος αυτής της περιόδου Το

βήματα

Μέρος 1 από 3: Ασκήσεις τόνωσης

Αποκτήστε ένα μεγαλύτερο γλουτό σε μια εβδομάδα Βήμα 1
Αποκτήστε ένα μεγαλύτερο γλουτό σε μια εβδομάδα Βήμα 1

Βήμα 1. Κάντε καταλήψεις βάρους

Σταθείτε με τα πόδια ευθυγραμμισμένα και στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τους γλουτούς σας ελαφρώς πίσω. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι και αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στα πλευρά σας. Γυρίστε αργά, γέρνοντας το στήθος σας προς τα εμπρός για ισορροπία. Συνεχίστε να κατεβαίνετε μέχρι τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 90 °. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε όρθια, προσπαθώντας να χρησιμοποιήσετε τους γλουτιαίους μυς σας για να ωθήσετε τον κορμό σας προς τα πάνω. Κάντε 3 επαναλήψεις από 15 κινήσεις.

  • Όταν κάνετε οκλαδόν, στηρίξτε το βάρος σας στις φτέρνες σας αντί να σπρώξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος.
  • Διατηρήστε καλή στάση. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, είναι σημαντικό να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και να μην τραβάτε τους ώμους σας. Με την πλάτη σας ίσια, οι μύες στα πόδια και οι γλουτοί θα δουλέψουν σωστά στην άσκηση.
  • Εάν δεν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε καταλήψεις, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Μια άλλη λύση είναι να μείνετε σε καθιστή θέση περισσότερο - αυτό συμβαίνει επειδή το να σταματήσετε την πιο δύσκολη στιγμή της άσκησης απαιτεί περισσότερη δύναμη, η οποία θα κάνει τους γλουτιαίους μυς σας πιο καθορισμένους.
  • Δεν έχετε ένα ζευγάρι βάρη; Μην προσπαθήσετε καν να βρείτε μια δικαιολογία για να μην ασκηθείτε. Μπορείτε να ανταλλάξετε βάρη γυμναστικής με υλικά που έχετε στο σπίτι: τα γαλόνια γάλα γεμάτα με νερό μπορεί να είναι καλά υποκατάστατα, για παράδειγμα. Για να αυξήσετε τη δυσκολία της κίνησης, χρησιμοποιήστε κέρματα αντί για νερό.
Image
Image

Βήμα 2. Κάντε το λάκτισμα με τέσσερα στηρίγματα

Σηκωθείτε στα τέσσερα, με τα χέρια σας σε απόσταση ώμου. Τοποθετήστε τα γόνατά σας ακριβώς μπροστά από τη μέση σας. Κρατήστε το ένα γόνατο στο πάτωμα και σηκώστε το αντίθετο πόδι, το οποίο πρέπει να απαιτήσει προσπάθεια από τους κοιλιακούς μυς. Σηκώστε το πόδι σας μέχρι το πέλμα του ποδιού σας να είναι παράλληλο με το ταβάνι και το γόνατό σας να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με το υπόλοιπο σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια στιγμή και επιστρέψτε αργά το πόδι σας στο πάτωμα. Κάντε 3 επαναλήψεις των 20 κινήσεων με κάθε πόδι.

  • Το λάκτισμα με τέσσερα στηρίγματα πρέπει να εκτελείται εξίσου και με τα δύο πόδια. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να εναλλάσσουν τα πόδια τους μία φορά ανά σετ. άλλα, μία φορά για κάθε επανάληψη. Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
  • Εάν δυσκολεύεστε να γονατίσετε απευθείας στο πάτωμα, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι άσκησης.
Image
Image

Βήμα 3. Κάντε την άσκηση γέφυρας

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια. Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους γλουτούς σας. Οι παλάμες σας μπορούν να γυρίσουν προς τα πάνω ή προς τα κάτω, ανάλογα με το τι σας βολεύει περισσότερο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους γοφούς σας έως ότου ο κορμός σας ευθυγραμμιστεί με τους μηρούς σας ή είναι ακριβώς πάνω από τους μηρούς σας. Κρατήστε το έτσι για λίγα δευτερόλεπτα, βγάλτε το ένα πόδι από το πάτωμα και ισιώστε το πόδι σας, αφήνοντας το πόδι σας ακριβώς πάνω από το σώμα σας. Επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα και χαμηλώστε τους γοφούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση ξανά, αυτή τη φορά σηκώνοντας το άλλο πόδι. Κάντε 3 επαναλήψεις από 10 ασκήσεις για κάθε πλευρά.

  • Προσπαθήστε να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας πριν κάνετε τη γέφυρα - η άσκηση διεγείρει τόσο τους γλουτούς όσο και την κοιλιά.
  • Για να εκτελέσετε την κίνηση με τη βέλτιστη στάση του σώματος, ο κορμός σας πρέπει να είναι ίσιος και ίσιος. Μην έχετε την πλάτη σας λυγισμένη προς τη μία πλευρά ή λυγισμένη.
Image
Image

Βήμα 4. Κάντε το plié squat

Το plié δεν είναι αποκλειστικό για χορευτές. Αρχικά, κρατήστε τα πόδια σας περισσότερο από το πλάτος των ώμων και στραμμένα προς τα έξω, υπό γωνία περίπου 45 ° το ένα προς το άλλο. Για ισορροπία, βάλτε τα χέρια σας μπροστά και κρατήστε ένα βάρος στο στήθος και με τα δύο χέρια. Τώρα έρχεται το μέρος όπου αυτή η άσκηση διαφέρει από τη συμβατική κατάληψη: σηκώστε τις φτέρνες σας, στηρίζοντας τον εαυτό σας στο πάτωμα μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ισορροπήστε καλά και αρχίστε να σκύβετε, μετακινώντας τους γλουτούς σας ελαφρώς πίσω, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα. Συσφίξτε τους γλουτούς και τους μηρούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, κάντε το αργά και ελεγχόμενα. Βεβαιωθείτε ότι κάθε μυς, ειδικά εκείνοι στην κοιλιά, εμπλέκονται και δουλεύουν στην εκτέλεση του πλέγματος

Μέρος 2 από 3: Τροποποίηση της διατροφής σας

Αποκτήστε ένα μεγαλύτερο γλουτό σε μια εβδομάδα Βήμα 5
Αποκτήστε ένα μεγαλύτερο γλουτό σε μια εβδομάδα Βήμα 5

Βήμα 1. Καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών, εξ ου και η σημασία της εξαγωγής αυτού του θρεπτικού συστατικού από τις σωστές πηγές. Σε συνδυασμό με τοπική φυσική άσκηση, μια σωστή διατροφή σίγουρα θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τους γλουτούς σας.

Οι πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης είναι: αυγά, στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, σολομός, τόνος, τυρί cottage, γαλοπούλα, φασόλια, όσπρια, άπαχο κρέας και σόγια. Προτιμήστε άπαχα και μη επεξεργασμένα κρέατα. Προσπαθήστε να φάτε ψητά ψάρια αντί για τηγανητά

Αποκτήστε ένα μεγαλύτερο γλουτό σε μια εβδομάδα Βήμα 6
Αποκτήστε ένα μεγαλύτερο γλουτό σε μια εβδομάδα Βήμα 6

Βήμα 2. Καταναλώστε το σωστό είδος υδατανθράκων και λιπών

Πολλές δίαιτες υπόσχονται θαύματα περιορίζοντας το λίπος και τους υδατάνθρακες. Ωστόσο, το ιδανικό είναι να καταναλώνετε αυτό το θρεπτικό συστατικό με υγιεινό τρόπο. Αποφύγετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως λευκά ζυμαρικά και πατατάκια.

  • Υγιείς υδατάνθρακες μπορούν να ληφθούν από κινόα, γλυκοπατάτες και ολόκληρα τρόφιμα (ρύζι, πίτουρο βρώμης, μαύρο ψωμί, μεταξύ άλλων).
  • Fάρια, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, βούτυρο αμυγδάλου και ελαιούχοι σπόροι είναι πλούσια σε υγιή λίπη που σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να τονώσετε τους γλουτούς σας.
Αποκτήστε ένα μεγαλύτερο γλουτό σε μια εβδομάδα Βήμα 7
Αποκτήστε ένα μεγαλύτερο γλουτό σε μια εβδομάδα Βήμα 7

Βήμα 3. Κατάχρηση λαχανικών

Αν και συχνά παραβλέπονται σε δίαιτες μυϊκής αύξησης, τα λαχανικά αυξάνουν την ενέργεια και την ενέργεια, γεγονός που βελτιώνει την απόδοση του αθλητή σε κάθε άσκηση και μειώνει το αίσθημα κόπωσης.

Επίσης, θυμηθείτε ότι τα λαχανικά βοηθούν στην πέψη άλλων θρεπτικών συστατικών και μετάλλων. Χωρίς σωστή απορρόφηση ουσιών όπως αμινοξέα, η μυϊκή σας αύξηση θα είναι περιορισμένη

Αποκτήστε ένα μεγαλύτερο γλουτό σε μια εβδομάδα Βήμα 8
Αποκτήστε ένα μεγαλύτερο γλουτό σε μια εβδομάδα Βήμα 8

Βήμα 4. Επιλέξτε τα σωστά συμπληρώματα

Οι πολυβιταμίνες δίνουν αυτή την επιπλέον δόση ενέργειας για να περάσει η άσκηση και οι μπάρες πρωτεϊνών διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών. Τα συμπληρώματα κολλαγόνου κάνουν το δέρμα πιο σφριγηλό και οι μύες δείχνουν πιο τονωμένοι. Ωστόσο, αυτά τα φάρμακα μπορεί να έχουν παρενέργειες και αντενδείξεις - πριν τα προσθέσετε στη διατροφή σας, μιλήστε με τον διατροφολόγο σας.

Μέρος 3 από 3: Προσαρμογή της γκαρνταρόμπας σας

Αποκτήστε ένα μεγαλύτερο γλουτό σε μια εβδομάδα Βήμα 9
Αποκτήστε ένα μεγαλύτερο γλουτό σε μια εβδομάδα Βήμα 9

Βήμα 1. Φορέστε εσώρουχα που βγάζουν τον πισινό σας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι εσωρούχων που έχουν σχεδιαστεί για να βγάζουν τον πισινό σας και να του δίνουν μια πιο στρογγυλή εμφάνιση - σαν σουτιέν για γλουτούς! Μπορείτε να τα αγοράσετε με ή χωρίς επένδυση και να τα φορέσετε με κάθε είδους ρούχα (φορέματα, παντελόνια, σορτς κ.λπ.). Ορισμένα μοντέλα έχουν μια υψηλή ζώνη μέσης, η οποία λεπταίνει τη μέση και βοηθάει να τονιστεί ακόμα περισσότερο ο γλουτός.

Αποκτήστε ένα μεγαλύτερο γλουτό σε μια εβδομάδα Βήμα 10
Αποκτήστε ένα μεγαλύτερο γλουτό σε μια εβδομάδα Βήμα 10

Βήμα 2. Βάλτε μια ζώνη μοντελοποίησης

Μπαίνει κάτω από τα ρούχα και σπρώχνει το λίπος στην κοιλιακή χώρα, μειώνοντας την περιφέρεια της μέσης και τονίζοντας το περίγραμμα των γοφών, το οποίο ενισχύει τους γλουτούς διπλά.

Αποκτήστε ένα μεγαλύτερο γλουτό σε μια εβδομάδα Βήμα 11
Αποκτήστε ένα μεγαλύτερο γλουτό σε μια εβδομάδα Βήμα 11

Βήμα 3. Βρείτε το κατάλληλο παντελόνι

Ακόμα και το πιο στρογγυλεμένο και ογκώδες πισινό θα φαινόταν θαμπό σε ένα παντελόνι με φαρδιά παντελόνια. Για να βελτιώσετε το δικό σας, επιλέξτε ένα μοντέλο που ταιριάζει καλά στο σώμα σας.

  • Τα παντελόνια γιόγκα, τα jeggings και τα κολάν είναι εξαιρετικά άνετα και έχουν ένα λεπτό ύφασμα που βγάζει τον πισινό σας χωρίς να το σφίγγετε, όπως κάνουν τα τζιν.
  • Επιλέξτε παντελόνια με υψηλή μέση, τα οποία σχεδιάζουν καλύτερα την καμπύλη της μέσης και κάνουν τον γλουτό και τους γοφούς σας λίγο μεγαλύτερους σε σύγκριση με αυτήν.
  • Να φοράτε πάντα στενά παντελόνια. Ενισχύουν το φυσικό σχήμα του σώματος και βοηθούν στην ανύψωση του γλουτού, ενώ το φαρδύ παντελόνι κρύβει τη σιλουέτα. Ανεξάρτητα από το ύψος της μέσης, θυμηθείτε να φορέσετε κάτι που ταιριάζει άνετα (αλλά όχι πολύ σφιχτό!).

Συμβουλές

  • Κάντε τακτικά τις ασκήσεις τόνωσης των γλουτών. Παρόλο που τα μικρά αποτελέσματα εμφανίζονται σε μια εβδομάδα, θα είναι πιο αισθητά και μακροχρόνια αν έχετε τη συνήθεια να γυμναστείτε.
  • Αντί για συνηθισμένα εσώρουχα, φορέστε G-string κάτω από παντελόνια ή σορτς. Οι χορδές G τονίζουν το σχήμα του κοντακιού. Τα κανονικά εσώρουχα, από την άλλη πλευρά, σε κάνουν να δείχνεις μικρότερη και πιο επίπεδη.
  • Πριν αγοράσετε παντελόνια, δοκιμάστε τα. Δοκιμάστε αρκετά μοντέλα (κατά προτίμηση μπροστά από έναν καθρέφτη τριών κατευθύνσεων, αν το κατάστημα διαθέτει) για να δείτε ποια εκτιμούν περισσότερο τον πισινό σας.
  • Φορέστε δύο ή τρεις γυναικείες κιλότες ή μποξεράκια κάτω από ένα στενό τζιν.
  • Μην ασκείστε πολύ γρήγορα. Εκτός από το να κουράζεστε εύκολα, θα έχετε την εντύπωση ότι οι ασκήσεις είναι πολύ δύσκολες και τελικά θα τις εγκαταλείψετε. Θυμηθείτε να είστε υπομονετικοί.
  • Εάν οι τοπικές ασκήσεις είναι δύσκολες στην αρχή, προσπαθήστε να τις κάνετε αργά και τακτικά. Σταδιακά ανεβάστε το ρυθμό καθώς τα συνηθίζετε.

Ειδοποιήσεις

  • Η γενετική επηρεάζει πολύ τον βαθμό αλλαγής που θα παρατηρήσετε μετά από μια εβδομάδα. Μερικοί άνθρωποι θα έχουν περισσότερα αποτελέσματα από άλλους.
  • Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε συνδυασμό άσκησης, δίαιτας και συμπληρωμάτων.

Συνιστάται: