3 τρόποι για να μυώσετε

Πίνακας περιεχομένων:

3 τρόποι για να μυώσετε
3 τρόποι για να μυώσετε

Βίντεο: 3 τρόποι για να μυώσετε

Βίντεο: 3 τρόποι για να μυώσετε
Βίντεο: Ισχυρό Ρόφημα Για Αδυνάτισμα & Κάψιμο Λίπους - 10 Κιλά Σε 2 Εβδομάδες - 4 Συστατικά! 2024, Μάρτιος
Anonim

Το να έχεις ένα δυνατό και αισθητικά ευχάριστο σώμα είναι η επιθυμία αμέτρητων ανθρώπων σε όλο τον κόσμο. Βλέποντας το κυματιστό, τονισμένο σώμα των κατάλληλων αθλητών και μοντέλων μπορεί να κάνει ένα μυώδες σώμα να μοιάζει με έναν ανέφικτο στόχο. Ωστόσο, ο καθένας μπορεί να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση, την ευημερία και τη συνολική του υγεία ξεκινώντας μια εντατική ρουτίνα προπόνησης αντίστασης και λαμβάνοντας καλές διατροφικές αποφάσεις.

βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία μυών με προπόνηση αντίστασης

Αύξηση βάρους υγιεινά Βήμα 13
Αύξηση βάρους υγιεινά Βήμα 13

Βήμα 1. Ξεκινήστε ένα δομημένο πρόγραμμα bodybuilding

Πρώτον, όταν αποφασίζετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, θα πρέπει να ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης. Το σχήμα θα πρέπει να είναι ευρύ, να λειτουργεί με όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος και θα πρέπει να προπονείστε με συνέπεια, κάνοντας άδειες μόνο για να ξεκουραστείτε. Αν θέλετε να χτίσετε μυς, πρέπει να κάνετε την προπόνηση με βάρη μέρος του τρόπου ζωής σας.

Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσετε σωστά τις τεχνικές και τη μηχανική του σώματος πριν σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη. Η μη χρήση κατάλληλων φορτίων μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό

Αύξηση βάρους υγιεινά Βήμα 12
Αύξηση βάρους υγιεινά Βήμα 12

Βήμα 2. Ασκηθείτε αρκετές φορές την εβδομάδα

Στην αρχή, προσπαθήστε να γυμναστείτε τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορεί να είναι δύσκολο να κάνεις προπόνηση με βάρη με άπειρους μυς και αρθρώσεις και συχνά απαιτείται περίοδος εγκλιματισμού για να προετοιμαστεί το σώμα για να αντέξει το φορτίο. Καθώς αποκτάτε εμπειρία και το σώμα σας συνηθίζει τη φθορά, μπορείτε να ενσωματώσετε μία ή δύο προπονήσεις κάθε εβδομάδα, αλλά θυμηθείτε να αφήσετε μερικές μέρες άδεια για να δώσετε χρόνο στους μυς σας να αναρρώσουν.

Για να αυξήσετε την αποδοτικότητα του χρόνου σας στο γυμναστήριο, σκεφτείτε να κάνετε μια "διαχωρισμένη" προπόνηση, στην οποία δύο ή περισσότερες ομάδες μυών (πλάτη και δικέφαλοι μυς, πόδια και κοιλιακοί κ.λπ.) ασκούνται διαδοχικά στην ίδια ρουτίνα

Άσκηση κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου βήματος 3
Άσκηση κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου βήματος 3

Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στην άρση μεγάλων βαρών για υψηλές επαναλήψεις

Υπάρχει διαμάχη ως προς το καλύτερο αριθμό σετ και επαναλήψεων για την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων, αλλά οι περισσότερες έρευνες συγκλίνουν σε έναν πολύ απλό κανόνα: αν θέλετε να χτίσετε μυς, θα πρέπει να σηκώσετε κάτι βαρύ επανειλημμένα. Δεν χρειάζεται να σκεφτείτε πολύ: ξεκινήστε με μια βασική δομή 3x10 (τρία σετ των 10 επαναλήψεων μιας δεδομένης άσκησης) μέχρι να αρχίσει να μειώνεται η πρόοδος, στη συνέχεια αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείτε ή τον αριθμό των επαναλήψεων για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.

  • Μόλις αποκτήσετε λίγο περισσότερη εμπειρία bodybuilding, μπορείτε να αρχίσετε να πειραματίζεστε με διαφορετικά βάρη και σειρές επαναλήψεων για να βρείτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στον σωματότυπό σας: προτιμάται μερικές επαναλήψεις (μία έως τρεις) με πολύ βάρος. για να αποκτήσετε εκρηκτική δύναμη, ενώ οι υψηλές επαναλήψεις (15 έως 30) είναι ιδανικές για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της αντοχής.
  • Κατά την εφαρμογή μιας δομής set-and-rep όπως 3x10 ή 5x5, θα πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που δεν σας επιτρέπει να υπερβείτε αυτήν την τιμή.
Διαλύστε οζίδια φυσικά Βήμα 12
Διαλύστε οζίδια φυσικά Βήμα 12

Βήμα 4. Ενσωματώστε κινήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος

Ολοκληρώστε προπονήσεις με βάρη με κινήσεις σωματικού βάρους όπως push-ups, barbells, sit-ups, και ασκήσεις βάρους και καταλήψεις. Σας επιτρέπουν να σταθεροποιείτε και να ελέγχετε τις κινήσεις του σώματός σας, είναι πολύ αποτελεσματικές στην ανάπτυξη των μυών και χρήσιμες για αθλητική προπόνηση. Στο ταξίδι σας, μην ξεχνάτε τα βασικά βήματα.

  • Αυτές οι ασκήσεις είναι ένα ασφαλές καταφύγιο για πολλούς ανθρώπους που δεν έχουν πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστικής ή έχουν τραυματισμούς που δυσκολεύουν την άρση μεγάλων βαρών. χρειάζεστε μόνο μερικά πόδια χώρου στο σπίτι σας και την προθυμία να επιμείνετε.
  • Προσπαθήστε να τερματίσετε την προπόνησή σας με «τελειωτές» (ασκήσεις μέτριας έντασης που εκτελούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα και έχουν σχεδιαστεί για να εξαντλούν την ενέργειά σας στο τέλος της συνεδρίας) που αποτελείται από κινήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος. Τα push ups, τα burpees, οι καταλήψεις και οι αναρριχήσεις είναι όλα εξαιρετικά για αυτό το σκοπό.
Φυσικά αλλάξτε τον κύκλο περιόδου σας Βήμα 10
Φυσικά αλλάξτε τον κύκλο περιόδου σας Βήμα 10

Βήμα 5. Νιώστε τη σύνδεση μεταξύ του νου και των μυών

Όταν σηκώνετε βάρη, θα πρέπει να γνωρίζετε πώς αισθάνονται οι μύες σας όταν καταπονούνται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό ονομάζουν οι επιστήμονες και οι εκπαιδευτές «σύνδεση μυαλού-μυός». Η βασική αρχή είναι ότι όσο περισσότερο εστιάζετε στην εκπαίδευση ενός μυός κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης άσκησης, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να εξαγάγετε και τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα. Αυτή η σύνδεση μπορεί να σας βοηθήσει πιο αποδοτικά από τις προσπάθειές σας, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης χωρίς να χρειάζεται να σας επιβαρύνουμε.

  • Όταν κάνετε μπούκλες δικέφαλου μυελού, για παράδειγμα, εστιάστε στη συστολή των μυών, σκεφτείτε πώς αισθάνονται όλα τα μέρη της κίνησης και συστέλλετε ενεργά τις ίνες σε κάθε βήμα.
  • Η κατανόηση των βασικών στοιχείων της κινησιολογίας και η μηχανική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος είναι βασικά μέρη του bodybuilding.

Μέθοδος 2 από 3: Τροποποίηση της διατροφής σας για βελτίωση της φυσικής κατάστασης

Προσθέστε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας Βήμα 2
Προσθέστε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας Βήμα 2

Βήμα 1. Λάβετε άφθονη πρωτεΐνη

Κάθε ιστός στο σώμα σας αποτελείται από πρωτεϊνικά κύτταρα, τα οποία διασπώνται και εξαντλούνται όταν περνάτε τη φθορά της άσκησης. Αναπληρώστε τη χαμένη πρωτεΐνη και δώστε στο σώμα σας αρκετό για να χτίσει μυς καταναλώνοντας άπαχο κρέας, αυγά, ξηρούς καρπούς ή γαλακτοκομικά προϊόντα σε κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη είναι το θεμέλιο κάθε δίαιτας bodybuilder.

  • Μερικές εξαιρετικές ανέξοδες επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, τα αυγά μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, αμύγδαλα και άπαχο γάλα.
  • Οι αθλητές και άλλοι που θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα απαιτούν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη καθημερινά από τους καθιστικούς ανθρώπους. Ένας καλός γενικός κανόνας είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ημερησίως για κάθε κιλό σωματικού βάρους (αν ζυγίζετε 80 κιλά, αυτό είναι 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα).
Απαλλαγείτε από τη βλέννα Βήμα 23
Απαλλαγείτε από τη βλέννα Βήμα 23

Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα για να συμπληρώσετε τη διατροφή

Προσπαθήστε να προσθέσετε βασικά συμπληρώματα στη διατροφή σας για να διασφαλίσετε ότι ικανοποιούνται οι διατροφικές σας ανάγκες. Μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά από κοινά τρόφιμα. Και εδώ είναι που η συμπλήρωση είναι σημαντική. Μια μπάρα σέικ ή πρωτεΐνης μπορεί να σας φέρει 30 ή 40 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης χωρίς τη σκληρή ανάγκη να φάτε ένα πλήρες γεύμα. Αυτά τα συμπληρώματα είναι ευρέως διαθέσιμα και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να νικήσετε την πείνα. μπορούν ακόμη να χρησιμοποιηθούν για να αντικαταστήσουν τα γεύματα όταν βιάζεστε.

  • Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα καλής ποιότητας συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (και κρεατίνη, αν θέλετε πραγματικά να αποκτήσετε μεγαλύτερο μέγεθος) θα αρκεί για να συμπληρώσει την τυπική διατροφή.
  • Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντικά για χορτοφάγους και χορτοφάγους που θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα, καθώς τα τρόφιμα υψηλότερης πρωτεΐνης συχνά παραμένουν εκτός αυτών των δίαιτων. Οι χορτοφαγικές και χορτοφαγικές πρωτεΐνες προέρχονται από φυσικές φυτικές πηγές και λειτουργούν πανομοιότυπα στο σώμα.
  • Ενώ είναι βολικά, τα πρωτεϊνικά σέικ, οι ενεργειακές μπάρες και άλλα συμπληρώματα δεν πρέπει ποτέ να παίρνουν τη θέση των φρέσκων, υγιεινών τροφίμων στην καθημερινή ζωή. Δεν είναι τίποτα περισσότερο από αυτό που υπόσχονται ότι θα είναι: συμπληρώματα.
Τρώτε σωστά όταν κάνετε εξωσωματική γονιμοποίηση Βήμα 13
Τρώτε σωστά όταν κάνετε εξωσωματική γονιμοποίηση Βήμα 13

Βήμα 3. Φάτε πράσινα λαχανικά

Έχετε ακούσει πάντα αυτή τη φράση ως παιδί, η οποία είναι εξαιρετική συμβουλή ακόμη και σήμερα. Τα λαχανικά με έντονο χρώμα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Πρέπει πάντα να έχουν θέση στη διατροφή σας.

Σε γενικές γραμμές, τα πράσινα, φυλλώδη ή έντονα ή σκούρα χρώματα λαχανικά περιέχουν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών. Αυτό καθιστά τα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το σπανάκι και οι γλυκοπατάτες τέλεια για την ανάπτυξη ενός υγιούς σώματος

Προσθέστε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας Βήμα 9
Προσθέστε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας Βήμα 9

Βήμα 4. Καταναλώστε μόνο τα κατάλληλα λίπη και υδατάνθρακες

Αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας που δίνουν στο σώμα άμεση και μακροχρόνια ενέργεια. Αυτά τα προσιτά και νόστιμα τρόφιμα είναι απαραίτητα για ενεργούς ανθρώπους. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες πρέπει να προέρχονται από "καθαρές" πηγές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά (όχι εμπλουτισμένα δημητριακά, αμυλούχα ζυμαρικά, επεξεργασμένη ζάχαρη κ.λπ.) και, όσον αφορά τα λιπαρά, είναι σημαντικό να τηρούμε μονοποικιλίες - και πολυακόρεστες, που περιλαμβάνουν προϊόντα όπως αβοκάντο, αμύγδαλα, ελαιόλαδο και μαύρη σοκολάτα.

  • Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την κάλυψη της ανάγκης του σώματος για έντονες δραστηριότητες, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν ανεπιθύμητη παραγωγή λίπους όταν προσληφθεί σε περίσσεια. Μια καλή ποσότητα για να στοχεύσετε είναι 100 έως 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα εάν θέλετε να χτίσετε μυς ενώ ελέγχετε την ποσότητα σωματικού λίπους.
  • Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά περιέχουν ενώσεις που στοχεύουν τις ελεύθερες ρίζες που υπάρχουν στα κύτταρα του σώματος, αντιστρέφοντας τη βλάβη από την οξείδωση και διατηρώντας σας υγιείς και όμορφη.
Ανακούφιση της ναυτίας από την ιατρική Βήμα 2
Ανακούφιση της ναυτίας από την ιατρική Βήμα 2

Βήμα 5. Περιορίστε την πρόσληψη ανθυγιεινών τροφών

Αυτό το βήμα είναι προφανές, αλλά όλοι χρειάζονται μια περιστασιακή υπενθύμιση, ειδικά με την τεράστια δημοτικότητα των γρήγορων σνακ όπως πίτσα, ζυμαρικά και μακαρόνια και τυρί. Αφήστε αυτές τις λιχουδιές για μέρες εξαπάτησης που αξίζουν ανταμοιβή ή για το πρώτο γεύμα μετά από μια έντονη προπόνηση, των οποίων οι υπερβολικές θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν για την αποκατάσταση της χαμένης μυϊκής ενέργειας. Η ανάπτυξη ενός ισχυρού σώματος απαιτεί πολύ αυτοέλεγχο και προσπάθεια-θα ήταν κρίμα να καταστρέψουμε τον ιδρώτα μιας εβδομάδας για κάποιες αποφάσεις κακής διατροφής.

  • Αντισταθείτε στην επιθυμία να παρακάνετε το φαγητό. Εάν πεινάτε, φτιάξτε ή παραγγείλετε ένα ισορροπημένο γεύμα που περιέχει τουλάχιστον το ένα τρίτο άπαχης πρωτεΐνης με πηγή υδατανθράκων και φρέσκα φρούτα ή λαχανικά. Μην περιμένετε μέχρι να πεινάσετε για να φτάσετε στην πρώτη διαδρομή που σας έρχεται.
  • Mayσως να μην είναι υγιές να τρώμε συγκεκριμένα τρόφιμα τακτικά, ακόμα κι αν φαίνονται καλές επιλογές. Ορισμένα φρούτα, όπως οι μπανάνες, τα σταφύλια και τα βερίκοκα, για παράδειγμα, μπορούν να περιέχουν τόση ζάχαρη όσο μια σόδα, παρά τους υγιείς συσχετισμούς τους.

Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση του τρόπου ζωής και των συνηθειών σας

Ανακούφιση της τενοντίτιδας Βήμα 7
Ανακούφιση της τενοντίτιδας Βήμα 7

Βήμα 1. Έχετε ημέρες ξεκούρασης

Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον δύο ημέρες από προπόνηση με βάρη και άλλη σωματική άσκηση. Λίγα πράγματα είναι πιο σημαντικά για την ανάπτυξη ισχυρής, υγιούς μυϊκής μάζας από την ανάπαυση. Με την άσκηση με βάρη, προκαλείτε μικρά δάκρυα στους μυς και τις αρθρώσεις που συσσωρεύονται εάν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για ανάρρωση. Η ανάπαυση δίνει σε αυτές τις μυϊκές ίνες που εργάζονται σκληρά για να αναρρώσουν και να ενισχυθούν, καθιστώντας τις πιο ανθεκτικές στη φθορά και προκαλώντας πρήξιμο του ίδιου του μυός.

  • Περιστρέψτε τις υπόλοιπες ημέρες στην καθημερινή σας ρουτίνα προπόνησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να γυμναστείτε με πλάτη και δικέφαλους μυς τη Δευτέρα, πόδια και κορμό την Τρίτη, να ξεκουραστείτε την Τετάρτη, να ασκηθείτε στο στήθος και τους τρικέφαλους την Πέμπτη, να κάνετε τζόκινγκ την Παρασκευή, να ξεκουραστείτε το Σάββατο κ.ο.κ. Με αυτόν τον τρόπο, όλες οι κύριες ομάδες μυών θα έχουν αρκετή προσοχή και χρόνο για ξεκούραση μεταξύ των ημερών προπόνησης.
  • Οι μύες που δεν έχουν την ευκαιρία να ανακτήσουν συσσωρεύουν τη βλάβη που έχει υποστεί, αυξάνοντας την πιθανότητα τραυματισμού.
Γίνετε πιο ελκυστικοί για τους άνδρες Βήμα 24
Γίνετε πιο ελκυστικοί για τους άνδρες Βήμα 24

Βήμα 2. leepπνος

Είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε αρκετά. Το ανθρώπινο σώμα εκτελεί τις περισσότερες από τις επισκευές του σε κυτταρικό επίπεδο κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι ενώ ξεκουράζεστε, επιδιορθώνονται μικρά διαλείμματα και διαστρέμματα, το λίπος μεταβολίζεται συνεχώς ως ενέργεια και δημιουργούνται νέες μυϊκές ίνες. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που βρίσκουν δικαιολογίες για να μην κοιμηθούν αρκετά, αλλά δεν συνειδητοποιούν ότι η στέρηση ύπνου έρχεται σε αντίθεση με την ανάπτυξη ενός ισχυρού, υγιούς σώματος.

  • Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον έξι ώρες κάθε βράδυ, με σύντομους υπνάκους όλη την ημέρα, εάν είναι απαραίτητο.
  • Απενεργοποιήστε όλους τους οπτικούς ή ακουστικούς περισπασμούς τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Η ηλεκτρομαγνητική ενέργεια από την τηλεόραση, τα tablet ή τα βιντεοπαιχνίδια μπορεί να δυσκολεύει όλο και περισσότερο τον ύπνο.
Αποφύγετε τις κρίσεις πανικού Βήμα 15
Αποφύγετε τις κρίσεις πανικού Βήμα 15

Βήμα 3. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ

Όλοι αγαπούν ένα καλό πάρτι, αλλά η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αυτό ισχύει επίσης όταν πρόκειται για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Το αλκοόλ όχι μόνο είναι γεμάτο με μη θρεπτικές θερμίδες, είναι επίσης ικανό να αποβάλλει το ασβέστιο από τα οστά σας, καθιστώντας το bodybuilding δύσκολο και επικίνδυνο. Μην φοβάστε να πιείτε μερικές μπύρες σε ειδικές περιπτώσεις, αλλά θυμηθείτε να μην το κάνετε καθημερινά, προσέχοντας τις υπερβολές.

  • Οι περισσότερες μπύρες και ποτά αποστάζονται από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά, υποδεικνύοντας ότι περιέχουν όλους τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη χωρίς θρεπτική αξία.
  • Η κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται επίσης με βλάβη των ιστών, δυσλειτουργία των νεύρων και ακόμη και αποτυχία οργάνων σε ασυνήθιστα υψηλές ποσότητες.
Γίνετε πιο ελκυστικοί για τους άνδρες Βήμα 22
Γίνετε πιο ελκυστικοί για τους άνδρες Βήμα 22

Βήμα 4. Ελαχιστοποιήστε το άγχος

Μια συχνά παραμελημένη πτυχή της ανάπτυξης των μυών είναι η μέτρηση των επιπέδων ορμονών στο σώμα. Οι φυσικές ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη, παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών και μπορούν να επηρεαστούν αρνητικά από παράγοντες όπως το άγχος και το άγχος. Περισσότερο από οτιδήποτε, το άγχος είναι μια ανασταλτική αντίδραση - η οικοδόμηση της επιθυμητής μυϊκής διάπλασης μπορεί να γίνει μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση όταν οι πόροι του σώματός σας δεν χρησιμοποιούνται αποτελεσματικά.

  • Βρείτε εποικοδομητικούς τρόπους για να μειώσετε το άγχος. Εξασκηθείτε στη θετική σκέψη, αφιερώστε λίγα λεπτά για να διαλογιστείτε ήσυχα στο τέλος της ημέρας ή κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο. Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε την επίδραση του στρες στη ζωή σας, θα σας επιτρέψει να φτάσετε σε νέα επίπεδα φυσικής κατάστασης στην προσπάθειά σας για ένα υγιές σώμα και πνεύμα.
  • Η ίδια η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ανακουφιστείτε από το άγχος. Η τακτική άσκηση θα σας δώσει το σώμα που θέλετε και θα επιτρέψει επίσης στο σώμα σας να χαλαρώσει, να επεξεργαστεί τους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες και να επιτύχει μεγαλύτερη διανοητική διαύγεια.

Συμβουλές

  • Καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης αμέσως πριν ή μετά από μια έντονη προπόνηση. Εξασφαλίζουν ότι η πρωτεΐνη είναι διαθέσιμη στους μυς σας καθώς εξαντλούνται τα αποθέματα ενέργειας, δίνοντάς σας ώθηση στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
  • Υπάρχουν αρκετές βασικές ρουτίνες εκπαίδευσης διαθέσιμες για αρχάριους στο Διαδίκτυο. Αναζητήστε ένα απλό πρόγραμμα όπως 5 x 5 "για powerlifting ή calisthenic ρουτίνες ποικίλης δυσκολίας. Γενικά, ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει ασκήσεις εστιασμένες σε όλες τις κύριες ομάδες μυών, επιτρέποντας μια ισορροπία μεταξύ προπόνησης δύναμης και αντοχής. Και λάβετε υπόψη χρόνος.
  • Εάν δεν έχετε την πολυτέλεια να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο, ξεκινήστε να ασκείστε στο σπίτι με βασικές ασκήσεις με βάρη. Εάν είναι αρκετά καλά για τον στρατό, θα είναι κατάλληλα και για αρχάριους. Μην αφήσετε την έλλειψη εξοπλισμού να σας εμποδίσει να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας.
  • Το κίνητρο είναι σημαντικό, αλλά η πειθαρχία είναι το κλειδί. Είναι πολύ πιο σημαντικό να μπαίνεις σε μια συνεχή ρουτίνα με προπόνηση και δίαιτα από το να ψάχνεις πάντα κάτι που φέρνει κίνητρο. Μην ψάχνετε το κίνητρο για να το κάνετε, απλά πάρτε την απόφαση να κάνετε ό, τι χρειάζεται.
  • Θυμηθείτε να δώσετε σε κάθε ομάδα μυών την απαραίτητη εστίαση. Είναι δελεαστικό να θέλουμε να ασκούμε πιο συχνά εκείνους με την πιο αισθητική γοητεία, αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες και δυσανάλογη ανάπτυξη μετά από λίγο.
  • Πίνετε πολύ νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Εάν τείνετε να ιδρώνετε πολύ κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα αποτελέσματα της αφυδάτωσης θα εμφανιστούν ακόμη και αν δεν είναι αμέσως αισθητά.
  • Η ανάπτυξη ενός μυώδους σώματος απαιτεί χρόνο. Συχνά είναι απαραίτητο να εκπαιδεύεστε επιμελώς για αρκετά χρόνια για να καλλιεργήσετε ένα σώμα με εντυπωσιακή μυϊκή μάζα. Μην αποθαρρύνεστε αν οι προσπάθειές σας δεν φαίνεται να αποδίδουν από την αρχή. Συνεχίστε: Ο μόνος σίγουρος τρόπος για να μην κάνετε καμία πρόοδο είναι να σταματήσετε.

Ειδοποιήσεις

  • Πάντα ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε έντονη άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς και επιτρέψτε στον εαυτό σας να ασκήσει τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Μην αφήσετε το εγώ σας να σας εμποδίσει να καλέσετε έναν ανιχνευτή για να σας βοηθήσει με τα πιο βαριά βάρη. Είναι καλύτερα να ζητάς βοήθεια και να μην την χρειάζεσαι παρά να διακινδυνεύεις να σε συντρίψει η υπερηφάνεια.
  • Απλά ασκηθείτε για μία ή δύο ώρες. Εάν αισθάνεστε ότι δεν είστε κουρασμένοι μετά από αυτήν την περίοδο, προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας. Η άσκηση για παρατεταμένη περίοδο μπορεί να φέρει ασθένειες όπως η αφυδάτωση, η κέτωση και να αυξήσει τον κίνδυνο ανατολής. Η ραβδομυόλυση, η περιβόητη «νόσος των σταυροφόρων», είναι ένα μη αναστρέψιμο μυϊκό πρόβλημα που προκύπτει από την υπερκόπωση.
  • Να είστε ευγενικοί και να σέβεστε τους άλλους στο γυμναστήριο. Καθαρίστε τον εξοπλισμό αφού τελειώσετε με τη χρήση του, τοποθετήστε ξανά τα βάρη όταν δεν το χρησιμοποιείτε και περιμένετε τη σειρά σας για να χρησιμοποιήσετε δωρεάν βάρη και μηχανήματα. Όλοι είστε εκεί για τον ίδιο σκοπό. δεν υπάρχει λόγος να είσαι αγενής.

Συνιστάται: