3 τρόποι για να αυξήσετε τη δύναμη της διάτρησης

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να αυξήσετε τη δύναμη της διάτρησης
3 τρόποι για να αυξήσετε τη δύναμη της διάτρησης

Βίντεο: 3 τρόποι για να αυξήσετε τη δύναμη της διάτρησης

Βίντεο: 3 τρόποι για να αυξήσετε τη δύναμη της διάτρησης
Βίντεο: ΠΕΡΑΣΕ ΜΕ ΣΤΑ PUSHUPS ΚΕΡΔΙΣΕ 300€ ! 2024, Μάρτιος
Anonim

Η δύναμη που χρησιμοποιείται στη γροθιά είναι αυτή που καθορίζει την αποτελεσματικότητα της επίθεσής σας σε έναν αντίπαλο. Είναι σημαντικό για την αυτοάμυνα, για τη νίκη σε έναν αγώνα, ή απλώς για την προσωπική ικανοποίηση του να ξέρεις πώς να χτυπάς. Μερικοί γεννιούνται με το ταλέντο να χρησιμοποιούν τις γροθιές τους για να κάνουν καταστροφές, αλλά αν δεν είναι αυτό στην περίπτωσή σας, μην ανησυχείτε. το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βελτιώσετε τις τεχνικές σας, να ενισχύσετε τα άνω άκρα σας και να διατηρήσετε τη συγκέντρωσή σας σωστά στην ώρα σας και σύντομα θα ρίξετε γροθιές σαν πραγματικός μαχητής.

βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Τελειοποίηση του Punch

Βήμα 1. Τοποθετήστε το σώμα σας για να δώσει μια ισχυρή γροθιά

Η στάση και η θέση του σώματος κάνουν όλη τη διαφορά μεταξύ της γροθιάς που έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα ή που βγαίνει αμήχανη και αδύναμη.

  • Τα πόδια σας πρέπει να είναι σε απόσταση πλάτους ώμων και σταθερά στο πάτωμα.
  • Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
  • Τα χέρια, τα χέρια και ο κορμός πρέπει να είναι χαλαρά.

Βήμα 2. Αναπνεύστε σωστά

Η καλή αναπνοή θα σας βοηθήσει να εστιάσετε το μυαλό και το σώμα σας για να προσγειώσετε μια αποτελεσματική γροθιά. Έχοντας αυτό κατά νου, συμπεριλάβετε τεχνικές αναπνοής στο σενάριο προπόνησής σας.

  • Εισπνεύστε πριν αφήσετε τη γροθιά.
  • Μην είστε προφανείς πότε πρέπει να εισπνεύσετε, ώστε ο αντίπαλός σας να μην το προσέξει. Αναπνεύστε τακτικά όλη την ώρα.
  • Όταν έρθει η ώρα να ρίξετε τη γροθιά, εκπνεύστε.

Βήμα 3. Στόχος ευθεία

Υπάρχουν διάφοροι τύποι γροθιάς και πρέπει να στοχεύσετε ανάλογα με αυτό που επιλέγετε. Θυμηθείτε ότι πρέπει να τον χτυπήσετε για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

  • Ένας τρόπος για να προκαλέσετε μεγαλύτερη ζημιά είναι να κάνετε μια σφιχτή γροθιά όταν πρόκειται να χτυπήσει τον στόχο.
  • Στόχος να ξεπεράσετε τον στόχο σας, σαν να θέλετε να χτυπήσετε κάτι πίσω από αυτόν.
  • Η γροθιά πρέπει να είναι απόλυτα ευθυγραμμισμένη τη στιγμή της κρούσης και μόνο οι αρθρώσεις του δείκτη και των μεσαίων δακτύλων πρέπει να αγγίζουν τον αντίπαλο.
  • Οι πιο δημοφιλείς γροθιές είναι το τρύπημα, το δεξί άγκιστρο και το λαμπρό αριστερό γάντζο.

Βήμα 4. Αφήστε τη διάτρηση

Η τεχνική είναι απαραίτητη για την ενίσχυση της διάτρησης, η οποία απαιτεί καλή σκέψη και σωστή εκτέλεση. Ακούγεται δύσκολο, αλλά αυτή είναι η φόρμουλα για την ήττα ενός αντιπάλου. υπάρχουν ορισμένες πτυχές που πρέπει να σημειωθούν:

  • Κατά τη γροθιά, περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τον αντίπαλό σας για να αυξήσετε το αντίκτυπο.
  • Αυτή η κίνηση πρέπει να γίνεται καθώς το χέρι σας πλησιάζει τον στόχο, χρησιμοποιώντας τη φυσική προς όφελός σας.
  • Η γροθιά δεν προέρχεται από το χέρι, αλλά από τον ώμο. Αφήστε το χαλαρό και ελαφρώς όρθιο.
  • Κλείστε τις γροθιές σας για να τις μετατρέψετε σε βράχους λίγο πριν ξεκινήσετε τη γροθιά.

Βήμα 5. Μην χρησιμοποιείτε μόνο τα χέρια και τους καρπούς σας, συμπεριλάβετε το υπόλοιπο σώμα σας σε αυτήν την κίνηση

Η πρόθεση είναι να μετακινήσετε το σώμα σας με τα χέρια σας, προσθέτοντας το βάρος σας στη δύναμη της γροθιάς.

  • Εάν το χέρι σας προχωρήσει μισό μέτρο για να χτυπήσει τον στόχο, το σώμα σας πρέπει να ακολουθήσει και να προχωρήσει επίσης.
  • Η διάτρηση χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας αφαιρεί αρκετή δύναμη από τη γροθιά και βρίσκεστε σε δυσμενή κατάσταση.
  • Παρακολουθήστε τον αντίπαλό σας για να ξέρει πότε πρέπει να προχωρήσετε το σώμα σας και μην πλησιάσετε τόσο ώστε να είναι δύσκολο να ξεφύγετε από μια αντεπίθεση. Ο χρόνος είναι κρίσιμος σε αυτή την κατάσταση, δώστε προσοχή και να είστε έτοιμοι να επιτεθείτε με τα χέρια και το σώμα σας όταν προκύψει το άνοιγμα.

Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας

Τα πόδια έχουν τους μεγαλύτερους μύες στο σώμα, είναι μεγάλοι σύμμαχοι για να δυναμώσουν μια γροθιά και πρέπει να χρησιμοποιηθούν. Η γροθιά σας θα χάσει πολύ δύναμη αν δεν τα εκμεταλλευτείτε.

  • Τα πόδια θα μετακινούν ολόκληρο το σώμα σας μπρος -πίσω, και ανάλογα με τον τύπο της γροθιάς που σκοπεύετε να ρίξετε, μπορείτε να σκύψετε μπροστά και να χτυπήσετε τον στόχο με περισσότερη δύναμη.
  • Χρησιμοποιήστε τα για να ενισχύσετε τη γροθιά. Θα σας βοηθήσουν να μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος μέχρι να ολοκληρώσετε το χτύπημα.
  • Ποτέ μην τρέχετε προς τον αντίπαλο.

Βήμα 7. Μην πάτε πολύ μακριά

Οι πιο ισχυρές γροθιές θα είναι αυτές που θα ρίξετε στο βασικό εύρος επίθεσής σας. η επέκταση αυτής της περιοχής θα αφαιρέσει την ισχύ από τη διάτρηση, οπότε δημιουργήστε μια περιοχή περιορισμένου εύρους.

  • Τρυπήστε χρησιμοποιώντας όλη την κινητικότητά σας.
  • Όταν είστε σίγουροι ότι τα χέρια σας δεν έχουν τεντωθεί πολύ, κάντε ένα βήμα μπροστά ή μακριά από τον αντίπαλό σας.
  • Η διάτρηση με τα χέρια σας ευθεία εκμεταλλεύεται επίσης τη χρήση του σωματικού σας βάρους για δύναμη. εκτός από μια ασθενέστερη γροθιά, αυτό μπορεί να διευκολύνει την απώλεια ισορροπίας.
  • Η σωστή προσέγγιση για τα χέρια σας εξαρτάται από το μήκος και τον τύπο του σώματός τους, αλλά ο χρυσός κανόνας είναι να τα αφήνετε πάντα να κάμπτονται σε κάποιο βαθμό. Ποτέ μην τσακώνεστε με τα χέρια ίσια.

Μέθοδος 2 από 3: Ανάπτυξη φυσικής δύναμης

Δημιουργήστε δύναμη διάτρησης Βήμα 1
Δημιουργήστε δύναμη διάτρησης Βήμα 1

Βήμα 1. Κάντε ακολουθίες διάτρησης

Ο καλύτερος τρόπος για να ρίξετε ισχυρές και αποτελεσματικές γροθιές είναι να εξασκηθείτε, όπως κάθε δεξιότητα. Η προπόνηση αναπτύσσει τη σωματική δύναμη και τελειοποιεί την τεχνική του χτυπήματος.

  • Χρησιμοποιήστε μια σακούλα με άμμο ή κάτι παρόμοιο.
  • Εξασκηθείτε σε μια σειρά από γροθιές έως και μισή ώρα.
  • Τρυπήστε αργά, θυμηθείτε ότι η πρόθεση είναι να αναπτύξετε δύναμη και να τελειώσετε, όχι ταχύτητα.
  • Εκπαιδεύστε διάφορους τύπους γροθιάς.
  • Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων, οπότε κάντε μια ή δύο διαλείμματα.

Βήμα 2. Κολυμπήστε

Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών του κορμού και των χεριών σας και είναι εξαιρετικό για τη διατήρηση της φυσικής σας κατάστασης. Για όσους έχουν σωστό σώμα, το κολύμπι μπορεί να ενισχύσει τους μυς των άνω άκρων περισσότερο από την προπόνηση με βάρη.

  • Προσθέστε το κολύμπι στη ρουτίνα άσκησής σας. Στην ιδανική περίπτωση, κολυμπήστε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
  • Αυτή είναι μια πλήρης άσκηση και μπορεί να αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα από σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση μόνο του.
  • Επίσης, το κολύμπι είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση του συντονισμού μεταξύ των άνω και κάτω άκρων.

Βήμα 3. Κάντε προπόνηση δύναμης χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος

Αυτός ο τύπος άσκησης είναι εξαιρετικός για την οικοδόμηση δύναμης και πιθανώς μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των γροθιών σας. Ένα σετ που λειτουργεί με την ισορροπία σας θα αυξήσει τη ζωτικότητα των άνω και κάτω άκρων, καθώς και θα είναι καλό αερόβιο. Υπάρχουν διάφορα στυλ άσκησης, αλλά εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν σε οποιοδήποτε από αυτά:

  • Χρησιμοποιήστε 1 κιλό έως 2,5 κιλά αλτήρες ή ζυγισμένα γάντια.
  • Έχετε μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης. Οι γύροι ενός αγώνα πυγμαχίας διαρκούν συνήθως μεταξύ τριών και πέντε λεπτών, οπότε προπονηθείτε για αυτό το διάστημα και κάντε διαλείμματα ενός λεπτού. Επαναλάβετε αυτήν τη σειρά τρεις φορές.
  • Δυναμώστε τα πόδια και τα άνω άκρα, καθώς και τα δύο θα χρησιμοποιηθούν για να δώσουν δύναμη στη γροθιά σας.
  • Οι καλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος είναι οι καταλήψεις hack, οι ανυψώσεις αλτήρων, τα deadlift, τα μακρινά άλματα, οι καταλήψεις βάρους και οι καταλήψεις άλματος.
Δημιουργήστε δύναμη διάτρησης Βήμα 2
Δημιουργήστε δύναμη διάτρησης Βήμα 2

Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα φαρμάκου

Η άρση βαρών είναι πολύ χρήσιμη για την ανάπτυξη μυών και δύναμης, αλλά δεν θα σας κάνει καλό αν δεν εκπαιδεύσετε τον συντονισμό και την ευκινησία των χεριών σας. Μια μπάλα με φάρμακα θα το κάνει αυτό για εσάς. κάνε αυτή τη σειρά:

  • Αντικρίζοντας τον τοίχο, σηκώστε τη μπάλα στο ύψος των ώμων.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας σε ένα σκύψιμο και ρίξτε τη μπάλα στον αέρα.
  • Πιάστε το με τα χέρια σας και ρίξτε το στον τοίχο.
  • Πάρτε το γρήγορα, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας και ρίξτε το στο έδαφος. Κάντε πέντε σετ των 30 επαναλήψεων αυτής της ακολουθίας και μετακινηθείτε σε μια πιο βαριά μπάλα. Αυτή η άσκηση ενισχύει όλους τους κοιλιακούς μυς σας.
Δημιουργήστε δύναμη διάτρησης Βήμα 5
Δημιουργήστε δύναμη διάτρησης Βήμα 5

Βήμα 5. Πηδήξτε σχοινί

Το άλμα σε σχοινί δεν είναι τόσο εύκολο όσο ακούγεται. Κάνοντας αυτό τρεις φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά βελτιώνει την καρδιακή ρύθμιση, την εγρήγορση και τα αντανακλαστικά και αναπτύσσει περισσότερο έλεγχο και συντονισμό των μυών.

Μέθοδος 3 από 3: Ανάπτυξη αυτοέλεγχου

Βήμα 1. Εστίαση

Για να δώσετε ισχυρές γροθιές είναι απαραίτητο να συγκεντρωθείτε. Είναι ο αυτοέλεγχος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε σωστά μια ακολουθία τεχνικών, εφαρμόζοντας όλη τη θεωρία που μάθατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

  • Ποτέ μην αφήνετε τα συναισθήματα να σας ελέγχουν. Η απώλεια της όρασης των ασκήσεων και η κατάθλιψη από τα συναισθήματα θα σας κάνουν να αποσπάτε την προσοχή σας και να μην ρίχνετε αποτελεσματικές γροθιές. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε μόνο σε αυτό που συμβαίνει.
  • Ποτέ μην ξεχνάτε τον στόχο σας. Είτε θέλετε να κερδίσετε έναν αγώνα είτε να αντιμετωπίσετε μια σειρά διαγωνισμών, ο στόχος σας πρέπει πάντα να βρίσκεται πίσω από τις κινήσεις σας.
  • Μην ξεχνάτε ποτέ ασκήσεις αναπνοής και τοποθέτησης. Θυμηθείτε ότι χωρίς αυτά, οι γροθιές σας θα είναι αδύναμες και αδύναμες.

Βήμα 2. Μην τηλεγραφείτε

Το "Telegraphing" τραβάει λίγο το χέρι σας πριν αφήσετε τη γροθιά. Αυτό ειδοποιεί τον αντίπαλο ότι πρόκειται να επιτεθείτε.

  • Αν ξέρει ότι πρόκειται να ρίξετε μια γροθιά, μπορεί να ετοιμαστεί και να αποφύγει το χτύπημα.
  • Υπάρχει επίσης ο κίνδυνος να πραγματοποιήσει μια πιο συντονισμένη αντεπίθεση από τη δική σας.
  • Για να το αποφύγετε αυτό, ηχογραφήστε ένα βίντεο με την προπόνησή σας. Όταν παρακολουθείτε την ηχογράφηση, σημειώστε αν τείνετε να τηλεγραφείτε, είτε τραβώντας το χέρι σας είτε κάνοντας άλλες χειρονομίες που προδίδουν τις προθέσεις σας.
Δημιουργήστε δύναμη διάτρησης Βήμα 4
Δημιουργήστε δύναμη διάτρησης Βήμα 4

Βήμα 3. Η ταχύτητα δεν είναι δύναμη

Είναι σύνηθες να συγχέουμε την ταχύτητα με τη δύναμη, αλλά αυτό δεν είναι καθόλου αληθινό. Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ των δύο για να ρίξετε ισχυρές γροθιές.

  • Η ταχύτητα είναι ευεργετική για τη γροθιά μόνο εάν συνοδεύεται από δύναμη και συντονισμό.
  • Ρίχνοντας πολλές γρήγορες γροθιές στη σειρά καθιστά δύσκολη την εφαρμογή ενός με δύναμη και ακρίβεια.
  • Επίσης, μπορείτε να είστε ευάλωτοι σε μια αντεπίθεση και να καταλήξετε να χτυπηθείτε, καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολο για τις πιθανότητές σας να ρίξετε μια αξιοπρεπή γροθιά.

Συμβουλές

  • Η υπερπροπόνηση είναι εξίσου κακή με την μη υπερπροπόνηση. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν από την προπόνηση. πρακτική τρεις φορές την εβδομάδα, το πολύ.
  • Όταν αφήνετε τη γροθιά, βυθίστε το πιγούνι σας ελαφρά. αν το βάλεις κάτω θα γίνει ευθυγραμμισμένο με τους ώμους και αν ο αντίπαλός σου έχει έτοιμη κίνηση, θα είσαι καλύτερα προστατευμένος.

Ειδοποιήσεις

  • Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα δίαιτας ή φυσικής δραστηριότητας.
  • Η διάτρηση πονάει. Μια γροθιά στο κεφάλι μπορεί να είναι θανατηφόρα. Η βία πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο σε ακραίες περιπτώσεις και για αυτοάμυνα.

Συνιστάται: